সেরা পিছনের ডেল্ট ব্যায়াম আপনার কাঁধ বৃত্তাকার হয়. ঘাড় দোলানো

আজ আমরা ঘাড়ের পেশী সম্পর্কে কথা বলব, আরও স্পষ্টভাবে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরের অংশ সম্পর্কে। swung ঘাড় সবসময় ক্রীড়াবিদ হাইলাইট এবং পোশাক অধীনে লুকানো খুব কঠিন। শক্তিশালী ট্র্যাপিজিয়াস পেশী আপনাকে জিমে এবং জীবনেও আঘাত থেকে একাধিকবার বাঁচাতে পারে। ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার জন্য, সপ্তাহে একবার মাত্র 2 টি ব্যায়াম ব্যবহার করা যথেষ্ট, এবং আমরা আজ তাদের সম্পর্কে কথা বলব।

তাই প্রথম, এবং আমার মতে ঘাড়ের জন্য সবচেয়ে বিখ্যাত ব্যায়াম হল shrugs।

ঝাঁকুনি দেয়

ব্যায়ামের সারমর্ম প্রাম্ভিরিক অবস্থান 1, এটি ঘাড় পর্যন্ত কাঁধ বাড়াতে প্রয়োজন, তারপর অবস্থান 2 প্রাপ্ত করা হয়। আপনি এটি ডাম্বেল এবং বারবেল বা ওজনের সাথে উভয়ই সম্পাদন করতে পারেন। আমাদের জিমে, ওজন ব্যবহার করা সুবিধাজনক, কারণ তাদের অনেকগুলি রয়েছে এবং সেগুলি সর্বদা ব্যবহারিকভাবে বিনামূল্যে থাকে। বসা অবস্থায় এই ব্যায়াম করা সম্ভব, তবে ট্রাপিজিয়াম আমাদের জন্য কাজ করে, তাই দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় এটি করার প্রয়োজন নেই। shrugs 15-12 বার 3 সেট সঞ্চালিত হয়.

নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি আটবারের বিখ্যাত মিস্টার অলিম্পিয়া লি হ্যানি উদ্ভাবন করেছিলেন। তার নামেই এর নামকরণ করা হয়েছে।

থ্রাস্ট লি হ্যানি

মৃত্যুদন্ডের নীতি shrugs জন্য একই, শুধুমাত্র বার পিছনে অবস্থিত। লি হ্যানি এই অনুশীলনটি এভাবে ব্যাখ্যা করেছেন - ট্র্যাপিজয়েডগুলি পিছনে অবস্থিত, তাই আপনাকে সেগুলিকে এভাবে সুইং করতে হবে। আপনি ঘাড়ের পেশীগুলির জন্য একক ব্যায়াম হিসাবে বা কাঁধের সাথে সাথে লি হ্যানি ডেডলিফ্ট করতে পারেন। আমি আপনাকে 3 পন্থায় 15 বার একই কাজ করার পরামর্শ দিই।

যে আসলে সব. সপ্তাহে একবার এই ব্যায়ামগুলি করলে, আপনার একটি সুন্দর ঘাড় থাকবে যা আপনাকে ভিড় থেকে আলাদা করে তোলে। পিছনে পাম্প করার পরে ট্র্যাপিজয়েড সুইং করাও ভাল, উদাহরণস্বরূপ, ডেডলিফ্টের পরে।

নিবন্ধটি মূল পৃষ্ঠায় নিয়ে এসেছি (লেখক পিক্স)। আমি এটি একটি উল্লেখযোগ্য ফ্যাক্টর খুঁজে পেয়েছি যে অনেক শীর্ষ নির্মাতার প্রায় একই ব্যাক প্রোগ্রাম রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে রনি কোলম্যান, ডেনিস উলফ, কাই গ্রিন, যাদের প্রত্যেকেরই অসাধারণভাবে ব্যাক আছে, এবং তাদের সকলেই সর্বাধিক ওজন সহ মৌলিক ডেডলিফ্টগুলিতে ফোকাস করে। পিছনে পাম্পিং সত্য পাওয়া গেছে? © Do4a

লি হ্যানি বডি বিল্ডিংয়ের ইতিহাসে সবচেয়ে বিশিষ্ট বডি বিল্ডারদের একজন। এই বিবাদে তিনি তার জীবনের 25 বছর দিয়েছেন। 8টি শিরোনাম "মিস্টার অলিম্পিয়া" (1984-1991) - লির রেকর্ড, যা এখন পর্যন্ত মার যায়নি।

http://img..jpg

প্রতিটি চ্যাম্পিয়ন অন্যদের থেকে কোনো না কোনোভাবে আলাদা, এবং তাই লিকে তার ল্যাটিসিমাস ডরসির জন্য স্মরণ করা হয়। তার সমস্ত পেশাদার কুরিয়ারের জন্য, তিনি একটি গুরুতর আঘাত পাননি, যদিও তিনি বিশাল ওজন নিয়ে কাজ করেছিলেন। আসল বিষয়টি হল যে তিনি পিরামিড সিস্টেম ব্যবহার করেছিলেন, যা জো ওয়েডার দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল, অর্থাৎ। আপনি কম ওজন দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর প্রতিটি সেটের সাথে ওজন বাড়ান। এটি পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে গুরুত্বপূর্ণ লোডের সাথে আরও ভালভাবে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়।

লি হ্যানি থেকে উদ্ধৃতি: « প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য হল পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করা, এবং আপনার ল্যাটগুলি ছিঁড়ে না। ঠিক আছে, এটি অবশ্যই ঘটবে যদি আপনি প্রথম সেটে অতিরিক্ত ওজন নেন। না, এই ওজন ধীরে ধীরে যোগাযোগ করা উচিত। বাইসেপ তোলার জন্য হয়তো পিরামিডের প্রয়োজন নেই, কিন্তু যখন আপনি একটি কেন্দ্রের জন্য ওজন টানবেন, এটি একটি বাধ্যতামূলক নিয়ম।”
http://img.jpg
লি হ্যানি ব্যাক ট্রেনিং সিস্টেম:

তিনি ব্যায়ামকে "রিদমিক" এবং ক্যাপসের একটি সেটে ভাগ করেছেন। আগেরগুলি কাজ করার জন্য পেশীগুলির অভিযোজনকে উন্নত করে, যখন পরবর্তীগুলি ভর বাড়ায়। সুতরাং, লি আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে এই ব্যায়ামগুলিকে পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন এবং একটি "ছন্দবদ্ধ" ব্যায়ামের সাহায্যে, একটি ভারী মৌলিক ব্যায়ামের জন্য পেশীকে পুনরুদ্ধার করুন এবং প্রস্তুত করুন।

রিদমিক লি ব্লকের উপর টান-ডাউনগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করে এবং বসার সময় পেটে টান দেয়। "মাংস বাছাইকারীদের" কাছে - এক হাতের ডাম্বেল সারি, টি-বারের সারি এবং একটি বাঁকের মধ্যে ডাম্বেল/বারবেল সারি। যাইহোক, লি হ্যানি, আর্নল্ডকে অনুসরণ করে, পুল-আপগুলিকে পিছনের জন্য সেরা ব্যায়াম বলে। তবে, তার মতে, আপনি কেবলমাত্র ইতিমধ্যেই "ওয়ার্ম আপ" পিঠে পুল-আপে সমস্ত একশ শতাংশ দিতে পারেন। যে কারণে লির পুল-আপ সবসময়ই দুই নম্বরে।

আটবারের মিস্টার অলিম্পিয়া থেকে নতুনদের জন্য পরামর্শ: "আপনি যদি পুল-আপ না করেন, তাহলে অবিলম্বে সেগুলি করুন - সময় নষ্ট করবেন না। আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য পুল-আপগুলি হল সেরা মৌলিক ব্যায়াম! প্রথমে, যখন আপনার এখনও প্রকৃত শক্তি না থাকে, সেগুলি প্রতিবার করুন - প্রতি সেকেন্ডের "পিঠে" ওয়ার্কআউটে। একই সময়ে, বুকের ব্লকের ট্র্যাকশনে "বিশ্রাম" - এটি পুল-আপগুলিতে শক্তিকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে।

http://img..jpg
লি হ্যানি থেকে ফিরে পাম্প করার জন্য জটিল:

1. একটি প্রশস্ত খপ্পর 4-5x8-10 দিয়ে বুকের উপর ব্লকটি টানুন।
2. পুল-আপ 4x6-8
3. একটি বাঁক 4x6-8 মধ্যে ডাম্বেল সারি
4. ব্লকের ট্র্যাকশন 4x8-10 বেল্টে বসে
5. টি-বার সারি বা 4x6-8 ইনলাইন রো

শুভ দিন, প্রিয় ক্রীড়াবিদ. আসুন আজ পিছিয়ে থাকা পেশীগুলি সম্পর্কে কথা বলি, যেগুলি আপনার নান্দনিক চিত্রের অনুপাতকে নষ্ট করে। খুব প্রায়ই আপনি প্রশস্ত কাঁধ সঙ্গে বলছি দেখা করতে পারেন, কিন্তু তাদের পিছিয়ে. পাশ থেকে দেখা হলে এটি বিশেষভাবে লক্ষণীয়।

কিন্তু এমনকি উন্নত ডেল্টাগুলিও অনুন্নত ট্র্যাপিজয়েডগুলির পটভূমিতে হারিয়ে গেছে। তাহলে কেন একবারে দুটি সমস্যা সমাধান করবেন না - পিছনের ডেল্টাগুলিকে পাম্প করুন এবং শক্তিশালী ট্র্যাপিজয়েড দিয়ে এটি সমস্ত ফ্রেম করুন। এবং লি হ্যানির খোঁচা আমাদের এতে সাহায্য করবে।

এটির উদ্ভাবক, আটবারের মিস্টার অলিম্পিয়া লি হ্যানির নামে নামকরণ করা হয়েছে, যিনি নতুন খুঁজছিলেন। সম্ভবত এটিই লি হ্যানিকে আটবারের চ্যাম্পিয়ন হতে সাহায্য করেছিল।

পেশী কি কাজ করে

যেহেতু এটি পিছনে একটি ট্র্যাকশন আন্দোলন, লোডের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ আমাদের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে পড়ে। আপনি আপনার কনুই উপরে টানলে তারা সংকুচিত হয়। যেহেতু আমরা আমাদের হাত পিছনে এবং উপরে নিয়ে যাই, পিছনের ডেল্টাগুলিও লোড হয়।

ব্যায়ামের উপকারিতা এবং ক্ষতি

আপনি এটা করা উচিত? আপনি যদি একজন উন্নত অপেশাদার বা পেশাদার বডি বিল্ডার হন তবে এটি চেষ্টা করার মতো। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে এই আন্দোলন আপনার কাছে অকেজো।

সাধারণভাবে, একজন শিক্ষানবিস হয়ে, সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রমাণিত ব্যায়ামগুলিতে লেগে থাকুন!

• শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, কাঁধের অতিরিক্ত এক্সটেনশন মানুষের জন্য স্বাভাবিক নয়। অতএব, সম্ভাব্য বিপজ্জনক।
• কঠিন কৌশলের কারণে নতুনদের জন্য উপযুক্ত নয়।

• ভাল পিছনের ডেল্টা এবং ট্র্যাপিজিয়াম লোড করে।

বিপরীত

লি হ্যানি দ্বারা উদ্ভাবিত ব্যায়ামটি বারবেল বা ডাম্বেলের সাথে দাঁড়ানোর সময় সঞ্চালিত হয়। তদুপরি, ক্রীড়া সরঞ্জাম পিছনের পিছনে অবস্থিত। এই সব মেরুদণ্ড উপর অক্ষীয় লোড বাড়ে।

বারটি অবাধে চলার জন্য, আপনাকে কিছুটা পিছনে ঝুঁকতে হবে। এই কারণে, নীচের পিঠের উপর লোড বৃদ্ধি পায়।

আমি কেন এটা বলছি? এবং সত্য যে অন্যথায় cravings এড়ানো উচিত.

বিশেষত, আপনাকে কনুই এবং কাঁধের জয়েন্ট এবং অস্টিওকন্ড্রোসিসের রোগের জন্য এটি ত্যাগ করতে হবে।

কৌশল এবং ব্যায়াম বিকল্প

কাঁচের মত ডেডলিফ্টগুলি বারবেল, ডাম্বেল বা স্মিথ মেশিন দিয়ে করা যেতে পারে। পরের বিকল্পটি বারবেল সংস্করণ থেকে আলাদা যে এটি ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে। বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে বিকল্প বিবেচনা করুন.

ডাম্বেল সহ

ডাম্বেলগুলির সুবিধা হল যে তারা আপনাকে গতির পরিসর বাড়ানোর অনুমতি দেয়। উপরন্তু, শরীর পিছনে কাত করার প্রয়োজন নেই।

এখন প্রযুক্তির জন্য:

1. আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. ডাম্বেলগুলি দিয়ে আপনার হাতগুলিকে পিছনে নিন যাতে সেগুলি পিছনে এবং সামান্য নিতম্বের পাশে থাকে। গ্রিপ সোজা হওয়া উচিত, অর্থাৎ, হাতের তালু পিছনে তাকান।
3. আপনার কাঁধ পিছনে টানুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার কনুই উপরে টানুন। কাঁধের কোমরটা এই মুহূর্তে উঠছে না।
4. উপরে তোলার সময়, বাহুগুলি কনুইয়ের জয়েন্টে বাঁকানো হয়। আপনার বাহুগুলির দিকে মনোযোগ দিন, সেগুলি মেঝেতে লম্বভাবে থাকা উচিত।
5. বারটি কোমরের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত টানুন।
6. শীর্ষে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রথমে এক হাতে এবং তারপরে অন্য হাতে ডাম্বেল সারি সম্পাদন করে অনুশীলনটি পরিবর্তন করা যেতে পারে। এটি, প্রথমত, গতির পরিসীমা বৃদ্ধি করবে এবং দ্বিতীয়ত, এটি আপনাকে কাজ করা পেশীগুলিতে আরও মনোনিবেশ করার অনুমতি দেবে, যা ভরের উপর কাজ করার সময় কার্যকর।

একটি বারবেল সঙ্গে

বারবেল কৌশলটিতে ডাম্বেল সংস্করণ থেকে সামান্য পার্থক্য রয়েছে, সেইসাথে কিছু অসুবিধা যেমন আরও সীমিত প্রশস্ততা।

বারবেল ডেডলিফ্টগুলি কীভাবে করবেন:

1. আপনি যদি কেবল বসে ডাম্বেল নিতে পারেন, তবে বারবেল দিয়ে এমন কৌশল কাজ করবে না। অতএব, এটি প্রথমে হাঁটুর ঠিক উপরে পাওয়ার ফ্রেমের রাকগুলিতে ইনস্টল করতে হবে।
2. তার কাছে ফিরে আসুন, একটু বসুন এবং একটি সোজা মুঠি দিয়ে বারটি ধরুন (তালগুলি পিছনে তাকান)।
3. বারটি কোমরের স্তর পর্যন্ত টানুন।

কৌশলটিকে একীভূত করতে, পেশাদাররা কীভাবে ট্র্যাকশন সম্পাদন করে তার একটি ভিডিও ক্লিপ দেখুন।

ওয়ার্কআউট উদাহরণ

ব্যায়াম যে কোন সুযোগে অভিযোজিত হতে পারে এবং এমনকি বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে।

ঘরে

যদি আপনার প্যান্ট্রিতে ডাম্বেল বা ওজন পড়ে থাকে তবে সবকিছু সহজ। ইতিমধ্যে প্রদত্ত সুপারিশ অনুসারে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন।

আপনার পিছনের ওয়ার্কআউটের শেষে ডেডলিফ্ট রাখুন, কারণ বড় পেশী গ্রুপ, যেমন ল্যাটস এবং পেশীগুলি যা মেরুদণ্ড সোজা করে, শুরুতে হওয়া উচিত।

• বারে পুল-আপগুলি - 12-6টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।
• "নৌকা" - 15-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।

• ডেডলিফ্ট - 15-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।

বাড়িতে ডেডলিফ্ট কিভাবে করবেন? ডাম্বেল বা কেটলবেল ব্যবহার করুন।

জিমে

জিমে, আপনার হাতে তিনটি ধরণের ওজন রয়েছে: ডাম্বেল, একটি বারবেল এবং একটি স্মিথ মেশিন।

ব্যায়ামের একটি সেট এইরকম দেখতে পারে:

• ডেডলিফ্ট - 12-6 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।

• পুল-আপ - 12-6 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।
• স্মিথের ডেডলিফ্ট - 15-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।

সমস্ত অনুশীলনে, কঠোরভাবে কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করুন!

সেট এবং প্রতিনিধি

যেহেতু প্রশ্নে ব্যায়ামটি একজন ব্যক্তির জন্য স্বাভাবিক নয়, তাই আমি আপনাকে কম ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি - 10-15। নির্মাণের জন্য পেশী ভরএটি 6-8 পুনরাবৃত্তির চেয়ে কম কার্যকর হবে না। পন্থাগুলির জন্য, এখানে সবকিছুই মানক, 3-4 ট্র্যাপিজিয়াম এবং পিছনের ডেল্টাগুলি তৈরি করার জন্য যথেষ্ট হবে।

কি ওজন নিতে হবে

আমি আগেই বলেছি, বড় ওজনএখানে কিছু নেই. একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য নিখুঁত ফর্ম সহ অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করতে দেয়। যখন ওজন আপনার জন্য এত হালকা হয়ে যায় যে 3-4 কাজের পদ্ধতিতে আপনি 11-12টি পুনরাবৃত্তি অতিক্রম করতে পারেন, বারে কয়েক কিলোগ্রাম নিক্ষেপ করুন।

যন্ত্রপাতি

আপনার কটিদেশকে আরও স্থিতিশীলতা দিতে, শেষ কাজের সেটগুলির জন্য একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করুন।

অনেক টানার ব্যায়ামে যেখানে ওজন ধরার শক্তির সাহায্যে ধরা হয়, মনোযোগের কিছু অংশ অনিচ্ছাকৃতভাবে অগ্রভাগ এবং বাহুর পেশীতে চলে যায়। এটি এড়াতে, লুপ বা কব্জি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।

সাধারণ ভুল

জিমে থাকাকালীন, আমি প্রায়শই লক্ষ্য করি কিভাবে ছেলেরা ব্যায়ামে যতটা সম্ভব ওজন তুলতে চেষ্টা করে। এটি করার সময়, তারা সাধারণ ভুল করে:

• নীচের পিঠ এবং বক্ষঃ মেরুদণ্ড বাঁকুন।
• কনুই উঁচু করার চেষ্টা করছে। যদিও গতিপথের এই বিভাগে কাঁধের জয়েন্টের পরিসীমা সীমিত।
• বাইসেপগুলি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, যতটা সম্ভব নীচের পিঠের কাছাকাছি বারটি টানানোর চেষ্টা করছে।
• তারা প্রতারণা ব্যবহার করে, ফুটওয়ার্ক যোগ করে।
• আপনার কাঁধ উপরে তুলুন, যেমন শ্রাগ করার সময়।

এভাবে কৌশল ভাঙলে হয়তো আপনি অনেক ওজন সামলাতে পারবেন, কিন্তু বিনিময়ে আপনি আহত হতে পারেন!

উপসংহার

লি হ্যানি ডেডলিফ্ট অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি নতুনদের জন্য সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয়। উপরন্তু, ব্যায়াম musculoskeletal সিস্টেমের সাথে যুক্ত contraindications একটি সংখ্যা আছে। .

তাই সাবধান এবং যুক্তিসঙ্গত বন্ধু! এবং নিবন্ধ আপডেট সাবস্ক্রাইব করতে ভুলবেন না. পরে দেখা হবে!

সঙ্গে যোগাযোগ

লি হ্যানির আকাঙ্ক্ষা একটি বিরল কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়ামডেল্টার পশ্চাৎ বান্ডিল উন্নয়নের জন্য। এটিকে বলা হয় কারণ এটি 8-বারের মিস্টার অলিম্পিয়া লি হ্যানি দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল। ব্যায়াম মৌলিক। কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টের কাজ অন্তর্ভুক্ত। সম্ভবত ব্যাক ডেল্টার জন্য একমাত্র ব্যায়াম যেখানে আপনি শালীন ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন।

লি হ্যানি ডেডলিফ্ট একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয় দিয়েই করা যেতে পারে। এই অনুশীলনে, আপনাকে অবশ্যই দুটি প্রধান নিয়ম মনে রাখতে হবে:

1. আপনার কনুই যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখুন। আপনি যখন বারটি টানবেন, আপনার কনুইগুলি উপরে নির্দেশ করা উচিত, পাশে নয়।

2. কাঁধ না বাড়িয়ে শুধুমাত্র কনুই টানুন। যদি আপনি আপনার কাঁধ shrug শুরু, তারপর trapezoid প্রধান লোড নিতে হবে, কারণ. ট্র্যাপিজয়েড কাঁধের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী। আপনি কীভাবে ওজন তুলবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, তবে আপনি কীভাবে আপনার কনুই উপরে টানবেন তা নিয়ে ভাবুন।

আমার জন্য, এটি একটি সাধারণ বারবেল দিয়ে করা খুব সুবিধাজনক নয়, তবে স্মিথ সিমুলেটরে, এটিই। স্মিথ-এ, আপনার কাছে একেবারে সোজা না দাঁড়ানোর সুযোগ আছে, কিন্তু একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন, যখন লোড ভেক্টর পরিবর্তন হবে না। বারটি পূর্বনির্ধারিত পথ ধরে চলে। সামান্য ঝোঁক আপনাকে আপনার নিতম্ব স্পর্শ না করেই আরামদায়ক এবং আরামদায়কভাবে টানতে দেয়।

1. বারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান, একটি কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরুন।

2. আপনার কনুই যতটা উপরে টেনে আনুন, কিন্তু যতক্ষণ না আপনার কাঁধ আপনার কনুই দিয়ে উঠতে শুরু করে। বারের উচ্চতা কোমরের স্তর পর্যন্ত।

এই ব্যায়াম সবচেয়ে সুবিধাজনক সংস্করণ dumbbells সঙ্গে ট্র্যাকশন হয়, কারণ। হাত একটি বার দ্বারা আন্তঃসংযুক্ত নয় এবং কনুই টানা অনেক বেশি সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক। ডাম্বেলের সাথে আমাদের আরও গতিশীলতা রয়েছে।

এই ব্যায়ামটি সাম্প্রতিক ব্যায়ামের সাথে পিছনের দিনে এবং কাঁধের ওয়ার্কআউটের দিনে উভয়ই করা যেতে পারে। 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য পাওয়ার রেঞ্জে শালীন ওজনের সাথে কাজ করুন।