रिलीफ बॉडी कैसे बनाएं। अपने आहार की समीक्षा करें। राहत के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करना

एक ट्रेस राहत के साथ मजबूत मांसपेशियां - यह वास्तव में एक सुंदर शरीर है। यह कैसे हासिल किया जा सकता है?

1. आपके शरीर में परिभाषा का अभाव क्यों है

केवल दो कारण हो सकते हैं: या तो मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं (आप फिटनेस पर छींकते हैं और ताकत का अभ्यास बिल्कुल नहीं करते हैं), या मांसपेशियां वसा ऊतक द्वारा छिपी हुई हैं। इसके अनुसार एक राहत शरीर के लिए अपने आहार और प्रशिक्षण योजना का निर्माण करें।

पहले मामले में, आपका काम मांसपेशियों की मात्रा (भारोत्तोलन अभ्यास) में वृद्धि करना है, दूसरे मामले में, एक अनावश्यक परत को जलाने के लिए (कार्डियो प्रशिक्षण की मदद से)। यह समझना महत्वपूर्ण है: एक ही समय में दोनों दिशाओं में काम करना असंभव है, इसलिए यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं (और दोनों कारणों से मांसपेशियां दिखाई नहीं दे रही हैं), तो वैकल्पिक कार्यक्रमों के लिए तार्किक है - पहले वसा जलने पर काम करें और सक्रिय रूप से वजन कम करें, और फिर मांसपेशियों को व्यायाम करें।

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2. अपने आहार की समीक्षा करें

आपको बॉडीबिल्डर्स की तरह "ड्राई ऑफ" नहीं करना चाहिए, जो प्रतियोगिता से एक महीने पहले सख्ती से बैठते हैं प्रोटीन आहारव्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, थोड़ा पानी पिएं और कभी-कभी मूत्रवर्धक लें। उपायों का यह सेट स्वास्थ्य के लिए असुरक्षित है, और आप जैसे नश्वर लोगों को ऐसे बलिदान नहीं करने चाहिए। यदि आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, तो अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें: कम वसा (5% तक) पनीर, मांस ( चिकन स्तनों, टर्की, मछली, वील)।

लेकिन अगर मांसपेशियों को वसा ऊतक द्वारा छिपाया जाता है, तो इसकी अधिकता से छुटकारा पाने और ऊतक सूजन को कम करने का प्रयास करें। उत्तरार्द्ध के लिए, शरीर में पोटेशियम-सोडियम संतुलन को सामान्य करना महत्वपूर्ण है: कम नमकीन और अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं - सूखे खुबानी, सब्जियां।

और अपने आप को पानी से वंचित न करें: इसके लिए धन्यवाद, विषाक्त पदार्थों के कारण अंतरकोशिकीय स्थान में होने वाली सूजन नहीं बढ़ेगी। और इसके विपरीत भी: यह घटेगा - यह पानी है जो शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालता है। अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करें। यहां तक कि जटिल: अनाज, पास्ता, आलू साइड डिश के हिस्से में, उन्हें सब्जियों के साथ बदलें - और यह पोटेशियम का एक स्रोत है - या फलियां। वैसे, बाद वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

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3. अपनी कसरत योजना को समायोजित करें

अधिक सटीक रूप से, "दो या तीन शक्ति प्रति सप्ताह प्लस एक कार्डियो" की सामान्य प्रणाली बनाएं यदि मांसपेशियों को "पंप अप" और टोन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर अतिरिक्त वसा राहत में हस्तक्षेप करती है, तो लहजे को थोड़ा बदल दें। आमतौर पर कार्डियो कूलडाउन के साथ प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने की सिफारिश की जाती है - ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर 20-25 मिनट। आपके मोटापे के मामले में, इसकी अवधि को 40-45 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, इसे एक स्वतंत्र कसरत में बदलना चाहिए। यदि ताकत वाला हिस्सा आपको पूरी तरह से निचोड़ता है, तो इसे 35-40 मिनट तक कम करें।

नमस्ते खेल लड़कों और लड़कियों! आज का विषय हमारी मांसपेशियों की राहत है। बड़ा होना एक बात है। लेकिन बड़ा और खूबसूरत होना दूसरी बात है। अक्सर जिम जाने वालों में आप उन लोगों को देख सकते हैं जिनके शरीर में एक बड़ा शरीर द्रव्यमान और शरीर में बड़ी ताकत होती है, लेकिन वे निराकार होते हैं। उनकी मांसपेशियां वसा की एक बड़ी परत के नीचे छिपी होती हैं और ऐसा लगता है, मान लीजिए, बहुत अच्छा नहीं है।

शरीर सौष्ठव में, यह बस अस्वीकार्य है। मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से परिभाषित और उभरा होना चाहिए - तब वे सुंदर और आकर्षक होंगी। वे सौंदर्यवादी होंगे। स्वाभाविक रूप से, आप यह सब पहले से ही जानते हैं, लेकिन समस्या यह है कि मांसपेशियों को राहत देना वास्तव में कठिन है, जैसे शरीर सौष्ठव में सब कुछ, खासकर जब आप नहीं जानते कि क्या करना है।

निम्नलिखित युक्तियाँ आपको मांसपेशियों को राहत देने में मदद करेंगी, क्योंकि यह इसके लायक है, खासकर यदि आप पहले से ही अपने आकारहीन आकृति से बहुत थक चुके हैं। आइए इस महत्वपूर्ण मामले में 2 प्रमुख बिंदुओं पर ध्यान दें। आपका पोषण, और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण। इन युक्तियों का पालन करें और आप शुष्क, उभरे हुए और सुंदर होंगे। तुम करोगे, तुम करोगे... देखो!

भोजन

पहली चीज जो आपको निश्चित रूप से अपने सामान्य आहार में बदलने की जरूरत है, वह है कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना, जो हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। इन पदार्थों की कमी के साथ, शरीर चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए मजबूर हो जाएगा। लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, अचानक नहीं, ताकि शरीर को इन परिवर्तनों की आदत हो जाए।

हर चीज की तरह, आहार में एक निश्चित मात्रा में धैर्य की आवश्यकता होती है। पहले 2-3 हफ्तों में आप शायद ही कोई बदलाव देखेंगे। और केवल 4-5 सप्ताह में आप उपवास के पहले फल काटना शुरू कर देंगे: शरीर की रेखाएं अधिक शक्तिशाली, उभरी हुई और सामंजस्यपूर्ण हो जाएंगी। शौकिया तौर पर साल में कम से कम एक बार सुखाना भी बहुत जरूरी है - इससे भविष्य में आने वाली समस्याएं दूर हो जाती हैं। आखिर एक बार गाड़ी चलाने के बाद अतिरिक्त वसा, अगली बार आपको सिर्फ एक साल में जो जमा हुआ है उसे ही जलाना होगा। एक बार जब आप आहार पथ से गुजर जाते हैं, तो आप एक बार और सभी के लिए अनुभव प्राप्त करते हैं - क्या, कैसे और क्यों। इस मामले का सबसे सुखद पक्ष यह है कि हर बार सुखाने के साथ ही और शिखर रूप दोनों को अधिक से अधिक आसानी से दिया जाएगा।

उसी समय आपको चाहिएप्रोटीन आहार पर जाएं मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री और आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करने के लिए जो आपको दिन के लिए चाहिए।

ये कैलोरी प्रोटीन से 35-45%, वसा से 10-15% और कार्बोहाइड्रेट से 35-45% होनी चाहिए। खान-पान भी अलग होना चाहिए...

अब आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में, चयापचय को सही स्तर पर बनाए रखने के लिए और शरीर में अनावश्यक वसा जमा न करने के लिए, क्योंकि तब मांसपेशियों को राहत मिलेगी। भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए, क्योंकि हमारे शरीर में पोषक तत्वों की कमी के दौरान, हार्मोन कोर्टिसोल निकलता है, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में हमारी मांसपेशियों को जला देता है। खैर, किसी को इसकी जरूरत नहीं है!

विशेष पूरक के रूप में, यह उस अवधि के दौरान बहुत उपयुक्त होगा जब हम मांसपेशियों को राहत और गुणवत्ता प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं - कार्निटाइन का उपयोग करना . सबसे पहले, एल-कार्निटाइन व्यापक रूप से वसा जलने के पूरक के रूप में जाना जाता है। फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में पहुंचाता है, जहां वे ऊर्जा की रिहाई के साथ टूट जाते हैं। नतीजतन, अतिरिक्त वसा जल जाती है और साथ ही अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न होती है जो उच्च स्तर की जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

लेकिन शरीर में आवश्यक मात्रा में कार्निटाइन की उपस्थिति के अलावा, इस अद्भुत परिवर्तन को शुरू करने के लिए, एक सक्षम आहार और आवश्यक आहार का पालन करना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि. एथलीटों के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण लाभ यह तथ्य है कि एल-कार्निटाइन को "वसा जलने" के पूरक के रूप में उपयोग करने से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का विनाश बिल्कुल भी नहीं होता है।

स्नायु राहत कसरत

मांसपेशियों को राहत देने में आपको बहुत मदद मिलेगी। इन्हें सुबह खाली पेट लेना चाहिए। यह या तो ट्रेडमिल पर दौड़ रहा है या बाहर। आप रस्सी कूद सकते हैं। सुबह क्यों? क्योंकि सोने के बाद आपके लीवर में ग्लाइकोजन का भंडार खत्म हो जाता है और जब आप कार्डियो करते हैं तो शरीर फैट बर्न करने को मजबूर हो जाता है क्योंकि और कुछ नहीं होता। और अगर आपने सोने के तुरंत बाद नाश्ता किया, तो आप अपने पूरे शरीर को वसा के बजाय जले हुए पदार्थों की आपूर्ति करेंगे। और आपको वसा जलाने की जरूरत है। इसलिए सुबह खाली पेट कार्डियो करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि इस बारे में बहस चल रही है, कई एथलीट ऐसा तब करते हैं जब वे मांसपेशियों को आराम देना चाहते हैं।

आपकी ट्रेनिंग भी खुद बदल जाएगी। आपको कम वजन के साथ अधिक दोहराव करने और सेट के बीच कम आराम करने की आवश्यकता है। लेकिन कट्टरता के बिना, क्योंकि यह आपके लिए वैसे भी कठिन होगा। यदि आप इन सबका पालन करते हैं, तो यह आपके लिए पर्याप्त से अधिक होगा। फैट 100% पिघल जाएगा। मैं नीचे दिए गए वीडियो को देखने की सलाह देता हूं। लड़का अच्छी सलाह देता है और उसे देखकर आप समझ जाते हैं कि वह ठीक-ठीक समझता है कि वह किस बारे में बात कर रहा है:

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ठंढ बीत चुकी है, और वसंत अपने आप में आ गया है, गर्मी बस कोने के आसपास है, और, परिणामस्वरूप, समुद्र तट का मौसम। तो अब समय है अपने शरीर की देखभाल करने का। बस थोड़े से प्रयास से, आप गर्म दिनों की शुरुआत से पहले अपने शरीर को अच्छे आकार में पा सकते हैं।

कदम

पोषण और नींद

पौष्टिक भोजन खाएं।चिप्स, केक, पिज्जा और आइसक्रीम जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। आपका भोजन भिन्नात्मक और लगातार होना चाहिए, दिन में कम से कम 3-4 बार।

फल और सब्जियां आपके दैनिक आहार में सबसे ऊपर होनी चाहिए। चमकीले रंग की सब्जियां जैसे चुकंदर, गाजर, केल, टमाटर, पालक, और ब्रोकली चुनें। वेजिटेबल सलाद तैयार करें या हम्स के साथ सब्जियां खाएं अगर वे अपने आप में अच्छा स्वाद नहीं लेते हैं।
अपने आप को भूखा मत करो। दरअसल, उपवास आपको वजन कम करने से रोकता है। जब कोई व्यक्ति भूख से मर रहा होता है, तो शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं (शरीर ऊर्जा बचाता है)। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो नियमित रूप से और कम मात्रा में खाएं।

जूस या सोडा के बजाय पानी पिएं, भले ही वह आहार कहे।यद्यपि आपको "आहार" कोला और इसी तरह के पेय में शून्य कैलोरी का वादा किया जाता है, फिर भी वे आपको वजन कम करने से रोकते हैं। यदि आप आकार में आने के बारे में गंभीर हैं, तो केवल पानी पिएं (पानी पूरी तरह से गैर-कैलोरी है)।
- यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें और जैसे ही आपको थोड़ी सी भी प्यास लगे, पी लें। यह आपके रंग को बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।
- अपने आहार से मादक पेय पदार्थों को हटा दें। यह मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप उन्हें पीने के आदी हैं, जैसे काम के बाद एक गिलास रेड वाइन। मादक पेय कैलोरी में उच्च होते हैं। इसलिए, जबकि अन्य परिस्थितियों में एक गिलास वाइन स्वस्थ हो सकती है, यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा पेय नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
ज्यादा सो।वजन घटाने की राह पर नींद तीसरा महत्वपूर्ण घटक है। कई महिलाएं (और पुरुष) जिम में पसीना बहाती हैं, शाकाहारी भोजन करती हैं और इन सबके बावजूद उन्हें अपने फिगर में बदलाव नहीं दिखता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - सो जाओ! आपको 7-9 घंटे की नींद चाहिए।

शारीरिक व्यायाम

शाम को सोने से पहले 15-30 मिनट टहलने जाएं।पैदल चलने से आपको रात का खाना बेहतर तरीके से पचने में मदद मिलेगी और नाराज़गी से बचाव होगा।
- चलते समय आप अपना पसंदीदा संगीत सुन सकते हैं।
कार्डियो करें।यह कैलोरी बर्न करने और फिट रहने का एक शानदार तरीका है। कार्डियो प्रशिक्षण का सार दिल की धड़कन की एक निश्चित लय बनाए रखना है, जिससे अधिक ऊर्जा जलती है।
- दो सप्ताह तक दौड़ने के आधे घंटे या साइकिल चलाने (तेज गति से) से शुरुआत करें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यदि आप देखते हैं कि आप अपने चुने हुए कार्यभार को आसानी से संभाल सकते हैं, तो अपना समय बढ़ाकर एक घंटे प्रतिदिन करने का प्रयास करें। बेशक, यह त्वरित परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित करेगा।
- यदि आप थके हुए हैं और सांस लेने में कठिनाई हो रही है, तो रुकें और लगभग एक मिनट तक आराम करें। लेकिन ज्यादा देर तक ब्रेक न लें या आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी।
- जब आपका वर्कआउट खत्म हो जाए, तो इसे टहलने के साथ खत्म करें। तेज गति से शुरू करें, धीरे-धीरे अंत तक धीमा करें। वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करना न भूलें।
चलना शुरू करो।यदि आप कोई शारीरिक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो खुद को दिन में कम से कम 15 मिनट चलने के लिए मजबूर करें। पैदल चलना फिट रहने का एक शानदार तरीका है और शोध के अनुसार रोजाना 15 मिनट पैदल चलने से जीवन प्रत्याशा तीन साल तक बढ़ सकती है। तो अगर आप लंबे समय तक जीना चाहते हैं और बेहतर दिखना चाहते हैं, तो जाएं!
- लिफ्ट छोड़ें - सीढ़ियाँ चढ़ें। सीढ़ियाँ चढ़ते हुए, आप पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।
- एक पेडोमीटर प्राप्त करें (आप अपने स्मार्टफोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं)। पेडोमीटर चलते समय उठाए गए कदमों की संख्या गिनने के लिए एक उपकरण है। जो लोग अपने साथ पेडोमीटर रखते हैं, वे अधिक चलने की प्रवृत्ति रखते हैं।
- अधिक बार बाहर जाओ! जितना अधिक आप बाहर हैं, उतना ही आप चलते हैं। जब मौसम अच्छा हो, लंच के समय और रात के खाने के बाद टहलने जाएं। यदि आपके पास कुत्ता है, तो उसे सुबह अधिक देर तक टहलें; अगर पास में कोई पार्क है जहां आप पिकनिक मना सकते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें!
रेल गाडी।अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें। प्रकोष्ठ, जांघों, नितंबों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
- ट्रेनिंग से पहले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। स्ट्रेचिंग करने से आपका शरीर लचीला हो जाएगा, और आप व्यायाम के मुख्य भाग को आसानी से कर पाएंगे। यह मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करेगा।
- 50 पेट के व्यायाम से शुरुआत करें। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को सही ढंग से करते हैं, परिणाम सीधे इस पर निर्भर करता है। प्रेस पर व्यायाम करते समय अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। अपने एब्स के साथ उठें, अपनी पीठ से नहीं। जैसे ही आपके कंधे के ब्लेड फर्श को छूते हैं, वापस आ जाएं शुरुआत का स्थान.
- पुश अप! जितना हो सके उतने सेट करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाएं, नीचे गिरते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- एब्डोमिनल के लिए लेग रेज करें। यह व्यायाम पूरी तरह से विस्तारित पैरों को उठाकर पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। साथ ही पूरे व्यायाम के दौरान शरीर गतिहीन रहता है। प्रारंभिक स्थिति (फर्श के समानांतर) से पैर एक चिकनी गति के साथ ऊपर की ओर उठते हैं, हाथ केवल एक स्थिर भूमिका निभाते हैं। इस अभ्यास को करते समय, भार को बढ़ाने के लिए भार का उपयोग करना संभव है।
- सुपरमैन एक्सरसाइज करें। फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं और हाथों को आगे की ओर फैलाएं। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने पैरों और छाती को फर्श से उठाएं और जितना हो सके उन्हें ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और 5 सेकंड के लिए आराम करें। फिर व्यायाम दोबारा दोहराएं। कुल 10 सेट करें।
- डम्बल के साथ व्यायाम करें। जब आप पहली बार स्विंग करना शुरू करते हैं, तो यह निर्धारित करना मुश्किल होता है कि आपको कितना वजन चाहिए। आठ दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाकर बारह करें।

नाश्ते से पहले एक कप गर्म पानी में नींबू का रस मिलाकर पिएं। इसके लिए धन्यवाद, आप शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप ग्रीन टी का उपयोग कर सकते हैं।
शारीरिक व्यायाम करते समय, और विशेष रूप से दौड़ते समय, अपनी श्वास को देखें: अपनी नाक से श्वास लें, अपने मुँह से साँस छोड़ें। इस मामले में विशेष महत्व फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, फेफड़ों का अधिकतम वेंटिलेशन, प्रशिक्षण श्वसन और श्वसन शक्ति है। ये सभी संकेतक एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और हमारे शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं। यदि आपको दौड़ते समय सांस लेने में कठिनाई होती है, तो आपको भार को कम करने और धीमी गति से चलने की गति बनाए रखने की आवश्यकता है।
अपनी सीमाएं जानें। जैसा कि अनुभव से पता चलता है, किसी भी गतिविधि में अत्यधिक गतिविधि अक्सर वांछित परिणाम नहीं लाती है। हम में से प्रत्येक की अपनी सीमाएँ हैं। यथार्थवादी बनें और अपने वर्कआउट को ज़्यादा न करें। यह संभावना नहीं है कि यह आगे की कक्षाओं और समग्र परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
यदि आप परिणाम चाहते हैं, तो उनसे बहुत जल्द उम्मीद न करें। एक नियम के रूप में, आप छह सप्ताह के गहन प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार का पालन करने के बाद पहले परिणाम देख पाएंगे।
यदि आपको लचीलेपन वाले व्यायाम करने में कठिनाई होती है, तो उन्हें तब तक करने का प्रयास करें जब तक आप असहज महसूस न करें, फिर आराम करें। व्यायाम को दोबारा दोहराएं, और हर बार भार बढ़ाने का प्रयास करें।
घर पर कार्डियो एक्सरसाइज करते समय आपको हार्ट रेट मॉनिटर खरीदने पर विचार करना चाहिए। हार्ट रेट मॉनिटर को ऑनलाइन स्टोर से खरीदा जा सकता है। इस उपकरण के लिए धन्यवाद, आप चोटों से बचने में सक्षम होंगे, साथ ही भार को नियंत्रित भी कर सकेंगे।

चेतावनी

अपने आप को कभी भूखा न रखें। यह न केवल अस्वस्थ है, बल्कि शरीर की अतिरिक्त वजन से लड़ने की क्षमता को भी कम करता है।
अपने वर्कआउट का मुख्य भाग शुरू करने से पहले हमेशा स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। यह स्नायुबंधन और tendons को फाड़ने से रोकेगा।

हर आधुनिक व्यक्ति पतला और फिट दिखना चाहता है, ताकि सभी मांसपेशी समूहों का सामंजस्यपूर्ण विकास हो और शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहे। लेकिन हर कोई इसे हासिल करने के लिए प्रयास करने को तैयार नहीं है। आप विशेष प्रशिक्षण और विशेष पोषण की मदद से एक टोंड उभरा हुआ शरीर प्राप्त कर सकते हैं। इस मामले में मुख्य लक्ष्य वसा भंडार को जलाना और मांसपेशियों को मजबूत करना है। आज हम जानेंगे कि कम से कम समय में राहत शरीर कैसे बनाया जाए।

राहत क्या है?

आरंभ करने के लिए, आइए जानें कि सामान्य तौर पर राहत क्या है। इसलिए, खेल के सिद्धांतों के अनुसार, एक राहत निकाय को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. चमड़े के नीचे की वसा जमा का निम्न स्तर (शरीर के वजन का 10% तक)।

2. मांसपेशियों की कठोरता।

3. पृथक्करण और परिभाषा।

राहत में सबसे महत्वपूर्ण बात, निश्चित रूप से, वसा का प्रतिशत है। जैसा कि आप जानते हैं, हर किसी की मांसपेशियां होती हैं, और वे उतनी ही विकसित होती हैं जितनी कि एक व्यक्ति हर दिन कितनी सक्रियता से काम करता है। स्वभाव से, इसे इसलिए रखा जाता है ताकि मांसपेशियां उस भार के अनुकूल हो जाएं जो शरीर अनुभव करता है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन भारी शारीरिक श्रम करता है, तो उसकी मांसपेशियों का विकास होता है। इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बिल्कुल हर किसी के पास किसी न किसी प्रकार का पेशी कोर्सेट होता है। केवल यहाँ कई में यह वसा की एक परत के साथ उग आया है।

इसलिए, राहत पाने में पहला काम अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाना है। दूसरा लक्ष्य मांसपेशियों द्वारा आवश्यक कठोरता प्राप्त करना है। यह आवश्यक है ताकि वे सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न और सामंजस्यपूर्ण दिखें। मास गेन की अवधि के दौरान, मांसपेशियां, इसके विपरीत, बड़ी हो जाती हैं, लेकिन उनमें तरल पदार्थ का उच्च स्तर होने के कारण, वे ढीली दिखती हैं। इसलिए, पेशेवर वैकल्पिक रूप से राहत (सुखाने) पर काम के साथ बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त करते हैं।

खैर, आखिरी काम मांसपेशियों की जुदाई, परिभाषा और गहराई हासिल करना है। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन मानदंडों की आवश्यकता केवल उन एथलीटों को होती है जो प्रतियोगिताओं में भाग लेते हैं। इसके अलावा, इन मापदंडों को प्राप्त करने के तरीके अक्सर स्वास्थ्य के विपरीत होते हैं। एक सामान्य व्यक्ति जो स्वस्थ, तराशा हुआ शरीर चाहता है, उसे ऐसी चरम सीमाओं की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, इसलिए हम उन्हें पेशेवरों के लिए छोड़ देंगे। शब्दावली और मुद्दों से निपटने के बाद, हम राहत के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी घटकों पर विचार करते हैं।

कार्डियो

ऊर्जा विनिमय के रूप में लिपोलिसिस (वसा टूटने) का उपयोग करने के लिए, कार्डियो लोड (वे एरोबिक भी हैं) का उपयोग करना सबसे अच्छा है। शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जिसके दौरान अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस होता है, कार्डियो की अवधि अधिक लंबी हो सकती है। उदाहरण के लिए बेंच प्रेस, 1-2 मिनट किया। इस दौरान मांसपेशियों में केवल ग्लाइकोजन जलता है। अधिक के लिए बस पर्याप्त शक्ति नहीं है। इसलिए, राहत के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको इसमें कार्डियो लोड जरूर शामिल करना चाहिए।

इन भारों की मात्रा आपकी स्थिति के आधार पर 20 मिनट से एक घंटे तक भिन्न होती है। किसी भी प्रकार के कार्डियो उपकरण शरीर को अधिक उभरा हुआ बनाने में मदद करेंगे: स्टेपर, ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त, व्यायाम बाइक और अन्य। और इससे भी बेहतर - ताजी हवा में दौड़ना, तेज चलना या साइकिल चलाना। चुनना आपको है। मुख्य बात यह है कि कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी 130-170 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

सप्ताह में एक या दो कार्डियो वर्कआउट आपके चयापचय को बढ़ावा देने, आपके स्नायुबंधन को मजबूत करने, रक्त प्रवाह बढ़ाने और कुछ वसा जलाने के लिए पर्याप्त होंगे। लेकिन सब कुछ काम करने के लिए, आपको अपने लिए खेद महसूस करने और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है। बेशक, स्वास्थ्य की कीमत पर नहीं, बल्कि आलस्य के विरोध में।

बुनियादी या बहु-प्रतिनिधि अभ्यास?

आइए जानें कि सुंदर गढ़ी हुई बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज कैसे करें। बेशक, आप अपने कार्यक्रम में सभी प्रकार के व्यायाम शामिल कर सकते हैं। आखिरकार, राहत का सम्मान करना शरीर के कार्यात्मक गुणों में वृद्धि का खंडन नहीं करता है। हालाँकि, इसे एक विशेष तरीके से किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट पर प्रतिबंध के कारण, आप अपने सामान्य वजन को दूर नहीं कर पाएंगे। इसलिए, "आधार" मानक वजन के 60-80% के साथ किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण

जब आप पहले से ही पर्याप्त लाभ प्राप्त कर चुके हों तो आपको राहत कार्यक्रम शुरू करने की आवश्यकता है मांसपेशियों, क्योंकि इसका एक हिस्सा चला जाएगा। इसलिए उससे पहले काफी मसल्स होनी चाहिए। राहत कार्य हर किसी के लिए एक कठिन परीक्षा है, क्योंकि कीमती ग्राम मांसपेशियों को खोना काफी शर्म की बात है। खासकर अगर उन्हें कड़ी मेहनत से हासिल किया गया हो। लेकिन कोई दूसरा रास्ता नहीं है।

प्रशिक्षण सिद्धांत

राहत प्रशिक्षण को प्रतिष्ठित किया जाता है, सबसे पहले, उच्च तीव्रता से और दूसरी बात, प्रत्येक सेट में बड़ी संख्या में दोहराव से। यह दृष्टिकोण आपको बड़े वजन के साथ धीरे-धीरे व्यायाम करने पर द्रव्यमान प्राप्त करने की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण के प्रभाव को और बढ़ाने के लिए पम्पिंग तकनीक का उपयोग किया जाता है। इसका मतलब है लगातार काम करना। यानी हर सेट में जब मांसपेशियां थक जाती हैं तो काम बिना रुके चलता रहता है, लेकिन कम वजन के साथ। पम्पिंग समान "पंपिंग" प्रभाव देता है और आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। किसी विशेष एथलीट की विशेषताओं के आधार पर "सुखाने" कार्यक्रम 4-9 सप्ताह तक चल सकता है। से चिपके सरल नियम, आप प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी बना सकते हैं:

1. व्यायाम में औसत वजन का उपयोग करना चाहिए, अधिकतम वजन का नहीं, जैसा कि थोक में होता है।

2. सुपरसेट का उपयोग करना - एक सेट में कई अभ्यास करना। आपको एक निश्चित मांसपेशी समूह या विरोधी मांसपेशियों की सभी मांसपेशियों को एक साथ काम करने की अनुमति देता है। कंधे की मांसपेशियों के लिए एक सुपरसेट का एक उदाहरण: (कंधे का सामने का बीम काम करता है), हाथ को बगल की तरफ (मध्य बीम), एक झुकाव (पीछे की बीम) में हाथ का अपहरण।

3. बूंदों का उपयोग (पंपिंग) - एक दृष्टिकोण के भीतर 20% की क्रमिक वजन घटाने। आमतौर पर वजन 4-5 गुना कम होता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त प्रवाह और चयापचय को गति देता है और आपको लक्षित मांसपेशी समूह को जितना संभव हो सके काम करने की अनुमति देता है।

4. सेट के बीच छोटे ब्रेक - 1.5-2 मिनट।

5. पूरी नींद और 1-2 दिन की छुट्टी।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उदाहरण

नीचे सूचीबद्ध सभी अभ्यासों को सुपरसेट में जोड़ा जा सकता है। साथ ही, प्रत्येक कसरत में किसी विशेष व्यायाम के दूसरे या तीसरे सेट में बूंदों को शामिल करना चाहिए। सामान्य तौर पर, व्यायाम तीन सेटों में, 12-15 बार किया जाना चाहिए। पहला तरीका वार्मअप के लिए है, और अन्य दो मसल्स को वर्कआउट करने के लिए हैं।

तो, आइए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें।

सोमवार (पीठ, छाती और पेट)

1. बेंच प्रेस, बेंच पर लेटा हुआ।

2. बेंच प्रेस को इनलाइन करें।

3. डेडलिफ्ट।

4. क्रॉसओवर।

5. पुल-अप्स (अधिकतम बार के 3 सेट)।

6. प्रेस के लिए व्यायाम (यहां आप अपने विवेक पर 3 अभ्यास चुन सकते हैं, यह वांछनीय है कि वे मांसपेशी समूह के विभिन्न हिस्सों को काम करते हैं)।

मंगलवार (हाथ, कंधे, पेट)

1. खड़े होकर बार को उठाना।

2. स्कॉट बेंच पर बार उठाना।

3. हथौड़ा झुकता है।

6. ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पुल।

7. फ्रेंच प्रेस।

8. ऊपरी प्रेस का काम करना।

बुधवार (कंधे, हाथ)

1. रॉड ठुड्डी तक खींचे।

2. डम्बल को वापस ले जाना।

3. असमान सलाखों पर पुश-अप।

4. सिर के पीछे बेंच प्रेस।

5. अर्नोल्ड प्रेस।

6. साइड प्रेस का काम करना।

गुरुवार (पीठ, छाती, पेट)

1. डेडलिफ्ट।

2. एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप।

3. सिर के पीछे ब्लॉक का कर्षण।

4. डंबेल बेंच प्रेस।

5. बेंच पर डंबल्स लगाना।

6. क्रॉसओवर।

7. निचले प्रेस का काम करना।

शुक्रवार (पेट, पैर)

1. प्रेस के सभी विभागों के लिए अभ्यास।

2. बारबेल स्क्वाट।

3. लेग प्रेस।

4. पैरों का विस्तार और लचीलापन (सिम्युलेटर पर)।

शनिवार (पैर, पेट, हाथ)

1. बारबेल स्क्वैट्स।

2. लेग प्रेस।

3. सूमो टाइप स्क्वैट्स।

5. स्कॉट बेंच पर बारबेल उठाना।

6. ऊपरी प्रेस का काम करना।

रविवार (अलगाव अभ्यास)

1. प्रेस के सभी विभागों का अध्ययन।

2. बार को हाथों से उठाना।

4. बछड़े की मांसपेशियों को काम करना।

एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपको 1-2 दिनों के लिए आराम करने और फिर से शुरू करने की आवश्यकता है।

पोषण सुविधाएँ

यदि आप दुबला शरीर चाहते हैं, तो कठिन प्रशिक्षण और कार्डियो पर्याप्त नहीं होगा। सफलता के लिए एक और महत्वपूर्ण घटक है उचित पोषण. भोजन प्रोटीन में उच्च होना चाहिए, कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ। प्रति दिन लगभग 6 छोटे भोजन करना चाहिए। यह मोड एक उच्च चयापचय दर बनाए रखेगा।

आपके शरीर की वसा जलाने की क्षमता के आधार पर, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को 10-30% तक कम किया जाना चाहिए। आहार में कटौती मुख्य रूप से हलवाई की दुकान के कारण होती है, आटा उत्पादऔर अन्य तेज कार्बोहाइड्रेट। आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 40%, वनस्पति वसा - 10%, और बाकी सब - प्रोटीन होना चाहिए। विटामिन और खनिजों के साथ शरीर की संतृप्ति के बारे में मत भूलना। इनकी कमी से मांसपेशियां टूट जाती हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार को कम करने के लिए, पोषण संबंधी खेल पूरक का उपयोग प्रोटीन के स्रोत के रूप में किया जा सकता है। वे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन केवल केंद्रित प्रोटीन देते हैं। प्रति दिन भरपूर पानी (कम से कम 3 लीटर) पीना महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से चयापचय धीमा हो जाएगा और वजन कम हो जाएगा, और हृदय पर भार भी बढ़ सकता है।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना उचित है: सब्जियां और फल, फलियां, मछली, विभिन्न अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, दुबला मांस और मुर्गी।

उपभोग किए गए भोजन की मात्रा एथलीट के कुल वजन, शरीर की क्षमता और चयापचय दर पर निर्भर करती है। मुख्य बात यह नहीं है कि आप अपने शरीर को ज़्यादा खाएँ और महसूस करें।

घर पर राहत शरीर

घर पर त्वरित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन है, क्योंकि अभ्यास के लिए विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता होती है। हालांकि, यदि आपके पास डम्बल, एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर बार (यार्ड में अंतिम दो गोले पाए जा सकते हैं) हैं, तो सब कुछ काम करेगा। तथ्य यह है कि सिमुलेटर का उपयोग करने वाले कई अभ्यासों को दूसरों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को पुश-अप्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, ऊपरी ब्लॉक के पुल को पुल-अप द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग किया जा सकता है, और इसी तरह। इसलिए, यदि आप वास्तव में एक राहत शरीर बनाना चाहते हैं, तो आपके रास्ते में कोई बाधा नहीं होगी। मुख्य बात आपकी इच्छा और दृढ़ता है।

पुरुष और महिला प्रशिक्षण के बीच कोई मौलिक अंतर नहीं हैं। महिला प्रशिक्षण अधिक कोमल हो सकता है, क्योंकि एक लड़की को सभी मांसपेशी समूहों को अभिव्यंजक बनाने की आवश्यकता नहीं होती है। खैर, एक और छोटा अंतर आपकी पसंदीदा मांसपेशियां हैं, लड़कियों में वे पुरुषों की तरह नहीं होती हैं। फिर भी, आपको किसी एक मांसपेशी समूह से दूर नहीं जाना चाहिए, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए!

निष्कर्ष

तो, हमने सोचा कि शरीर को उभरा हुआ बनाने के लिए क्या करने की आवश्यकता है। राहत का तात्पर्य तीन छोड़ने से है। यह एरोबिक व्यायाम, संतुलित पोषण और प्रशिक्षण है। उभरा हुआ शरीर प्रयास के लायक है। तो जल्दी से शुरू करो! और ऊपर फोटो में दिखाए गए पुरुषों और महिलाओं के राहत निकायों को आपकी प्रेरणा बनने दें।

हाल ही में, ज्यादातर लड़कियां एक मॉडल की तरह न केवल एक ततैया कमर और पतली, पतली टांगें चाहती हैं, बल्कि एक तराशा हुआ शरीर और एक एथलेटिक फिगर चाहती हैं। राहत कसरतनिष्पक्ष सेक्स के बीच अधिक से अधिक लोकप्रिय और मांग में बनें। इंटरनेट पर आप के बारे में बहुत सारी जानकारी और वीडियो पा सकते हैं भू-भाग प्रशिक्षण, लेकिन उनमें से सभी लड़कियों के लिए अनुकूलित नहीं हैं। इस लेख में, मैं हाइलाइट करना चाहूंगा महत्वपूर्ण बिंदुजो एक या दूसरे का प्रदर्शन करते समय पालन किया जाना चाहिए विशेष रूप से लड़कियों के लिए राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम. और बहुत जल्द आप खुद को आईने में नहीं पहचान पाएंगे! इन शब्दों के अच्छे अर्थ में =)। खैर, चलिए शुरू करते हैं!

दोहराव, दृष्टिकोण और कार्य भार की संख्या

जानकारी को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं इसे एक तालिका के रूप में प्रस्तुत करूंगा जहां द्रव्यमान, ताकत और राहत के लिए कसरत की तुलना की जाती है।

चलिए अब वापस चलते हैं लड़कियों के लिए राहत कसरतऔर हम प्रत्येक बिंदु का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रति सप्ताह दिनों की संख्या

तालिका से पता चलता है कि आप सप्ताह में 5-6 दिन राहत के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन उनमें से सभी को शक्ति नहीं होनी चाहिए। 3 स्ट्रेंथ वर्कआउट और अन्य 2 कार्डियो वर्कआउट (दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, तैरना) करना सबसे अच्छा है। यह विकल्प सबसे इष्टतम है और आपको तेजी से सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाएगा।

प्रतिनिधि और वजन

लड़कियों के लिए राहत कसरतऔसत वजन के साथ दृष्टिकोण में 12-15 दोहराव की आवश्यकता होती है। औसत वजनप्रत्येक व्यक्ति के लिए: किसी के लिए यह 8 किलो का बॉडीबार है, और किसी के लिए 20 किलो का बारबेल है। वजन का चयन इसलिए किया जाता है ताकि आप 12-15 दोहराव कर सकें, लेकिन आखिरी दोहराव आपके लिए मुश्किल था। इन स्थितियों के साथ व्यायाम करने से, आप अपनी मांसपेशियों को सुखा देंगे, उन्हें एक स्पष्ट रूपरेखा और राहत मिलेगी, लेकिन मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होगी।

दृष्टिकोणों की संख्या

दृष्टिकोणों की संख्या भू-भाग प्रशिक्षण 3-5 दृष्टिकोणों की सीमा में होना चाहिए। कोई स्पष्ट संख्या नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। आपको अपनी भावनाओं और प्रशिक्षण योजना को देखने की जरूरत है: यदि आपके पास कसरत के लिए 5-8 अभ्यास की योजना है, तो आप प्रत्येक व्यायाम को 3-4 सेट के लिए कर सकते हैं; और यदि आप 4-6 अभ्यास करने की योजना बनाते हैं, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या 5 तक बढ़ा सकते हैं। प्रशिक्षण गणित में एक सूत्र नहीं है, प्रयोग करने और अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने का अवसर है।

राहत के लिए प्रशिक्षण का कार्डियो घटक

अगर हम एक गढ़ी हुई महिला शरीर के बारे में बात कर रहे हैं, तो हम प्रभावी कार्डियो के बिना नहीं कर सकते। "प्रभावी" से मेरा क्या मतलब है? इसका मतलब सिर्फ एक घंटे या साइकिल चलाने के लिए सामान्य जॉगिंग नहीं है, बल्कि अपने स्वयं के "उत्साह" के अतिरिक्त है, इसलिए बोलने के लिए। क्या? आपको और भी भ्रमित किया? अब मैं समझाऊंगा।

जब आप बस लंबे समय तक दौड़ते हैं या बाइक चलाते हैं (लगभग 40 मिनट - 1 घंटा), तो ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, और वसा के टूटने की दर शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपर्याप्त होती है, इसलिए यह शुरू हो जाता है अपनी मांसपेशियों को जलाते हुए इस ऊर्जा को लें।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता तलाशने की जरूरत है। और एक ऐसा तरीका है - प्रभावी कार्डियो। यह एक ऐसी एरोबिक एक्सरसाइज है जिसमें आप अपने मसल्स को नहीं बल्कि फैट बर्न करते हैं। प्रभावी कार्डियो कैसे करें? कई विकल्प हो सकते हैं:

- अंतराल दौड़ना या साइकिल चलाना (गति परिवर्तन)

- सेट के बीच में कार्डियो तत्वों को सम्मिलित करना :, तत्वों के साथ, आदि।

यह दृष्टिकोण आपके भू-भाग प्रशिक्षणवांछित परिणाम प्राप्त करने और अपने पेट पर खींचे गए क्यूब्स को देखने में आपकी सहायता करेगा।

लेकिन याद रखें कि भोजन के बिना आपके प्रयास और प्रयास व्यर्थ होंगे। अपने सिस्टम को समायोजित करना सुनिश्चित करें और। याद रखने वाली मुख्य बातें:

- आटा और मिठाई की खपत को बाहर करें;

- कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें (जटिल वाले को प्राथमिकता दें);

- वसा का सेवन कम करें;

- प्रोटीन खाद्य पदार्थों और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं;

- दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से खाएं;

एक मामूली कैलोरी घाटा बनाएँ

और अंत में, साइट ने आपके लिए तैयारी कर ली है लड़कियों के लिए राहत प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रकारएक सप्ताह के लिए।

1 कसरत: ऊपर - हाथ, कंधे, छाती

निर्देश:

हम सेट में अभ्यास करते हैं: बिना आराम के लगातार 2 अभ्यास। प्रत्येक अभ्यास के दोहराव की संख्या 15 गुना है; जब सेट में दूसरा व्यायाम करना समाप्त कर लें - 1-2 मिनट आराम करें और फिर से सर्कल शुरू करें। केवल 3-4 वृत्त (दृष्टिकोण)।