सकाळच्या तुलनेत संध्याकाळी धावणे अधिक उपयुक्त आहे. संध्याकाळी धावणे चरबी जाळणे, आराम करण्यास प्रोत्साहन देते, तणाव कमी करण्यास मदत करते. ध्येयांचा पाठपुरावा न करता, तुम्हाला संध्याकाळी कसे धावायचे यासंबंधी काही वैशिष्ट्ये आणि नियम माहित असणे आवश्यक आहे.
सकाळी नियमित धावण्यासाठी वेळ शोधणे खूप कठीण आहे. धावण्यासाठी दीड तास आधी उठून काम करणाऱ्या व्यक्तीला स्वतःवर मात करणे अवघड असते. केवळ काही लोक दररोज असे पराक्रम करण्यास सक्षम आहेत. याव्यतिरिक्त, ही संध्याकाळ आहे जी दिवसभरात जमा झालेल्या सर्व नकारात्मकता आणि तणावापासून मुक्त होण्यासाठी आदर्श आहे.
मॉर्निंग जॉगिंगमुळे जास्त थकवा येऊ शकतो, ज्यामुळे कामगिरीवर परिणाम होईल. संध्याकाळी धावणे चांगले आहे या वस्तुस्थितीच्या बाजूने, दिवसा खाल्लेल्या जादा कॅलरीपासून मुक्त होण्याची शक्यता साक्ष देते. आणि जरी अशा शारीरिक हालचालींमुळे स्नायूंचा थकवा येतो, तो रात्रभर अदृश्य होतो आणि झोपेच्या दरम्यान पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया ऊर्जा खर्चासह एकाच वेळी होते.
संध्याकाळी जॉगिंगला जाण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण कुठे आहे?
तुम्ही व्यस्त हायवे, हायवे, फ्रीवेवर धावू नये, परंतु तुम्ही गडद गल्लीपासून सावध राहावे. मोठ्या वाहतूक कोंडीची उपस्थिती शारीरिक हालचालींचे फायदे कमी करेल आणि अनलिट नुकटे आणि क्रॅनीज अत्यंत धोकादायक असू शकतात. कारमधून बाहेर पडणारे वायू केवळ प्रशिक्षणाचे फायदे रद्द करत नाहीत तर हानी देखील करतात.
धावताना, एखादी व्यक्ती जास्त ऑक्सिजन सोडते, ज्यामुळे शरीरात प्रवेश करणार्या हानिकारक पदार्थांचे प्रमाण वाढते. आणि जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी जॉगिंगसाठी, पार्क परिसरात, खेळाच्या मैदानांवर आणि फुटबॉलच्या मैदानावर धावणे चांगले आहे, जे बहुतेकदा घराच्या जवळ असतात.
संध्याकाळी धावण्याची वेळ
झोपायला जाण्यापूर्वी, शरीरावर जास्त मेहनत घेण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे आरोग्य आणि झोपेवर नकारात्मक परिणाम होईल. पहिल्या धावा लांब नसाव्यात. दहा किंवा पंधरा मिनिटांनी सुरुवात करणे आणि नंतर नियमितपणे वेळ वाढवणे चांगले.
संध्याकाळी धावण्याचा जास्तीत जास्त कालावधी अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नसावा. लहान ब्रेक घेणे चांगले. तुम्ही अचानक थांबू शकत नाही. ब्रेक घेऊ इच्छित असल्यास, प्रथम आपल्याला हळू करणे आवश्यक आहे आणि नंतर वेगवान वेगाने एक पाऊल पुढे जाणे आवश्यक आहे.
धावण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?
बहुतेक नवशिक्या समान चूक करतात. ते रात्रीचे जेवण आणि विश्रांतीनंतर धावतात, जे मूलभूतपणे चुकीचे आहे. कामावर दीर्घ दिवसानंतर निष्क्रियपणे घालवलेला वेळ बायोरिदमला निष्क्रिय स्थितीत ठेवतो. जर तुम्ही धावायला गेलात तर ते पुन्हा सुरू होतील, ज्यामुळे खूप ताण येतो.
धावण्याची सर्वोत्तम वेळ संध्याकाळी 7 ते 10 दरम्यान आहे. शरीर सध्या विश्रांती घेत आहे, परंतु अद्याप निष्क्रिय मोडवर स्विच केलेले नाही, जे आपल्याला त्वरीत तणावापासून मुक्त होऊ देते.
संध्याकाळी धावण्यापूर्वी मी खाऊ शकतो का?
सकाळी चांगल्या पोटावर धावा. संध्याकाळच्या वेळी हे न करणे चांगले आहे, परंतु तुम्ही रात्रीचे जेवण देखील करू शकत नाही. आदर्श पर्याय सॅलड, सूप, हलका लंच असेल. मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने असणे आवश्यक आहे जे जॉगिंगनंतर जलद पुनर्प्राप्तीसाठी योगदान देतात.
आपण स्टीम ऑम्लेट शिजवू शकता, जे उकडलेले चिकन किंवा गोमांस द्वारे उत्तम प्रकारे पूरक आहे. जेव्हा रात्रीच्या जेवणाची इच्छा नसते तेव्हा आपण फळे खाऊन स्नॅक घेऊ शकता, उदाहरणार्थ, केळी किंवा सफरचंद. होममेड दही आपल्याला भूक भागवण्यास आणि सामर्थ्य राखण्यास अनुमती देते.
धावण्यापूर्वी मला उबदार होण्याची गरज आहे का?
जॉगिंग करण्यापूर्वी, चांगले उबदार होण्याची खात्री करा. हे कमी करण्यास अनुमती देते संभाव्य धोकेआणि दुखापत, जास्तीत जास्त फायदा मिळवा. दोन मिनिटे उबदार होणे पुरेसे आहे. प्रामुख्याने पाय उबदार करणे आवश्यक आहे.
बॉल किंवा रोलिंग पिनसह व्यायाम करणे चांगले. पायांच्या स्नायूंना घासणे आणि मालिश करणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला रक्त परिसंचरण वाढविण्यास अनुमती देते. आपल्या धावण्याची सुरुवात वेगवान वेगाने चालणे आणि नंतर हळूहळू हालचालीचा वेग वाढवणे चांगले आहे.
तुम्ही कोणत्या पृष्ठभागावर धावता याने काही फरक पडत नाही?
रात्री जास्त काम करण्याची जोरदार शिफारस केलेली नाही, म्हणून जॉगिंगसाठी सपाट जागा निवडणे चांगले. एक वाईट निवड मजबूत उतार किंवा उडी मारणे असेल. आपल्याला एका समतल पृष्ठभागावर धावण्याची आवश्यकता आहे. छोट्या पार्क एरियामध्ये फ्लॅट एरिया शोधणे अवघड नाही.
स्टेडियममध्ये धावण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण तुम्हाला वर्तुळात धावावे लागेल. जर क्षेत्र मोठे असेल तर सर्वकाही ठीक आहे. जेव्हा स्टेडियम लहान असेल तेव्हा डोके फिरू लागेल. आदर्श पर्याय सरळ, सपाट लांब रस्ता असेल.
संध्याकाळी धावताना योग्य श्वास घेणे
श्वासोच्छवासाची योग्य लय राखणे हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. शारीरिक हालचालींमुळे शरीराला ऑक्सिजनची गरज वाढते. जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला पुरेशी हवा मिळणे बंद होते, तेव्हा तो सहसा तोंडाने ती पकडू लागतो, जे चुकीचे आहे. फक्त नाकातून श्वास घ्या. हे शरीराला जास्तीत जास्त हवेसह संतृप्त करते. याबद्दल धन्यवाद, ताल राखला जातो आणि नाडी भरकटत नाही.
जे लोक वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी धावू लागतात त्यांच्यासाठी नाकातून श्वास घेणे विशेषतः महत्वाचे आहे. ऊती आणि स्नायूंना जितका जास्त ऑक्सिजन मिळतो तितका वेगवान चयापचय चालते. श्वासोच्छवासाचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. तालाच्या अनैच्छिक मंथनाकडे दुर्लक्ष करू नका. जेव्हा हवा तोंडात पकडणे सुरू होते, तेव्हा हळूहळू वेग कमी करणे आवश्यक आहे, परंतु अचानक थांबू नये.
धावणे योग्यरित्या पार पडले हे कसे समजून घ्यावे?
प्रत्येक नवशिक्या धावपटूसाठी, हा प्रश्न सर्वात महत्वाचा आहे, कारण केवळ योग्य शारीरिक क्रियाकलाप परिणाम आणतो. अन्यथा, कोणताही परिणाम साध्य होऊ शकत नाही. ज्यांनी यापूर्वी कधीही धाव घेतली नाही किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतर व्यायाम सुरू केला नाही त्यांना दुसऱ्या दिवशी स्नायू दुखतात. जर असे होत नसेल, तर एकतर ते खूप प्रशिक्षित आहेत किंवा काहीतरी चुकीचे केले गेले आहे.
धावणे थांबवू नका. आपण मूलभूत नियमांचे पालन करणे आणि आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या गरजा ओळखण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ऊती पुरेसे प्रशिक्षित होईपर्यंत स्नायू वेदना त्रास देतात, म्हणजेच त्यांना तणावाची सवय होत नाही. काही काळानंतर, वेदना सुखद थकवा द्वारे बदलले जाईल, जे आपल्याला त्वरीत झोपायला मदत करते.
जर तुम्ही स्वत: वर मात केली आणि संध्याकाळी जॉगिंगसाठी वेळ काढला तर दोन किंवा तीन आठवड्यांनंतर तुम्ही सकारात्मक बदल बदलू शकता. संध्याकाळी अर्ध्या तासाच्या धावण्याबद्दल धन्यवाद, वजन कमी होते, मज्जासंस्थेचे कार्य सामान्य होते आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात.
संध्याकाळचे जॉगिंग हा महिला आणि पुरुषांचा मोठा छंद आहे. धावणे हा तुमच्या शरीराचा व्यायाम करण्याचा सर्वात नैसर्गिक मार्ग म्हणून ओळखला जातो. एखाद्या व्यक्तीसाठी, हे चालणे किंवा पोहणे सारखेच नैसर्गिक गुणधर्म आहे. संध्याकाळी धावणे आपल्याला सतत वेळ निवडण्यास, महागड्या क्रीडा उपकरणांवर पैसे खर्च करण्यास, जिममध्ये जाण्यास भाग पाडणार नाही.
तुम्ही कुठेही असाल - घरी, सुट्टीवर किंवा व्यवसायाच्या सहलीवर - तुम्ही नेहमी तुमचे स्नीकर्स घालून वर्गात जाऊ शकता. त्याच वेळी, तुम्ही छान दिसाल आणि उत्कृष्ट आकारात राहाल.
सकाळी की संध्याकाळ?
धावण्याचे फायदे केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नव्हे तर संपूर्ण जीवासाठी निर्विवाद आहेत. आजपर्यंत, भरपूर जिम, स्विमिंग पूल आणि फिटनेस क्लब असूनही, जॉगिंग त्याच्या उच्च कार्यक्षमतेमुळे अत्यंत लोकप्रिय आहे.
ते केवळ नश्वरांद्वारेच नव्हे तर तारे, राजकारणी आणि सार्वजनिक व्यक्तींद्वारे देखील पाळले जातात.
जर तुम्ही त्यांच्यात सामील झालात, तर तुम्ही स्वतःला एका उदात्त, योग्य सहवासात सापडू शकाल! चला योग्यरित्या कसे चालवायचे, स्वतःसाठी इष्टतम धावण्याच्या वेळेची गणना कशी करायची आणि या क्रियाकलापाच्या सर्व स्पष्ट साधक आणि बाधकांची रूपरेषा कशी काढायची ते शोधू या.
बरेच क्रीडापटू आणि हौशी सकाळी जॉगिंगचा सराव करतात, संपूर्ण दिवस सकारात्मक उर्जेसह यास प्रवृत्त करतात. तथापि, हे पूर्णपणे योग्य नाही. व्यस्त दिवसादरम्यान जमा झालेल्या तणाव आणि विविध भारांपासून मुक्त होण्यासाठी संध्याकाळ ही सर्वोत्तम वेळ आहे.
सकाळी आपण आधीच ताजे आणि सतर्क असतो आणि तीव्र एरोबिक व्यायाम आपल्यासाठी अतिरिक्त थकवा निर्माण करू शकतो, ज्यामुळे श्रम उत्पादकता आणि शरीराच्या एकूण कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो.
सकाळी नियमित व्यायाम किंवा संयुक्त व्यायामाचा सराव करणे अधिक चांगले आहे - दोन्ही टोन आणि मजबूत आणि जास्त प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही. जागृत झाल्यानंतर प्रशिक्षणाचे अनुयायी स्पष्टपणे प्रश्नाचे उत्तर देतात " सकाळी धावायचे की संध्याकाळी?पहिल्या पर्यायाच्या बाजूने.
ते त्यांच्या युक्तिवादांना या वस्तुस्थितीसह पूरक आहेत की दिवसाच्या या वेळी हवा सर्वात स्वच्छ आणि ताजी असते. आपण खरोखर त्याशी वाद घालू शकत नाही. परंतु तरीही, संध्याकाळच्या धावांचे निश्चितपणे सकाळच्या "एनालॉग्स" पेक्षा अधिक फायदे आहेत.
आपल्याला माहित असलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे संध्याकाळी धावणे वजन कमी करण्यासाठी आदर्श आहे. पण जॉगिंगला जाण्याचा निर्णय घेणाऱ्या मुली प्रामुख्याने यासाठी प्रयत्नशील असतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की दिवसाच्या शेवटच्या वेळी शरीरावर तंतोतंत भार टाकून, आपण दिवसभरात जमा केलेले सर्व अतिरिक्त त्वरीत आणि सक्रियपणे बर्न करतो.
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुम्ही दुपारच्या जेवणाच्या वेळी दुधाच्या चॉकलेटचा एक बार खाण्याची परवानगी दिली असली तरीही, तुम्ही संध्याकाळी धावत असाल तर याचा तुमच्या आकृतीवर कोणताही परिणाम होणार नाही.
संध्याकाळी जॉगिंगचे फायदे आणि तोटे
संध्याकाळी धावण्याने आणखी काय मिळते? तीव्र ताण आराम! व्यस्त दिवसात जमा होणारी सर्व नकारात्मक ऊर्जा घराबाहेर व्यायाम करताना तुमचे शरीर आणि आत्मा सोडण्याची हमी दिली जाते. याव्यतिरिक्त, आपण त्वरीत थकवा दूर कराल आणि शांत झोप घ्याल. आणि काय, निरोगी झोप नसल्यास, सामान्य जीवन आणि टोनमध्ये योगदान देते?
दुर्दैवाने, त्याच्या सर्व गुणवत्तेसाठी, संध्याकाळच्या धावा देखील वस्तुनिष्ठ कमतरतांसाठी प्रसिद्ध आहेत.
त्यापैकी:
परंतु तरीही, हे सर्व तोटे ऐवजी तांत्रिक आहेत आणि ते सुधारण्याच्या अधीन आहेत. मुख्य म्हणजे वेळेचे व्यवस्थापन करणे आणि शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने स्वतःच्या वेळेचे नियोजन करणे. तर संध्याकाळी धावण्याने काय मिळते - फायदा की हानी? नक्कीच पहिला!
आमचा वेळ व्यवस्थापित करायला शिकत आहे
उदाहरणार्थ, सकाळी जॉगिंगशी संबंधित काही आरोग्य धोके आहेत. जागृत झाल्यानंतर 2 तासांपूर्वी (आणि तसे, झोपेच्या 2 तासांपूर्वी नाही) तुमचे शरीर "लोड" करण्याचा सल्ला डॉक्टरांनी एकमताने दिला आहे.
वेळेत होण्याच्या प्रयत्नात, आपण कदाचित सूर्यापूर्वी उठू शकाल, याचा अर्थ असा की आपण शरीराला तीव्र ताण द्याल. अशी कल्पना करा की तुम्ही पहाटे तीन वाजता उठलात आणि अर्जेंटिना टँगोवर ताबडतोब नृत्य करायला लावले. तुम्हाला कसे वाटेल? तुमचे शरीर सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाप्रमाणेच प्रतिक्रिया देते.
याव्यतिरिक्त, सकाळच्या धावांचा आणखी एक महत्त्वपूर्ण आणि अतिशय महत्त्वाचा तोटा आहे. रात्री, आपले शरीर लक्षणीय प्रमाणात द्रव गमावते आणि रक्त खूप घट्ट होते.
त्याच वेळी, आपण हृदयावर एक मजबूत भार देतो, जे एक प्राधान्य चांगले नाही - जाड रक्त फक्त दिलेल्या गतीच्या वेगाने हलू शकत नाही. रिओलॉजी विस्कळीत आहे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या सुरू होतात ...
कदाचित सकाळी धावण्याचा निर्णय घेताना विचार करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. ज्यांना आधीच समान पॅथॉलॉजीज आहेत त्यांच्यासाठी या क्रियाकलापाचे नुकसान पूर्णपणे निर्विवाद आहे.
आम्ही संध्याकाळी धावण्याचे फायदे आणि तोटे शोधून काढले. आरामदायक धावण्याच्या शूजसह स्वत: ला सज्ज करण्याची, आपल्या वर्कआउट्सची योजना बनवण्याची आणि कृती करण्याची ही वेळ आहे!
मैदानी प्रशिक्षण आयोजित करा
जर तुम्ही संध्याकाळच्या वेळी धावण्याच्या फायद्यांनी प्रेरित असाल आणि आजच सुरू करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर आम्ही तुम्हाला घाई न करण्याचा सल्ला देतो. तुमची धावपळ जितकी अधिक स्पष्टपणे आणि काळजीपूर्वक नियोजित केली जाईल तितकी तुम्ही ती लवकर सोडण्याची शक्यता कमी आहे.
- तुमच्या धावण्याच्या तंत्रावर निर्णय घ्या.कोणत्याही परिस्थितीत लांब पल्ल्याच्या स्प्रिंटने प्रारंभ करू नका! जॉगिंग नवशिक्यांसाठी असेल सर्वोत्तम निवड- हे रेस चालण्यासारखे आहे, परंतु त्याच वेळी ते कमी नाही, अधिक प्रभावी नसल्यास. एकसमान देते आणि पेलोडसंपूर्ण शरीरावर, जलद वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते;
- एक वेळ सेट करा.पहिल्या आठवड्यासाठी, वीस-मिनिटांच्या धावा पुरेसे असतील. पुढील एक पासून, अर्धा तास धावणे सुरू करा, आणि प्रत्येक आठवड्यात 10 मिनिटे जोडा;
- तुमच्या दिवसाचे नियोजन करा.तुमचा वेळ व्यवस्थित करा जेणेकरून तुम्ही सर्वकाही करू शकाल. जर जॉगिंगमुळे तुमच्या आयुष्यातील महत्त्वाच्या योजना बाहेर पडतील, तर तुम्ही काही दिवसांत त्या करणे थांबवू शकाल;
- एक स्थान निवडा. फ्रीवे, व्यस्त ठिकाणे आणि महामार्ग टाळा. स्टेडियमला प्राधान्य द्या, विशेषत: जर तुम्हाला अनावश्यक लक्ष देण्याची भीती वाटत असेल. अजून चांगले, उद्यानात धावणे. तर तुम्ही जॉगिंगचे मुख्य तत्वज्ञान साध्य कराल - शरीराच्या प्रत्येक पेशीचे ऑक्सिजन संपृक्तता;
- श्वास घेण्याचा सराव करा.सामान्य श्वासाशिवाय, संपूर्ण भार निचरा खाली जाईल. जॉगिंग करण्यापूर्वी चांगले उबदार होणे देखील महत्त्वाचे आहे;
- कपडे आणि शूज निवडा.दुसऱ्याकडे विशेष लक्ष द्या. आणि कोणत्याही परिस्थितीत महागड्या धावण्याच्या शूजवर कंजूषी करू नका - ते सामान्य, निरोगी आणि संपूर्ण धावण्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत!
तर, काय निवडायचे - वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी किंवा सकाळी धावणे?
झोपायच्या आधी धावणे परवानगी आहे की नाही हा प्रश्न वाढत्या लोकांसाठी, विशेषत: मेगासिटीजमधील रहिवाशांच्या चिंतेचा आहे, जे दररोज सकाळी कामावर जाण्यास बांधील आहेत आणि त्यांच्या मोकळ्या वेळेतील संध्याकाळचे तास खेळासाठी घालवतात. शिवाय, नंतर झोपणे शक्य आहे की नाही आणि याचा सर्वसाधारण आरोग्यावर कसा परिणाम होईल, तसेच विशेषतः प्रशिक्षणाच्या प्रगतीवर कसा परिणाम होईल याबद्दल मोठ्या संख्येने ऍथलीट्सना स्वारस्य आहे. अशा प्रश्नांची होकारार्थी उत्तरे देण्याचा हा लेख!
मानवी शरीरावर सामान्य प्रभाव
मात आणि सोडवण्याच्या दृष्टीने मानवी शरीर शारीरिक क्रियाकलाप , दुपारी 5 वाजल्यापासून कमाल कार्यक्षमतेच्या पातळीवर पोहोचते आणि संध्याकाळी 8-9 वाजेपर्यंत अशा प्रकारे कार्य करते. हे प्रामुख्याने या वस्तुस्थितीमुळे होते की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, आणि अंतर्गत अवयव रात्रीच्या झोपेनंतर ऊर्जा साठा पुनर्संचयित करण्यात व्यस्त असतात. संपूर्ण शरीर सक्तीचे आहे आपल्या जीवनाचे नियमन कराआजूबाजूच्या वास्तविकता आणि मानवी क्रियाकलापांच्या प्रकारानुसार.
संध्याकाळच्या दिशेने, अंतर्गत अवयवांनी आधीच व्यसनाचा टप्पा पार केला आहे. आणि श्वसन प्रणाली कामाच्या दिवसाच्या दिलेल्या लयनुसार, कामाच्या आरामदायी आणि स्थिर स्तरावर पोहोचल्या. त्यांच्या स्वराच्या शिखरावर असतात आणि कंडर आणि अस्थिबंधन जास्तीत जास्त गरम होतात. अशा प्रकारे, संध्याकाळचे जॉगिंग प्रशिक्षण घेत असलेल्या लोकांसाठी आणि पायांच्या स्नायूंचे काही प्रकारचे पॉवर इंडिकेटर तयार करण्यासाठी सर्वात योग्य आहे!
हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की निजायची वेळ आधी हलके जॉग काहींना योगदान देते vasodilatationपहिल्या 2-3 तासांमध्ये, आणि यामुळे रक्तप्रवाहातून येणार्‍या उपयुक्त पदार्थांसह त्याचे पोषण थेट वाढते. या वैशिष्ट्याबद्दल धन्यवाद, संध्याकाळनंतर बहुतेक लोक धावतात कोणतीही समस्या नाहीदर्जेदार आणि निरोगी झोपेसह, परंतु हे केवळ निरोगी लोकांसाठीच खरे आहे ज्यांना चिंताग्रस्त, हृदय आणि श्वसन प्रणालींमध्ये समस्या नाही.
झोपण्यापूर्वी जॉगिंगसाठी मूलभूत नियम
- संध्याकाळची धाव त्यापूर्वी केली जात नाही रात्रीच्या जेवणानंतर एक तास. अन्यथा, तुमचे पोट ते पूर्णपणे पचवू शकणार नाही, कारण धावताना त्याची कार्यक्षमता 60% पर्यंत कमी होते, ज्यामुळे पुढील रात्री मळमळ, उलट्या आणि अतिसार होऊ शकतात.
- संध्याकाळी धावण्याच्या व्यायामाच्या शेवटी, त्यास परवानगी आहे लहान वापरदुग्धजन्य पदार्थ, तुमच्या नेहमीच्या दैनंदिन जेवणाच्या आकाराच्या एक चतुर्थांशपेक्षा जास्त नाही. सामर्थ्य वाढविण्यात आणि शक्य तितके जतन करण्यात स्वारस्य असलेल्या ऍथलीट्ससाठी, कॅसिन पिण्याची जोरदार शिफारस केली जाते, ही शिफारस अशा लोकांद्वारे पाळली जाऊ शकते ज्यांच्या व्यवसायासाठी संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसात भरपूर शारीरिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते.
- झोपण्यापूर्वी जॉगिंग टिकू नये 40 मिनिटांपेक्षा जास्त. सहनशील खेळाडूंसाठी, 4-5 किमी सहज वेगाने पार करणे पुरेसे असेल, त्यानंतर मॅरेथॉन अंतरावर दीर्घकाळ मात करणे, परंतु आधीच एका दिवसाच्या सुट्टीवर. जे वेग प्रशिक्षित करतात त्यांच्यासाठी 3 लहान धावा किंवा जास्तीत जास्त प्रवेग पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते. त्यानंतर, 1-1.5 तासांनंतर झोपायला जाण्याची परवानगी नाही.
झोपण्यापूर्वी कोण धावू नये?
सर्व व्यक्ती ज्यांना टाकीकार्डिया, दाब वाढणे आणि समस्या आहेत रक्तवहिन्यासंबंधी रोग. तसेच, चिंताग्रस्त overexcitation, चिंता विकार आणि येत लोकांसाठी संध्याकाळी धावणे निरोगी झोप समस्याअधूनमधून निद्रानाशाच्या पार्श्वभूमीवर. जर अशा आणि तत्सम आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांनी संध्याकाळी कार्डिओ वर्कआउट करण्यास सुरुवात केली, तर रात्रीच्या पूर्वार्धात त्यांना केवळ झोपेच्या समस्याच नव्हे तर हृदयाच्या स्नायूंच्या ओव्हरलोडमुळे देखील मागे टाकण्याची हमी दिली जाते. जास्त कामआणि सकाळच्या वेळेत ऊर्जेचा पूर्ण अभाव.
व्यस्त असलेल्या सर्व क्रीडापटूंसाठी, तसेच गरज नसताना त्यांच्या एकूण सहनशक्तीची कामगिरी सुधारू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी. हृदयाच्या कामात किरकोळ समस्या आणि विकृतींनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी संध्याकाळी सहजतेने धावणे योग्य आहे, कारण दिवसाच्या शेवटी, मानवी शरीराला सकाळच्या तुलनेत खूप कमी ताण जाणवेल आणि पौष्टिक कमतरतेवर मात करता येईल. तसेच, जर तुम्ही त्यापैकी एक असाल "घुबड" सारख्या लोकांचे प्रकारआणि उशीरा झोपायला जाणे आणि उशिरा उठणे आवडते, हा तुमचा पर्याय आहे, कारण तुमच्याकडून तुम्ही फक्त तुमची नेहमीची दैनंदिन लय खंडित कराल आणि मज्जासंस्था थकवा!
सकाळी धावल्यानंतर झोपणे शक्य आहे का?
उत्तर सोपे आहे, केवळ शक्य नाही तर आवश्यक देखील आहे, विशेषत: जर तुमचे सत्र शेड्यूल केलेले असेल. भेटी व्यायामशाळा ! सकाळच्या धावपळीनंतर झोप आणि चांगली, दाट झोप ही माणसाची नैसर्गिक गरज आहे, जी कामाच्या व्यस्त वेळापत्रकामुळे बहुतेक लोक दडपून टाकतात. लठ्ठ लोक देखील, जे सकाळी धावल्यानंतर, लठ्ठपणाची भीती न बाळगता घट्ट खाऊ शकतात आणि झोपू शकतात, धावण्याच्या प्रवेगक चयापचय क्रिया, अगदी झोपेच्या अवस्थेतही, सक्रिय होतील आणि पौष्टिक अन्नाचा एक भाग तुमची शक्ती पुनर्संचयित करेल आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी फायदेशीर प्रभाव!
किती धावायचे?तुमच्या वर्कलोडच्या आधारे तुम्ही संध्याकाळी धावण्याचे वेळापत्रक तयार करू शकता. वर्ग आठवड्यातून 2-4 वेळा वारंवारिते असले पाहिजेत. अधिक वेळा शरीराला विश्रांती घेण्याची वेळ नसते, कमी वेळा - अपुरा भार. वर्गांसाठी सर्वोत्तम वेळ 19:00 ते 22:00 पर्यंत आहे. परंतु वर्गांसह उशीर करू नका, अन्यथा नंतर झोपणे कठीण होईल. संध्याकाळी धावण्याचा कालावधी 30-45 मिनिटे आहे. रात्रीच्या जेवणानंतर एक तासाने संध्याकाळी धावण्यासाठी बाहेर जाण्याची शिफारस केली जाते. कॅरेजवेच्या बाजूने धावू नका. धूळयुक्त, प्रदूषित हवा काहीही चांगले करणार नाही. उद्यान किंवा क्रीडा मैदान निवडणे चांगले. आपल्या मार्गाची वेळेपूर्वी योजना करा.
कसे चालवायचे?धावण्याचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, वेगवान आणि हळू टप्प्याटप्प्याने वैकल्पिक करण्याची शिफारस केली जाते. तुमची धावपळ तीन भागांमध्ये विभाजित करा. संथ सम हालचालीने सुरुवात करा, दुसरा टप्पा म्हणजे प्रवेगक गतीने धावणे आणि अंतिम भाग अतिशय संथ गतीने. हलक्या वॉर्म-अपसह आपली धाव सुरू करण्याचे लक्षात ठेवा. काही साधे व्यायाम करा (टिल्ट, स्क्वॅट्स, पाय स्विंग). धावताना, प्रथमच तुम्हाला सतत स्वतःवर नियंत्रण ठेवावे लागेल. श्वासोच्छवास आणि धावण्याच्या तंत्राचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. हे सर्वोत्तम कसे करावे:
- श्वास नियंत्रण. तुम्हाला तुमची लय स्थापित करण्यात मदत करेल, ज्यामुळे तुम्हाला श्वासोच्छवासाचा त्रास किंवा बाजूला वेदना झाल्यामुळे व्यत्यय न येता कार्यक्षमतेने वर्ग आयोजित करता येतील. आपल्या नाकातून श्वास घ्या. तोंडातून श्वास सोडा. जर तुम्ही फक्त तोंडातून श्वास घेत असाल तर तुम्हाला लवकरच लक्षात येईल की तुम्ही थकलेले आहात, श्वासोच्छवासाचा त्रास होईल आणि क्रियाकलाप थांबवावा लागेल. धावण्याच्या नियमांपैकी एक महत्त्वाचा नियम म्हणजे श्वास नियंत्रण.
- धावण्याचे तंत्र. धावताना आपले हात जास्त स्विंग करू नका. तुमची मुद्रा पहा. मागचा भाग सरळ, किंचित पुढे झुकलेला असावा. हात कोपराच्या सांध्यावर काटकोनात वाकलेले आहेत. पाय गुडघ्यापर्यंत थोडेसे वाकलेले आहेत. स्वत: ला ओव्हरलोड करू नका, आपण वेदना आणि अस्वस्थता अनुभवू नये. संध्याकाळी धावणे कसे सुरू करावे या प्रश्नात अनेकांना स्वारस्य आहे. वर्गांचा कालावधी हळूहळू वाढवणे फार महत्वाचे आहे. 5-10 मिनिटांनी सुरुवात करा. पहिल्या आठवड्यासाठी हे पुरेसे आहे. भविष्यात, आठवड्यातून 5 मिनिटे जोडा.
आपण बैठी जीवनशैली जगत असल्यास, भार नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, व्यायामानंतर नाडी मोजा. ते प्रति मिनिट 150 बीट्स पेक्षा जास्त नसावे. जर पहिल्या धावा नंतर तुम्हाला वासराच्या स्नायूंमध्ये वेदना होत असतील तर तुम्ही व्यायाम करणे थांबवू नये. एका आठवड्याच्या प्रशिक्षणानंतर, स्नायू टोन अप होऊ लागतील आणि वेदना अदृश्य होईल. तुमच्या लक्षात येईल की संध्याकाळी धावणे फायदेशीर आहे. आपल्या शरीराचे ऐकण्याचे सुनिश्चित करा, आपल्याला आपल्या हालचालीची स्वतःची लय शोधण्याची आवश्यकता आहे ज्यामुळे ओव्हरस्ट्रेन होत नाही, ज्यामध्ये आपण बराच काळ हलवू शकता.
शॉवरने तुमची धाव संपवाउबदार शॉवरमुळे अतिरिक्त ताण दूर होईल आणि स्नायूंना आराम मिळू शकेल 
व्यायाम.
जर तुम्हाला धावण्याने वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही सकाळी जॉगिंग करण्याचा किंवा संध्याकाळी वेळ वाढवण्याचा विचार केला पाहिजे. संध्याकाळच्या धावांसाठी तुम्ही कंपनी जमवू नये. तुम्हाला कंटाळा आला असेल तर तुम्ही तुमच्या खेळाडूला सोबत घेऊ शकता. नियमानुसार, तुमच्या धावणाऱ्या भागीदारांपैकी एकाने प्रशिक्षण बंद केल्याने तुमच्या प्रशिक्षणावर परिणाम होतो.
संध्याकाळी योग्य धावण्याचा संपूर्ण शरीरावर सकारात्मक परिणाम होतो. संध्याकाळी योग्यरित्या कसे धावायचे याचा बराच काळ विचार करू नका, फक्त धावा आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही.
उन्हाळ्यात, आपण फक्त अधिक सक्रिय हालचाली करू इच्छित आहात आणि प्रत्येकजण ताजी हवेत खेळ खेळण्याचा आनंद घेईल. पाच उत्कृष्ट कारणांसाठी तुमचे धावण्याचे शूज बाहेर काढा आणि संध्याकाळी धावा सुरू करा.
तणाव दूर करा
प्रथम, संध्याकाळचे जॉगिंग दिवसभर साचलेल्या तणावापासून मुक्त होण्यास मदत करेल. वर्कआउट केल्यानंतर, तुम्हाला आराम, शांत, थकल्यासारखे वाटेल आणि सकारात्मक लहरीमध्ये सामील व्हाल. सकाळच्या धावा, उलटपक्षी, जर तुमचा दिवस कठीण असेल तरच तुम्हाला थकवू शकते. म्हणून, दिवसाच्या सुरुवातीला, उठण्यासाठी साधे व्यायाम किंवा जिम्नॅस्टिक करणे आणि संध्याकाळी धावणे चांगले आहे.
वजन कमी करण्यात कार्यक्षमता
संध्याकाळी धावण्याचा फायदा असा आहे की सकाळच्या धावण्यापेक्षा वजन कमी करणे अधिक प्रभावी आहे. संध्याकाळच्या व्यायामामुळे दिवसभरात जमा झालेल्या कॅलरी लवकर बर्न होण्यास मदत होते. म्हणून, जर दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आपण स्वत: ला खूप परवानगी दिली तर संध्याकाळची धाव ही समस्या सोडवू शकते.
आरोग्यासाठी लाभ
शास्त्रज्ञ संध्याकाळच्या धावण्याच्या कल्पनेचे समर्थन करतात आणि असा युक्तिवाद करतात की संध्याकाळी 18 ते 20 पर्यंत एखादी व्यक्ती त्याच्या क्रियाकलापांच्या शिखरावर असते. म्हणून, या कालावधीत धावण्याचे फायदे शंभर टक्के असतील आणि कार्यक्षमता सकाळच्या "एनालॉग्स" पेक्षा जास्त असेल. याव्यतिरिक्त, संध्याकाळच्या जॉगिंगमुळे शरीराला रक्तातील ऑक्सिजन पुन्हा भरण्याची आणि रक्ताभिसरण सुधारण्याची संधी मिळेल आणि स्नायू जे दिवसभर सक्रियपणे गुंतलेले नाहीत ते टोन अप करण्यास सक्षम असतील. याबद्दल धन्यवाद, आकृती आकारात ठेवणे खूप सोपे होईल.
गर्दीचा अभाव
संध्याकाळी धावणे आश्चर्यकारकपणे सोयीचे आहे, कारण तुम्हाला कुठेही घाई करण्याची गरज नाही आणि जवळपास काही असल्यास तुम्हाला अतिरिक्त वर्तुळ किंवा सिम्युलेटरवर काही व्यायाम परवडतील. काळजी करू नका की आपल्याकडे अद्याप धुण्यास, कपडे घालण्यासाठी, मेकअप करण्यासाठी आणि वेळेवर काम करण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे.
