जिम में एब्स की कसरत। गढ़े हुए पेट के लिए क्रंचेस। जिम में सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी पेट व्यायाम

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खेल का बुनियादी ढांचा आज महिला रूपों में सुधार के कई अवसर खोलता है। वसा जलाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में पेट के व्यायाम, जो उनके शरीर की सुंदरता में से एक माने जाते हैं, के निष्पादन के विभिन्न रूप होते हैं।

उनका जटिल उपयोग व्यवस्थितकरण, भार के तर्कसंगत व्यक्तिगत चयन और पेट के पुल-अप के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण विधियों के उपयोग के अधीन उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

अधिकांश खूबसूरत महिलाएं इस मिथक पर विश्वास करती हैं कि वसा आसानी से सुडौल मांसपेशियों में बदल सकती है। लेकिन यह वास्तव में एक मिथक है; वसा ऊतक मांसपेशियों में नहीं बदलता है। इससे पहले कि आप पेट पंपिंग की तैयारी शुरू करें, आपको अतिरिक्त वसा ऊतक को जलाने की आवश्यकता है।

शुरुआत में आपके पेट को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अनावश्यक कैलोरी जलाने, रक्त परिसंचरण बढ़ाने और वसा जलाने में मदद करेगा। महिला शरीर की विशिष्टता ऐसी है कि पेट के निचले हिस्से में वसायुक्त ऊतक जमा हो जाता है। इसलिए, सबसे पहले आपको अपने निचले पेट को प्रशिक्षित करने और इस क्षेत्र को सुखाने की जरूरत है, और फिर इसके ऊपरी क्षेत्र की ओर बढ़ें।

यद्यपि आप घर पर प्रशिक्षण करके परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, जिम में विशेष मशीनों पर प्रशिक्षण के बाद उच्च और तेज़ परिणाम आपका इंतजार करते हैं।

व्यायाम के लिए विविधता

एक आधुनिक जिम विभिन्न प्रकार के उपकरण और सहायक उपकरण प्रदान करता है जो आपको एक सुडौल पेट प्राप्त करने और उसे आवश्यक आकार देने की अनुमति देते हैं।

अपेक्षाकृत कम समय में ऐसे उपकरणों पर गहन कार्य, वांछित परिणाम प्रदर्शित करेगा।

हॉल में उनमें से सबसे लोकप्रिय:

• ​प्रेस के लिए लावा;
• रोइंग स्थापना;
• एब्स्लेटर;
• ट्रिमर व्हील;
• हुला हूप;
• फ़्लोर डिस्क;
• धड़ पथ;
• फिटबॉल;
• ​विभिन्न क्षैतिज पट्टियाँ और समानांतर पट्टियाँ।

इन सभी में लावा पेट के भार के लिए सबसे आम सेटअप है, जो नितंबों, कमर और पीठ को भी मजबूत बनाता है। रोवर को कार्डियो के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन इस पर प्रशिक्षण में पेट की गुहा भी शामिल होती है। एब्सलेटर को पुरुषों को "बीयर बेली" से छुटकारा दिलाने के लक्ष्य के साथ विकसित किया गया था, लेकिन जल्द ही महिलाओं ने भी इसकी प्रभावशीलता की सराहना की।

ट्रिमर व्हील और हुला हूप पेट को कसने और पतली और लोचदार कमर बनाने के पहले और सरल साधनों में से एक हैं। फ़्लोर डिस्क, बदले में, ऊर्जा जलाने में मदद करती है और, तदनुसार, कैलोरी; एक सुंदर, गढ़े हुए पेट के लिए जटिल लड़ाई को पूरा करता है।

धड़ ट्रैक के लिए एथलीट से पर्याप्त अनुभव की आवश्यकता होती है, क्योंकि इस पर प्रशिक्षण तभी संभव है जब आपके पास शक्ति प्रशिक्षण में प्राथमिक अनुभव हो। फिटबॉल महिला पेट सहित कई व्यायामों के लिए एक सार्वभौमिक गेंद है।

आप इनमें से लगभग सभी उपकरण शक्ति प्रशिक्षण कक्ष में पा सकते हैं और उन पर काम करना शुरू कर सकते हैं। इसका असर आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा.

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण विधि

1. ​दोहराव की संख्या - 15-40.
2. ​दृष्टिकोणों की संख्या 3-4 है.
3. ​पुनर्प्राप्ति अवधि - 2 मिनट तक।
4. ​विश्राम की प्रकृति - सक्रिय या संयुक्त।
5. ​प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या 2-4 है।

आराम के दौरान रिकवरी हृदय गति के स्तर 90-110 बीट/मिनट तक पहुंचनी चाहिए। यदि शरीर के पास आकार में आने का समय नहीं है, तो प्रशिक्षण बंद करना और भार कम करना आवश्यक है।

शक्ति क्षमताओं के स्तर में सकारात्मक बदलाव की प्रक्रिया में, आप दृष्टिकोण, दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, पुनर्प्राप्ति समय कम कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन के साथ काम करना शुरू कर सकते हैं।

प्रत्येक पाठ का अनिवार्य घटक वार्म-अप और कूल-डाउन होना चाहिए। पहले में सरल परिसरों की मदद से आवश्यक मांसपेशियों को गर्म करना शामिल है, बाद वाला पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है, बाद में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं और तनाव के लिए प्रभावी अनुकूलन को बढ़ावा देता है।

जटिल कार्य

चर्चा के तहत मांसपेशी क्षेत्र में उचित प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए, लड़कियों को इसके दो पारंपरिक रूप से निर्दिष्ट क्षेत्रों: निचले पेट और ऊपरी पेट के उद्देश्य से व्यायाम करना चाहिए।

सबसे पहले, हम प्रभावी अभ्यासों के एक सेट का उपयोग करके, भार को निचले क्षेत्र पर निर्देशित करते हैं।

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पेट के व्यायाम का एक सेट चुनते समय, आपको यह तय करना होगा कि कक्षाएं जिम में लगेंगी या घर पर।

इस बात का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है कि पेट का प्रशिक्षण कहाँ करना सबसे अच्छा है; सभी को सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, अपने लिए एक सूचित निर्णय लेना चाहिए:

• जिम की उपलब्धता (खाली समय की उपलब्धता, जिम से दूरी, लागत के आधार पर)। यह पहला कारक है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो विकल्प अर्थहीन हो जाता है - प्रशिक्षण केवल घर पर ही संभव है।

• टीम या अकेलापन. कुछ के लिए, समान विचारधारा वाले लोगों का आस-पास होना महत्वपूर्ण है, जबकि अन्य को विकास के लिए प्रतिस्पर्धा की आवश्यकता होती है। एक प्रकार के लोग हैं जो गोपनीयता और चुप्पी पसंद करते हैं, कुछ बस शर्मीले होते हैं। अपने लिए एक आरामदायक माहौल निर्धारित करना महत्वपूर्ण है ताकि प्रशिक्षण यातना में न बदल जाए।

• प्रशिक्षण लक्ष्य और उनका दायरा. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को 40 किलो तक "सूखा" करना और फिटनेस बिकनी प्रतियोगिता में भाग लेने के लिए तैयार करना है, तो घर पर ऐसे प्रशिक्षण को लागू करना बहुत मुश्किल होगा (लेकिन असंभव नहीं); एक जिम और एक सक्षम प्रशिक्षक इस रास्ते पर एक अच्छी मदद होगी. लेकिन एक स्वस्थ, सामंजस्यपूर्ण शरीर घर और जिम दोनों जगह हासिल किया जा सकता है।

• अनुशासन। हर कोई एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने और घर पर ध्यान भटकाने वाली चीजों का विरोध करने में सक्षम नहीं है। टीवी, फोन कॉलऔर बस रोजमर्रा की चिंताएं पूरे वर्कआउट को नकार सकती हैं। यदि व्यायाम के बीच का अंतराल हलचल और रोजमर्रा की गतिविधियों से भरा हो, यदि प्रशिक्षण एक सहज और अव्यवस्थित घटना बन जाए, तो जिम की सदस्यता इस समस्या का समाधान हो सकती है।

• उपकरण और प्रशिक्षण उपकरण. ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जो चटाई पर लेटने से कहीं अधिक व्यायाम मशीनों पर काम करना पसंद करते हैं; उनके लिए यह एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारक है। और ऐसे लोग भी हैं जो अन्य लोगों के बाद जिम में खेल उपकरणों के साथ काम करने से घृणा करते हैं।

यदि निर्णय जिम के पक्ष में किया जाता है, तो अगला कदम रॉकिंग चेयर चुनना है।

जिम कैसे चुनें?

सबसे पहले, वे स्थान की सुविधा और सदस्यता की लागत पर ध्यान देते हैं, लेकिन कई अन्य महत्वपूर्ण बिंदु भी हैं। जिम में अच्छा वेंटिलेशन और पर्याप्त रोशनी होनी चाहिए; चेंजिंग रूम, शॉवर और शौचालय की उपस्थिति न्यूनतम आराम प्रदान करेगी। और सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है प्रशिक्षण उपकरण। यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य पेट को पंप करना है, तो जिम में पेट के लिए एक बेंच, एक क्षैतिज पट्टी, एक ब्लॉक व्यायाम मशीन (एक ब्लॉक फ्रेम या केबल पर एक ट्रैक्शन ब्लॉक), और अधिमानतः एक जिमनास्टिक व्हील होना चाहिए।

बारबेल के लिए डम्बल और प्लेटों की संख्या पर ध्यान देने योग्य है - उनमें से बहुत सारे होने चाहिए, यह अच्छा है अगर वजन 0.5-1.25 किलोग्राम से शुरू होता है, और वजन के बीच का कदम छोटा है - दो से अधिक नहीं किलोग्राम. यह आपको कक्षाओं की जटिलता बढ़ाने की प्रक्रिया को अधिक समान रूप से विनियमित करने की अनुमति देगा।

जिम में एब्स के लिए इनक्लाइन बेंच एक्सरसाइज

पेट की बेंच एक सुविधाजनक और प्रभावी व्यायाम मशीन है; झुकाव के कोण को समायोजित करके, आप व्यायाम की जटिलता को नियंत्रित कर सकते हैं। बेंच की ख़ासियत को ध्यान में रखना आवश्यक है - पीठ प्राकृतिक विक्षेपण में होनी चाहिए, अन्यथा पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार डाला जाएगा।

• घुमाना। प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को बोल्ट से ठीक करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचने की ज़रूरत होती है, अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाते हुए, आपकी पीठ के निचले हिस्से को बेंच से नहीं उतरना चाहिए, आपके पेट तनावग्रस्त होने चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर नीचे करें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने सामने वजन उठा सकते हैं (इसके लिए अक्सर बारबेल प्लेटों का उपयोग किया जाता है)।

• टांग उठाना। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को नीचे करके एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। आपके सिर के ऊपर के हाथ शरीर को ठीक करें, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर कसकर फिट होना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है ताकि आपका श्रोणि बेंच से ऊपर उठ जाए। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने पैरों को बेंच पर लौटाएं।

• बाइक। प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को नीचे करके एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। आपको पैडलिंग का अनुकरण करते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाने और घुमाने वाली हरकतें करने की ज़रूरत है।

जिम में क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए व्यायाम

क्रॉसबार खेल उपकरण का एक साधारण टुकड़ा है; कोई भी जिम इसके बिना नहीं चल सकता। इसकी मदद से वे मुख्य रूप से रेक्टस मांसपेशी के निचले हिस्से और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर काम करते हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि पेट काम कर रहा है, न कि अन्य मांसपेशी समूह। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- शरीर को झुलाने की जरूरत नहीं।

• कोना। प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटका हुआ। आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे भी लाएं। इस अभ्यास का एक जटिल संस्करण है, जिसमें पैरों को बार तक ऊपर उठाना होता है। यह व्यायाम निचले पेट के लिए सबसे प्रभावी में से एक है।

• कैंची। प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटका हुआ। आपको अपनी पिंडलियों को तब तक ऊपर उठाना होगा जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं और कैंची की गति का अनुकरण करते हुए अपने पैरों के साथ क्षैतिज गति करें।

• तिरछा पैर उठाता है। प्रारंभिक स्थिति: बार पर लटका हुआ। आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और बारी-बारी से उन्हें अपने दाएं और बाएं कंधों तक उठाना होगा। यह व्यायाम पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करता है।

जिम में एब्स के लिए जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम

जिमनास्टिक रोलर एक छोटी व्यायाम मशीन है जिसमें धुरी के किनारों पर हैंडल के साथ एक पहिया (कभी-कभी दो आसन्न पहिये) होते हैं। यह उपकरण शुरुआती लोगों के लिए नहीं है; इसके साथ अभ्यास करने के लिए कुछ प्रशिक्षण अनुभव की आवश्यकता होती है। यह अच्छा होगा यदि कोई ट्रेनर या अन्य जिम जाने वाले लोग पहली बार इन अभ्यासों को करने में आपकी मदद करें।

• घुटनों के बल झुक जाता है. प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रोलर पर रखें। आपको रोलर को अपने सामने घुमाना है और फिर वापस आना है। छोटे आयाम से शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे रोलआउट को बढ़ाएं जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। आप दीवार की ओर मुंह करके बैठ सकते हैं ताकि रोलर, आपके लिए उपलब्ध अधिकतम रोलबैक तक पहुंच कर, दीवार पर टिका रहे। यह आपको मशीन पर नियंत्रण खोने और पेट के बल फर्श पर गिरने से बचाएगा।

• पूरी खड़ी सवारी. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर झुका हुआ, हाथ जिमनास्टिक व्हील पकड़े हुए। आपको पहिये को फर्श पर टिकाना होगा और पूरा रोल करना होगा जब तक कि शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, और फिर वापस जाएं।

• घुटनों पर तिरछा झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को शरीर के दाहिनी ओर रोलर पर टिकाएं। आपको रोलर को दाईं ओर घुमाना होगा और फिर वापस जाना होगा। इसके बाद दायीं ओर के रोलर पर झुकें और दायीं ओर व्यायाम करें।

मशीनों पर पेट का व्यायाम

अधिकांश जिमों में आप एक विशेष पेट मशीन पा सकते हैं; इसका लाभ पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करना है। एब्स को ब्लॉक सिम्युलेटर (ब्लॉक फ्रेम या केबल पर ट्रैक्शन ब्लॉक) पर भी वर्कआउट किया जाता है।

• पेट के लिए एक ब्लॉक पर घुमाव (व्यायाम "प्रार्थना")। आपको ब्लॉक सिम्युलेटर के सामने अपने घुटनों पर एक स्थिति लेने की ज़रूरत है और अपने हाथों से अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, रस्सी को चेहरे के स्तर तक खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको मुड़ने की ज़रूरत होती है, आपकी कोहनी आपकी जांघों के बीच की ओर बढ़नी चाहिए।

• ब्लॉक पर "लंबरजैक"। प्रारंभिक स्थिति: ब्लॉक सिम्युलेटर के किनारे खड़े होकर, शीर्ष पर दो हाथ, दायां ब्लॉक पकड़ता है, और बायां मदद करता है। थोड़ा झुकना, शरीर को बाएं पैर की दिशा में मोड़ना और पेट की तिरछी मांसपेशियों के साथ काम करते हुए एक ब्लॉक पंक्ति का प्रदर्शन करना आवश्यक है।

• सिम्युलेटर पर क्रंचेस। प्रारंभिक स्थिति: पैरों को बोल्ट के साथ तय किया गया है, हथेलियाँ हैंडल को पकड़ती हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ना होगा। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पेट तनावग्रस्त हों। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एब जिम में डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं

एक नियम के रूप में, डम्बल का उपयोग क्लासिक अभ्यासों में वजन के रूप में किया जाता है: क्रंचेस, सिट-अप्स, वी-बोट्स, आदि। हालाँकि, विशेष अभ्यास हैं।

• साइड डम्बल के साथ झुकता है। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, दाहिना हाथ सिर के पीछे, बायां हाथ वजन पकड़े हुए। आपको बाईं ओर झुकना होगा और सीधा होना होगा। एक तरफ पूरा करने के बाद, अपना हाथ डम्बल से बदलें और दाईं ओर व्यायाम करें।

• टांग उठाना। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, बाहें आपके सामने ऊपर की ओर फैली हुई हों और डम्बल पकड़े हों, पैर सीधे और फर्श से ऊपर उठे हुए हों। आपको अपने पैरों को बारी-बारी से केटलबेल के बाईं ओर और डंबल के दाईं ओर उठाना होगा, प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पैर फर्श को न छुएं।

एक लोचदार और सुडौल पेट के बिना एक आदर्श मानव आकृति असंभव है, जो पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम की महान लोकप्रियता की व्याख्या करती है। वे बहुत जटिल नहीं हैं, लेकिन बहुत धैर्य और व्यवस्थित कार्यान्वयन की आवश्यकता है। जिम में व्यायाम करने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं, जहाँ सभी आवश्यक स्थितियाँ और खेल उपकरण मौजूद होते हैं।

सप्ताह में तीन बार जिम जाकर, पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए 20 मिनट तक का समय देकर, सही एब्स को पंप करना संभव है। शुरुआती लोगों के लिए, 10-20 दोहराव के साथ एक दृष्टिकोण करना बेहतर होता है, और अनुभवी एथलीटों के लिए समान संख्या में दोहराव के साथ तीन दृष्टिकोणों में प्रेस को पंप करना बेहतर होता है। प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम की जटिलता के आधार पर इन संख्याओं को समायोजित किया जा सकता है।

प्रभावी उदर प्रशिक्षण के बुनियादी नियम इस प्रकार हैं:

1. वर्कआउट की शुरुआत में पेट खाली होना चाहिए। अंतिम भोजन 2 घंटे पहले होना चाहिए, ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके, जिससे शरीर को शारीरिक गतिविधि करने के लिए ऊर्जा और पोषक तत्व मिल सकें।
2. पेट की सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें। सुंदर क्यूब्स ऊपरी और निचले हिस्सों, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों पर भार का समान वितरण सुनिश्चित करते हैं। अन्यथा, राहत असमान और एकतरफा होगी।
3. भार में नियमित एवं क्रमिक वृद्धि के सिद्धांत का पालन करें। सबसे पहले, न्यूनतम संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण किए जाते हैं, प्रत्येक बाद के वर्कआउट के साथ उन्हें थोड़ा बढ़ाया जाता है। अचानक वृद्धि से मोच और गंभीर चोट लग सकती है।
4. व्यायाम करते समय उचित श्वास लेने में महारत हासिल करें। इससे ऑक्सीजन की कमी को दूर करने और वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने में मदद मिलेगी।
5. पेट पर बल भार केवल उसकी मांसपेशियों को सिकोड़कर किया जाना चाहिए, लेकिन पीठ के निचले हिस्से और पीठ की मांसपेशियों द्वारा नहीं, ताकि चोट न लगे।

पेट की मशीनों पर व्यायाम

सिमुलेटर पर पेट की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों की कसरत के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम निम्नलिखित हैं:

1. ऊपरी प्रेस के लिए:

• झुकी हुई बेंच से शरीर को ऊपर उठाना। उन्हें शरीर को ऊपर उठाकर तब तक लेटकर किया जाता है जब तक कि उसके और बेंच के बीच 90° का कोण न बन जाए, जिसके बाद वे आईपी पर वापस आ जाते हैं। व्यायाम करते समय, आपको झटके लगाने और गति बढ़ाने से बचना होगा, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे और अपनी कोहनियों को बगल में रखना होगा, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबाना होगा। लोड को बेंच के कोण से समायोजित किया जाता है;

• फिटबॉल पर घुमाव। इसे बैठकर किया जाता है, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलते हुए ताकि लेटने की स्थिति में गेंद पीठ के निचले हिस्से पर स्थित रहे। अपने कूल्हों को नीचे न करें, उन्हें अपनी पीठ के समान स्तर पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों को अपने धड़ के स्तर से नीचे रखें। भुजाओं की स्थिति छाती पर क्रॉस की हुई या सिर के पीछे पकड़ी हुई होती है। साँस छोड़ते हुए प्रदर्शन करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को गेंद से ऊपर उठाए बिना शरीर को आसानी से ऊपर उठाएं, फिर आईपी पर लौट आएं;

• एक मशीन पर बैठा क्रंच। यह आपके पैरों को स्थिर करके बैठकर, हैंडल पकड़कर, साथ ही अपनी बाहों और पैरों को अपनी छाती की ओर खींचकर, एक गेंद की तरह मोड़कर किया जाता है। कुछ सेकंड के लिए संपीड़ित स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आईपी लें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, ताकि मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहें।

2. निचले पेट के लिए:

• कोहनियों पर जोर देते हुए मुड़े हुए पैरों को क्रॉसबार पर उठाएं। इसे मशीन पर लटककर, हैंडल पकड़कर, आर्मरेस्ट में कोहनियाँ रखकर, पीठ के पिछले हिस्से को मशीन पर दबाते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर किया जाता है। साँस छोड़ते समय, घुटने जितना संभव हो सके छाती के करीब उठते हैं, जिसके बाद वे आईपी पर लौट आते हैं। गतिविधियाँ बिना हिले-डुले और केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके की जाती हैं;

• कोहनियों पर सहारे के साथ क्रॉसबार पर सीधे पैर उठाएं। व्यायाम करने की सिफारिशें पिछले व्यायाम के समान हैं, अंतर आपके घुटनों को मोड़े बिना अपने पैरों को ऊपर उठाने में है। पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है, बिना हिलाए, धीमी गति से;

• एक बेंच पर सीधे पैर उठाना। यह लेटकर किया जाता है, कूल्हों के क्षेत्र में अपने हाथों से बेंच के किनारे को पकड़कर और उसके खिलाफ कसकर दबाया जाता है। यह गतिविधि सुचारू रूप से शुरू होती है, जिसमें आपके पैरों को 90° के कोण पर सीधा करना, अपने नितंबों को ऊपर उठाना और अपने पैर की उंगलियों को छत तक पहुंचाने की कोशिश करना शामिल है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर आईपी पर वापस आ जाते हैं।

जिम में अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को कैसे पंप करें

आप निम्नलिखित व्यायामों से पेट की सुंदर तिरछी मांसपेशियाँ बना सकते हैं:

1. अपने पैरों को मोड़कर और स्थिर करके अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे एक वजन (एक प्लेट या डम्बल) पकड़ें, जब तक आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने को न छू ले, तब तक शरीर को मोड़ते हुए हिलाएँ, और इसके विपरीत। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो पहले इसे बिना अतिरिक्त भार के किया जा सकता है।

2. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखते हुए फिटबॉल पर लेटें। व्यायाम शरीर को बारी-बारी से घुमाकर किया जाता है, जबकि शरीर को फर्श के समानांतर रहना चाहिए ताकि काम जांघ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित न हो। बारबेल प्लेट उठाकर भार बढ़ाया जाता है।

3. क्षैतिज पट्टी पर लटकने से पैरों को मोड़कर ऊपर उठाना। व्यायाम का एक सरल संस्करण है मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना, घुटनों को छाती तक खींचना, एक जटिल संस्करण है उन्हें सीधा करना, पैर को बार तक खींचना। निष्पादन के दौरान, घुटने या पैर को शरीर के विपरीत दिशा में खींचा जाता है।

4. एक बेंच पर बैठकर बारबेल को अपने कंधों के पीछे पकड़कर अपने धड़ को दोनों दिशाओं में घुमाएं। शुरुआती लोगों के लिए, आधे मिनट के दृष्टिकोण को निष्पादित करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे निष्पादन समय को तीन मिनट तक बढ़ाना।

जिम में लड़कियों के लिए पेट का व्यायाम

लड़कियों को 3 दृष्टिकोणों में 20-25 बार पेट के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, इसे हर दिन करें और उन्हें पूरे शरीर के वर्कआउट के साथ मिलाएं, इसके बारे में न भूलें उचित पोषण. यह पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए पर्याप्त होगा, जिससे आपके प्रशिक्षित पेट पूरी तरह से दिखाई देंगे। काम की जा रही मांसपेशियों के आधार पर, निम्नलिखित सबसे प्रभावी होंगे:

1. ऊपरी पेट के लिए:

• एक झुकी हुई बेंच पर कुरकुराहट। प्रक्षेप्य के झुकाव का कोण 30-40 डिग्री होना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं, ताकि सिर में अत्यधिक रक्त प्रवाह न हो। पीठ की गोलाई के साथ पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है, लेकिन धड़ को ऊपर नहीं उठाया जाता है, ताकि काठ की मांसपेशियों को शामिल न किया जाए;

• फिटबॉल पर घुमाव। गेंद को सीधे पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखा जाता है, जो छाती के स्तर से नीचे मुड़ी होती है। हाथों की स्थिति सिर के पीछे या छाती पर होती है। यह पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, पीठ के निचले हिस्से को उपकरण से उठाए बिना, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाकर किया जाता है;

• एक ब्लॉक के साथ घुमा. ऐसा करने के लिए, पर्याप्त वजन चुनें, लेकिन बहुत भारी नहीं (10-15 किलोग्राम से शुरू करके), धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यह आपके घुटनों के बल बैठकर, थोड़ा आगे की ओर झुककर, अपनी पीठ को थोड़ा झुकाकर, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर और अपनी ठुड्डी से अपनी छाती को छूते हुए ऊपरी ब्लॉक से जुड़ी रस्सी को खींचकर किया जाता है। आपको अपने आप को तब तक नीचे झुकाना होगा जब तक कि आपकी कोहनियाँ आपके कूल्हों को न छू लें, अपनी पीठ को गोल रखें और अपने श्रोणि को गतिहीन रखें।

2. निचले पेट के लिए:

• लटकता हुआ उभार. यह क्रॉसबार पर घुटनों को मोड़कर तब तक किया जाता है जब तक कि जांघ पेट को न छू ले। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, प्रेस का उपयोग करके, जड़ता के बल का नहीं;

• कोहनियों पर जोर देते हुए लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है। अपनी पीठ को दबाकर मशीन पर प्रदर्शन किया गया पीछे का तकिया, और कोहनियाँ स्टॉप में। यह लटकती हुई लिफ्ट की तरह ही किया जाता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके कंधे समतल हों;

• सीधी या झुकी हुई बेंच पर लेटते समय पैर ऊपर उठता है। यह बेंच को अपने हाथों से कूल्हे के स्तर पर या अपने सिर के पीछे पकड़कर किया जाता है। उठाते समय, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, और अपने नितंबों को शीर्ष बिंदु पर बेंच से ऊपर उठाएं। केवल पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके व्यायाम करें।

3. संयुक्त:

• एक क्षैतिज बेंच पर "बुक"। यह एक बेंच के किनारे पर बैठकर, अपने हाथों को किनारों पर रखकर, अपने शरीर को पीछे झुकाकर और अपनी कोहनियों को मोड़कर किया जाता है। साँस छोड़ते हुए, शरीर और पैरों को घुटनों से मोड़कर एक साथ दबाएँ, साँस छोड़ते हुए, आईपी पर वापस आएँ;

• सिम्युलेटर पर क्रंचेस। आपको व्यायाम को छोटे भार के साथ शुरू करना होगा, इसे नियमित रूप से बढ़ाना होगा। यह पैरों को रोलर्स के पीछे छिपाकर और हाथों से हैंडल पकड़कर किया जाता है। सांस भरते हुए पीठ के ऊपरी हिस्से को मोड़ें और पैरों को ऊपर उठाएं, एक सेकंड की देरी के बाद वे पीआई पर लौट आएं।

हममें से कोई भी चाहता है परफेक्ट फिगर, विशेष रूप से एक लोचदार और सुडौल पेट। इसीलिए व्यायाम इतने लोकप्रिय हैं। वे बहुत कठिन नहीं हैं और केवल धैर्य और व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

पेट के व्यायाम - जिम या आपका अपना अपार्टमेंट?

वजन कम करने और अपना फिगर बरकरार रखने के लिए बहुत से लोग जिम जाते हैं। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पेट की मांसपेशियों के लिए आवश्यक व्यायाम और उन्हें करने की सही तकनीक जानना महत्वपूर्ण है।

जिम में यह काफी संभव है। बेशक, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी - सोफे पर बैठकर, आपको क्यूब्स के प्रकट होने का इंतजार नहीं करना पड़ेगा। लेकिन गलत तरीके से जिम में एक महीने की ट्रेनिंग के बाद भी आपको एब्स नहीं मिलेंगे। केवल पेट की मांसपेशियों को पंप करना, अपने सभी प्रयासों को इसी पर केंद्रित करना गलत रणनीति है। आइए उस पर नजर डालें जिसकी आपको आवश्यकता है।

क्या सबसे ज्यादा मायने रखती है

सबसे पहले, आहार पर जाना सुनिश्चित करें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने लिए कैलोरी की कमी पैदा करें। दूसरा बिंदु नियमित प्रशिक्षण है। तब परिणाम स्पष्ट होंगे.

अगर किसी कारण से पेट के व्यायाम आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं तो परेशान न हों। सामान्य तौर पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कक्षाएं कहाँ होंगी - घर पर या बाहर। आपका अपना अनुशासन महत्वपूर्ण है! विशेष रूप से, सेट या अभ्यासों के बीच विराम को लंबा न करें। उनकी अवधि क्रमशः एक और पाँच मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भले ही आप पहले से ही बहुत थके हुए हों...

क्षण ही सब कुछ तय करते हैं

व्यायाम के बीच पांच मिनट के ब्रेक को बाद में दो या तीन मिनट के ब्रेक में बदला जा सकता है। लेकिन जल्दबाजी न करें - अत्यधिक भार से अच्छी चीजें नहीं होंगी। आराम करने और प्रशिक्षण जारी रखने के लिए पांच मिनट का समय पर्याप्त है। लेकिन अगर यह अवधि बढ़ जाती है, तो रक्त बाहर निकलना शुरू हो जाएगा और मांसपेशियां "खेल-पूर्व" स्थिति में वापस आ जाएंगी। यानी प्रशिक्षण बेकार चला जाएगा। तो निष्कर्ष: विराम के समय का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको कक्षाओं को व्यापक रूप से अपनाने की आवश्यकता है। जैसा कि आप जानते हैं, एब्स में ऊपरी और निचला हिस्सा होता है, साथ ही पार्श्व और तिरछी मांसपेशियां भी होती हैं। यदि आप क्यूब्स रखना चाहते हैं, तो उनमें से प्रत्येक पर ध्यान दें।

तो वास्तव में आपको क्या करना चाहिए? पेट के व्यायाम, जिनकी तस्वीरें आप इस लेख में देखते हैं, पेट के विभिन्न क्षेत्रों के लिए लक्षित हैं।

ऊपरी प्रेस

यह बीस से तीस लिफ्टों के साथ स्विंग शुरू कर सकता है। व्यायाम के लिए कम से कम पाँच दृष्टिकोणों की आवश्यकता नहीं होती है। हर बार इनकी संख्या बढ़ाई जा सकती है. इसे सही ढंग से करने के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। हम उस पर बैठते हैं, अपने पैरों को ठीक करते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़ते हैं। सबसे निचले बिंदु पर, जितना संभव हो उतना झुकने की सलाह दी जाती है। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें।

निचला दबाएँ

इसे पैरों को उठाकर पंप किया जाता है। तीव्रता ऊपरी प्रेस के समान ही है। हम फर्श पर लेट जाते हैं और अपने पैरों को तीस बार के पांच सेट ऊपर उठाते हैं। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर करना और भी बेहतर है। इस मामले में, न केवल पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि अग्रबाहु, "पंख" और पेक्टोरल मांसपेशियां भी काम करती हैं। अपने आप को किसी भी तरह की छूट दिए बिना, पेट के व्यायाम समान रूप से करें।

तिरछी मांसपेशियाँ

हमें एक बारबेल की आवश्यकता होगी. हम उसे अपने कंधों के पीछे लेकर बेंच पर बैठते हैं, अपने धड़ को बाएँ और दाएँ घुमाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, तीन आधे मिनट के दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे। धीरे-धीरे, आपको प्रति मिनट पांच दृष्टिकोण हासिल करने चाहिए। डम्बल के साथ पेट का व्यायाम भी प्रभावी होता है।

पार्श्व की मांसपेशियाँ

उन्हें किनारे की ओर झुकाकर मजबूत किया जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दक्षता के लिए आप डम्बल के साथ साइड में झुक सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, तीन आधे मिनट के दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। धीरे-धीरे लोड बढ़ता जाता है। इसके अतिरिक्त, आप अपने सिर के पीछे डम्बल पकड़ सकते हैं। इन छोटी-छोटी युक्तियों को जानकर आप आसानी से घर पर अभ्यास कर सकते हैं। शायद, डम्बल के साथ पेट का व्यायाम लगभग किसी भी स्थिति के लिए व्यायाम उपकरण का सबसे सुलभ और सस्ता विकल्प है।

आइए हम आपको याद दिलाएं: दृष्टिकोणों के बीच आराम - एक मिनट से अधिक नहीं। भरे पेट व्यायाम न करें। भोजन और प्रशिक्षण में कम से कम कुछ घंटों का अंतर होना चाहिए।

आयोजित अध्ययनों से पता चला है कि अधिकांश लोग ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करते हैं। अर्थात्, निश्चित रूप से यह कहना लगभग असंभव है कि भार वास्तव में कहाँ जा रहा है। इसके अलावा, कई अलग-अलग मांसपेशियां हमेशा काम में शामिल होती हैं।

हम सिमुलेटर का उपयोग करते हैं

ध्यान रखें कि पेट के व्यायाम, जिनकी तस्वीरें और वीडियो विज्ञापन उद्देश्यों के लिए उपयोग किए जाते हैं, बिल्कुल भी उतने प्रभावी नहीं हैं। इन वीडियो में उत्साहित एथलीट जो दावा करते हैं कि प्रतिदिन पंद्रह मिनट व्यायाम करने के लिए पर्याप्त हैं, वे झूठ बोल रहे हैं। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि साधारण बॉडी ट्विस्ट किसी भी व्यायाम उपकरण की तुलना में मांसपेशियों को बेहतर ढंग से जोड़ते हैं। इसके अलावा, यह पता चला कि सबसे महंगे उपकरण सबसे कम प्रभावी हैं। वे आम तौर पर केवल सामान्य फिटनेस सहायता के लिए ही अच्छे होते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए एक विशेष रोलर की प्रभावशीलता भी बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताई गई है। अभ्यास में सर्वोत्तम परिणाम बिना किसी रोलर के क्लासिक ट्विस्टिंग द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। इसके अलावा, इसका उपयोग करते समय, पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ने से काफी तेज दर्द होता है।

इस प्रकार, जिम में पेट के व्यायाम अक्सर केवल आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने में मदद करते हैं। खैर, एक "गंभीर जॉक" की छवि बनाएं।

अपने आहार के बारे में मत भूलना

व्यायाम के बाद वसायुक्त भोजन खाने से आप अपनी सभी उपलब्धियों को नकार देंगे। अपने वर्कआउट के बाद अगले कुछ घंटों तक रसोई में न जाएँ। और भारी भोजन न करें, प्रोटीन और प्रोटीन पर ध्यान देने की कोशिश करें। इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन ही स्वास्थ्य देखभाल का आधार है।

एक वयस्क के लिए प्रोटीन का मान लगभग एक सौ बीस ग्राम प्रतिदिन है। कुछ मांस या मछली खाएं, लेकिन ज़्यादा न खाएं। हालाँकि एक पूर्ण कसरत एक हार्दिक रात्रिभोज और टीवी के सामने सोफे पर आराम करने के लिए बहुत अनुकूल है! लेकिन आपको आलस्य पर काबू पाना होगा और अनुशासन से प्यार करना होगा।

एक नौसिखिया एथलीट को यह याद रखना चाहिए कि जिम में पेट का व्यायाम किसी भी तरह से हर चीज के लिए रामबाण नहीं है। ऐसा कोई चमत्कारिक इलाज नहीं है जो पेट की चर्बी को तुरंत और पूरी तरह से जला दे। व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, और यदि वे वसा की तह से छिपे हुए हैं, तो मुख्य बात इससे छुटकारा पाना है।

हम थोड़े समय में क्यूब्स को पंप करते हैं

पुरुष और महिला दोनों जानना चाहते हैं कि इसे जल्दी कैसे किया जाए। अभ्यास शुरू करने से पहले, उन्हें यह जानने में कोई दिक्कत नहीं होगी कि ये "क्यूब्स" कैसे व्यवस्थित होते हैं और कैसे काम करते हैं। यह वास्तव में पेट की एक मांसपेशी है जिसे रेक्टस एब्डोमिनिस कहा जाता है। इसके अतिरिक्त, पहले से ही उल्लेखित तिरछी मांसपेशियां (मुख्य रूप से बाहरी, बगल से पेट के केंद्र तक चलने वाली) सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण हैं।

रेक्टस मांसपेशी को आमतौर पर एब्स कहा जाता है। यह उदर क्षेत्र की सतह पर और एक कण्डरा द्वारा अलग की गई दो ऊर्ध्वाधर धारियों के रूप में स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। यह लगभग 2 सेमी चौड़े ट्रैक के रूप में दिखाई देता है, जो उरोस्थि से प्यूबिस तक फैला हुआ है। कण्डराओं का एक अन्य समूह क्षैतिज रूप से स्थित होता है। उनके लिए धन्यवाद, हम एब्स का निरीक्षण कर सकते हैं।

ऊपरी और निचला प्रेस

प्रेस को ठीक से विकसित करने के लिए उसकी संरचना को समझना महत्वपूर्ण है। दरअसल, किसी भी भार के तहत सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लेकिन निचला पेट विकास में लगातार पिछड़ क्यों जाता है?

इसके दो मुख्य कारण हैं। पहला यह कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां बहुत पतली होती हैं और उन्हें पंप करना मुश्किल होता है। दूसरा यह है कि मानव शरीर की संरचना काम के लिए पेरिटोनियम के अधिक शक्तिशाली और उपयुक्त ऊपरी हिस्से को प्रदान करती है। और महिलाओं के लिए यह और भी कठिन है - प्रकृति ने मासिक मासिक धर्म के दर्द के कारण इस क्षेत्र (पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां) में न्यूनतम संख्या में तंत्रिका अंत प्रदान किए हैं।

निष्कर्ष

पेट का कोई भी व्यायाम इसे पूरी तरह से पंप करता है। यानी ऊपरी एब्स के लिए व्यायाम निचले एब्स के लिए भी प्रभावी होते हैं।

प्रशिक्षण के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों की कोई आवश्यकता नहीं है।

निचला हिस्सा हमेशा ऊपरी हिस्से की तुलना में कम विकसित होता है।

अपने एब्स को जल्दी से कैसे आकर्षक बनाएं?

ऐसा करने के लिए, आपको केवल दो समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है:

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि;

वसा जमा में कमी.

इस विषय के बारे में गलत धारणाएं हैं: स्थानीय स्तर पर, यानी एक अलग क्षेत्र में इसकी जमा राशि को हटाना असंभव है। यह केवल पूरे शरीर पर ही किया जा सकता है! यह प्रक्रिया एक रासायनिक प्रतिक्रिया है, कोई भी सौना, मालिश और रैप केवल सेलुलर रक्त प्रवाह को तेज करते हैं, लेकिन कुछ भी नहीं जलाते हैं।

आइए विशिष्ट अभ्यासों के बारे में बात करते हैं

प्रभावी खोजना इतना कठिन नहीं है। आख़िरकार, वास्तव में, आपको केवल एक मांसपेशी को प्रशिक्षित करना होगा। प्रेस काफी सरलता से काम करता है - यह शरीर के सापेक्ष श्रोणि को मोड़ता और खोलता है। इसे समझकर आप कई जटिल और अप्रभावी व्यायामों को उनकी अनुपयोगिता के कारण टाल देंगे।

प्रेस पर तनाव के मुख्य प्रकार क्रंचेस और रिवर्स क्रंचेस हैं।

लेटते समय मरोड़ें

यह एक बुनियादी व्यायाम है जिसे घर पर किया जा सकता है, खासकर यदि आपके पास समय की कमी है। यह रेक्टस मांसपेशी पर काम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

फर्श, कुर्सी या झुके हुए बोर्ड पर पेट का व्यायाम करें। कुछ तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप तीव्रता बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने पैरों की स्थिति बदलें - वे जितने ऊंचे होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें और लचीलेपन को कम करें (अपने पैरों को अपने नितंबों से दूर ले जाएं) - आप देखेंगे कि भार तुरंत कैसे बढ़ जाता है।

अपने हाथों की स्थिति बदलें - वे आपके पेट के जितने करीब होंगे, अभ्यास करना उतना ही आसान होगा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें।

बेंच का कोण बदलें - यह जितना बड़ा होगा, भार उतना ही अधिक प्रभावी होगा। इसके अलावा, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया भी रख सकते हैं।

उलट चरमराहट

इन्हें अक्सर पेट के निचले हिस्से का व्यायाम कहा जाता है। यह क्लासिक क्रंच का "रिवर्स" संस्करण है, और यह संपूर्ण एब्स पर भी काम करता है। इसके कार्यान्वयन के लिए कई विकल्प हैं। आप लेटने (अपने पैरों को ऊपर उठाकर या अपने घुटनों को अपनी ओर खींचकर), क्षैतिज पट्टी पर लटकने आदि का अभ्यास कर सकते हैं।

यहाँ एक है तेज तरीकाआप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करें। फर्श पर लेट जाएं, आपको अपने सिर के पीछे अपनी भुजाओं का सहारा लेना होगा। यह सुनिश्चित करना है कि ऊपरी शरीर गतिहीन रहे। जिम में पेट के व्यायाम विशेष उपकरणों का उपयोग करके किये जाते हैं। घर पर, आप अपने हाथों को बिस्तर या रेडिएटर पर पकड़ सकते हैं।

व्यायाम का मुख्य लक्ष्य श्रोणि को ऊपर उठाना है! यह श्रोणि है, पैर नहीं। फिलहाल पैरों के बारे में पूरी तरह से भूल जाना ही बेहतर है। यह श्रोणि है जिसे फर्श से उठाया जाना चाहिए - यह प्रेस का कार्य है। पैर उठाना उसके लिए एक अतिरिक्त अनावश्यक बोझ है। एड़ियाँ श्रोणि से जितनी दूर होंगी, निष्पादन उतना ही कठिन होगा। यदि आप अभी तक भारी भार उठाने के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ लें। ढलान भी मायने रखता है. शरीर जितना नीचे स्थित होगा, आपके लिए यह उतना ही आसान होगा।

व्यायाम का विशिष्ट सेट

ऐसा माना जाता है कि एब्स को पंप करने का एक त्वरित तरीका व्यायाम को बार-बार दोहराना है। इसमें कुछ सच्चाई तो है. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, दोहराव की संख्या और उनके बीच विराम के आकार की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।

3-4 दृष्टिकोण और 30 सेकंड के ठहराव के साथ सर्वश्रेष्ठ हासिल किया जाता है। यह सर्वोत्तम समय है. त्वरण बढ़ाकर हम भार बढ़ाते हैं।

एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है। सबसे पहले, हम लेटने वाले क्रंचेस करते हैं। हम 4 दृष्टिकोण (प्रत्येक 20 बार) करते हैं। फिर - पैर उठाना (सबसे अच्छा लटकना), 4 दृष्टिकोण, प्रत्येक 10 बार।

अपना आहार याद रखें!

खूबसूरत एब्स के लिए सही आहार बहुत जरूरी है। क्या हुआ है अतिरिक्त चर्बी? ये शरीर द्वारा बनाए गए ऊर्जा भंडार हैं यदि खपत से अधिक कैलोरी ली जाती है। दुर्भाग्यवश, वसा भंडार बहुत असमान रूप से वितरित होते हैं। महिलाओं में, मुख्य रूप से नितंबों और जांघों पर, पुरुषों में - पेट पर।

प्रकृति ने महिलाओं को बच्चे पैदा करने के लिए प्रेरित किया है, और उनके वसा भंडार कुछ निश्चित, बहुत दुर्गम स्थानों पर स्थित हैं। आमतौर पर यह आंतरिक जांघें और राइडिंग ब्रीच क्षेत्र होता है।

वसा दो प्रकार की होती है

पुरुष - प्राकृतिक शिकारी - पेट के मोटापे के शिकार होते हैं। पेट पर "भंडार" का जमाव पुरुषों में शारीरिक गतिविधि को नहीं रोकता है। यही पेट की चर्बी चमड़े के नीचे और आंत की हो सकती है। पहला त्वचा और मांसपेशियों के बीच स्थित है। इससे छुटकारा पाना काफी आसान है.

आंत एक और मामला है. यह उदर गुहा की मांसपेशियों और अंगों के बीच स्थित होता है। इसका उद्देश्य बाद वाले को चोट से बचाना है। लेकिन इतनी मात्रा में जितनी कुछ पुरुष कभी-कभी जमा करने का प्रबंधन करते हैं, इसकी स्पष्ट रूप से आवश्यकता नहीं है!

क्या प्रेस को "सूखना" संभव है?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसे शरीर के बाकी हिस्सों से अलग नहीं किया जा सकता है! विशेष आहार की आवश्यकता होगी.

सबसे पहले हम अपने आहार से ट्रांस फैट को हटा दें। ये सॉस, मेयोनेज़, केचप, सभी प्रकार के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ हैं। वे हृदय पर भारी बोझ डालते हैं, चयापचय को धीमा कर देते हैं और आपको वजन कम करने से रोकते हैं।

फिर आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलना चाहिए: अनाज, फल और सब्जियों के साथ मिठाई, बन और केक। उच्च स्तर के फाइबर के कारण दूध के साथ मूसली बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती है।

हम पोर्क को बाहर कर देते हैं और किसी भी वसायुक्त मांस को मछली या चिकन से बदल देते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाना जरूरी है। इसका दैनिक सेवन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 2 ग्राम है।

उत्तम एब्स बनाने का आनंद लें!

कुछ महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों में राहत देखना चाहती हैं, जबकि अन्य को यह बिल्कुल स्त्रैण नहीं लगता। और यद्यपि ये लक्ष्य विपरीत प्रतीत हो सकते हैं, उनमें एक बात समान है: ढीले पेट के विपरीत विकसित पेट की मांसपेशियां। तो, आपका लक्ष्य जो भी हो, आपको अपने एब्स पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम हैं, लेकिन हमने इस लेख में उन पर विचार नहीं किया, इस तथ्य के कारण कि हम उन्हें लड़कियों के लिए अनुशंसित नहीं करते हैं। आइए इसे यह कहकर समझाएं कि केवल पेशेवर एथलीट, जो एक नियम के रूप में, वजन बढ़ाने के लिए फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं, अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और एक शानदार फिगर पा सकते हैं। मांसपेशियोंऔर शरीर की चर्बी कम होती है। एक सामान्य लड़की के लिए, पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम केवल कमर को बढ़ाने का प्रभाव लाएगा। यदि आप अपने तिरछेपन को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं तो इसे ध्यान में रखें।

अधिकतम प्रभाव के लिए, सूची में से कोई भी दो व्यायाम 12-20 दोहराव के 4 सेटों में करें। अपने प्रशिक्षण में विविधता लाने और अपनी मांसपेशियों को एक ही भार की आदत पड़ने से रोकने के लिए प्रत्येक कसरत में व्यायाम बदलें।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम। इसकी खासियत यह है कि इसके लिए किसी की जरूरत नहीं पड़ती अतिरिक्त उपकरण- ताकि आप इसे घर और जिम दोनों जगह सुरक्षित रूप से कर सकें। बहुत से लोग इस व्यायाम को गलत तरीके से करते हैं, अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाते हैं। इस मूवमेंट से पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है।

सही तकनीक के साथ, यह व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (यदि आप वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं)। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए एक मोड़ करें। यदि आपको लगता है कि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान है, तो प्लेट या डम्बल के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करें। अपनी भुजाओं को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए वजन को पकड़ें।

एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए इनक्लाइन बेंच पर क्रंचेस एक प्रसिद्ध व्यायाम है। फर्श पर नियमित क्रंचेस के विपरीत, यह व्यायाम एक कोण पर किया जाता है और अधिक प्रभावी होता है। इसे करने के लिए लेट जाएं झुकी हुई बेंचऔर अपने पैरों को विशेष बोल्स्टर के नीचे सुरक्षित करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अनुभवी एथलीट छाती पर पैनकेक के रूप में अतिरिक्त भार के साथ बॉडी लिफ्ट करते हैं, जिससे पेट की मांसपेशियों पर और अधिक भार पड़ता है। हम वज़न का उपयोग केवल तभी करने की सलाह देते हैं यदि आप वज़न का उपयोग किए बिना कम से कम 20 दोहराव आसानी से पूरा कर सकते हैं।

एब्स को पंप करने के लिए यह वास्तव में एक बहुत प्रभावी व्यायाम है, लेकिन किसी कारण से बहुत कम लोग इसे करते हैं। आज, प्रत्येक फिटनेस क्लब में एक ऊपरी ब्लॉक वाली मशीन होती है, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस अद्भुत व्यायाम पर ध्यान दें।

इसे करने के लिए, ऊपरी ब्लॉक का हैंडल लें और मशीन से लगभग एक मीटर की दूरी पर घुटने टेकें। अब नीचे की ओर क्रंचेज करें, जो अपनी गति में कुछ हद तक प्रार्थना की याद दिलाते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें और व्यायाम बहुत तेज गति से न करें।

अपने पेट को प्रशिक्षित करने के लिए एक और व्यायाम। इसकी विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि भार निचले पेट पर स्थानांतरित हो जाता है। और यद्यपि इसे निष्पादित करते समय, संपूर्ण रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी काम करती है, फिर भी, जोर इसके निचले हिस्से पर स्थानांतरित हो जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए दो विकल्प हैं (हम तिरछे के लिए साइड क्रंचेस को शामिल नहीं करते हैं): सीधे पैर को ऊपर उठाना और मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाना। सीधे पैर उठाते समय रेक्टस फेमोरिस और टेंसर प्रावरणी लता मांसपेशियां काम करती हैं। घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को उठाते समय रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का उपयोग करें।

व्यायाम करने के लिए, मध्यम या चौड़ी पकड़ का उपयोग करके बार से लटकें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं (सीधे या घुटनों पर मोड़कर) ताकि उनके और शरीर के बीच एक समकोण बन जाए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

यह व्यायाम, पिछले व्यायाम की तरह, निचले हिस्से पर जोर देकर पेट को प्रभावित करता है। इसे करने के लिए एक झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और उसके ऊपरी हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पेट को कसते हुए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं, साथ ही अपने कूल्हों और श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पेट के व्यायाम आपके वर्कआउट की शुरुआत या अंत में किए जा सकते हैं। यदि आप इन्हें अपने वर्कआउट के अंत में करते हैं, तो आपको अलग से वार्मअप करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप पेट के व्यायाम के साथ अपना वर्कआउट शुरू कर रहे हैं, तो वजन के साथ अधिक तीव्र गतिविधियों पर आगे बढ़ने से पहले क्रंचेज का कम से कम एक हल्का सेट करें।