হ্যালো! আপনি যদি এই বিষয়ে আগ্রহী হন তবে আজ আমরা বাড়িতে বসে আপনার বাহুগুলির পেশীগুলিকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব। এই পেশী গোষ্ঠীটি বেশ কৌতুকপূর্ণ এবং কিছু লোক প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয় না। ঠিক আছে, আপনি যদি হোম প্রশিক্ষণের পথটি বেছে নিয়ে থাকেন, তবে তাদের "জাগানো" আপনার পক্ষে আরও কঠিন হবে। কিন্তু এটা বাস্তব...
শেষ নিবন্ধে, আমি বিষয়টির বিস্তৃত বিশ্লেষণের জন্য জিমে থাকাকালীন কীভাবে বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা দেখেছিলাম। সম্ভবত সেখানে আপনি নিজের জন্য কিছু "চিপস" পাবেন। তবে আমি এখনই বলব যে জিমে এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে নিবন্ধটি খুব আলাদা নয়। আমার মতে, একমাত্র পার্থক্য হল আপনি প্রশিক্ষণের সময় কোথায় আছেন, এটাই সব। হয় বাড়িতে বা জিমে।
কিন্তু তবুও, হোম ওয়ার্কআউটের ফরআর্মগুলির নিজস্ব বিশেষ স্বাদ রয়েছে এবং আমরা অতিরিক্ত চিপগুলি ব্যবহার করতে পারি যা একটি পেশাদার জিম সেটিংয়ে তাদের অর্থ হারায়। যারা বাড়িতে তাদের হাত পাম্প করতে শিখতে এসেছেন তাদের হতাশ করার জন্য আমি এখনও নিবন্ধে কিছু নির্দিষ্ট টিপস কভার করার চেষ্টা করব।
তবে বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি এখনও বাড়ির ওয়ার্কআউটের জন্য প্রধান সরঞ্জাম। তাদের ছাড়া, আমার মতে, অগ্রগতির কথা বলার কোন মানে নেই। অতএব, নিবন্ধে অনুশীলনের সিংহভাগ তাদের অংশগ্রহণের সাথে হবে। ঠিক আছে, এখন আমরা জল ঢালা শুরু করতে পারি ...
শারীরবৃত্তীয়ভাবে, বাহুর এই অংশটি পাঁচটি পেশী নিয়ে গঠিত:
- ব্র্যাচিয়ালিস
- brachioradialis
- pronator
- ফ্লেক্সর পেশী
- এক্সটেনসর পেশী
আপনি এই ছোট পেশী গ্রুপের শারীরস্থান সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।
যেহেতু বাহুগুলির সমস্ত পেশী অন্যান্য গোষ্ঠীর তুলনায় একটি ছোট আয়তন এবং ভর, তাদের "পাম্পিং" বেশ কঠিন। কিন্তু, তারা যেমন বলে, "অধ্যবসায় এবং কাজ সবকিছু পিষে দেবে"! আমরা উদাহরণগুলি জানি যখন সবচেয়ে "একগুঁয়ে" পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আত্মসমর্পণ করেছিল এবং তাদের মালিকরা চ্যাম্পিয়ন হয়েছিলেন।
আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার, উদাহরণস্বরূপ, তার বাছুরের মধ্যে এই ধরনের পিছিয়ে থাকা পেশী ছিল। তিনি তাদের খুব কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন এবং তার ফর্মগুলি দেখে - আমি কখনই বলব না যে এটি তার দুর্বল পেশী গ্রুপ ছিল।
খাঁটি ঘরের জিনিস
আমি এখনই এই মুহূর্তটি হাইলাইট করতে চাই এবং সেই ব্যায়ামগুলিকে হাইলাইট করতে চাই যেগুলি কেবল বাড়িতেই করা ভাল।
কব্জি সম্প্রসারণকারী। বাহু জোনের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি প্রসারক সহ লোডগুলি ব্যবহার করতে পারেন, যেহেতু বাহুগুলির পেশীগুলিও কম্প্রেশনের কাজ করে (ফ্লেক্সন, এক্সটেনশন, মোচড়ানো ছাড়াও)। শুধুমাত্র আপনার একটি খুব শক্ত প্রসারক প্রয়োজন, কারণ নরম একটি তালুর পেশী বিকাশ করে।
এটি টিপুন যতক্ষণ না আপনার বাহু আর এটি চেপে না পারে। আপনি যদি বৃদ্ধি চান, শেষ দিকে ধাক্কা, লোড শারীরিক না হওয়া উচিত, কিন্তু গুরুতর।
নিজেদের সম্প্রসারণকারীদের জন্য, এই বিষয়টি একটি পৃথক নিবন্ধের যোগ্য, তবে আমি কেবল সংক্ষেপে বলব।
- প্রসারকদের অনমনীয়তা কিলোগ্রামে পরিমাপ করা হয়।
- প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে, লোড-অ্যাডজাস্টিং ফাংশন আছে এমন একটি অর্ডার দিলে ভালো হবে। কিছু এমনকি প্রতিনিধি কাউন্টার আছে. ধাতু প্রসারক 160 কেজি পর্যন্ত একটি অনমনীয়তা থাকতে পারে।
আমার মতে, এটি সর্বোত্তম সমাধান। নীচের ছবিটি দেখায় যে কীভাবে একজন মানুষ কার্পাল এক্সপান্ডারের কঠোরতা সামঞ্জস্য করে।
আপনি একটি অনুরূপ কারপাল প্রসারক কিনতে পারেন এখানে.এটি বর্তমানে বেস্টসেলার এবং রিভিউ অনুসারে, এর শালীন মানের এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে প্রয়োজনীয় অনমনীয়তা রয়েছে। এর সর্বোচ্চ দৃঢ়তা 40 কেজি।
মার্টেনস ব্যান্ডেজ বা রাবার। এটি এমন একটি জিনিস যা আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে আপনার পছন্দ মতো ব্যবহার করতে পারেন। এই ব্যান্ডেজটি ট্রমাটোলজিতে ড্রেসিং এবং স্প্লিন্টগুলি ঠিক করার জন্য চিকিত্সার উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়, তবে এর স্থিতিস্থাপকতা এটিকে প্রশিক্ষণ রাবারের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়।
আমি অবশ্যই আপনাকে রাবার ব্যবহার করার পরামর্শ দেব, যা আপনি একই Aliexpress এ কিনতে পারেন। আমি ব্যক্তিগতভাবে যে বিকল্পগুলি দেখেছি তা হল: বিকল্প 1 বিকল্প 2।
ভাল, আপনি যে কোনও ফার্মাসিতে একটি ব্যান্ডেজ কিনতে পারেন। আর এখন এসব কিভাবে কাজে লাগাবেন, প্রশ্ন জাগে? বেশ সহজ. আপনাকে কেবল বন্ধ অভ্যন্তরীণ দরজাগুলির মধ্যে ব্যান্ডেজ বা রাবারটি এমনভাবে সুরক্ষিত করতে হবে যাতে আপনি এই ব্যান্ডেজের 2 প্রান্তটি ধরতে পারেন। এটা বাঞ্ছনীয় যে এই প্রান্তে আপনার সুবিধার জন্য loops আছে. এবং তারপরে বেশ কয়েকটি ব্যবহারের ক্ষেত্রে রয়েছে:
- আপনাকে আপনার শরীরকে কিছুটা পিছনে সরাতে হবে, একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিতে হবে, আপনার সামনে আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করতে হবে যাতে ব্যান্ডেজ বা রাবারটি প্রসারিত হয় এবং ঝুলে না যায়। তারপরে আপনাকে কপালের জয়েন্টগুলিতে আপনার হাত বাঁকতে হবে। আন্দোলনটি ক্লাসিক "হাতুড়ির" অনুরূপ, শুধুমাত্র হাতুড়িতে আমরা নিচ থেকে ওজন তুলে ফেলি এবং এখানে আমরা প্রসারিত বাহু থেকে কপালে টানছি। এবং এখানে রাবারের কঠোরতা এবং ব্যান্ডেজের স্থিতিস্থাপকতার ডিগ্রি লোডের স্তর নির্ধারণ করবে। আমি মনে করি এটা বোধগম্য.
- অথবা দ্বিতীয় বিকল্প। এখানে ইতিমধ্যে লোডের মাত্রা আমাদের নিজের শরীরের ওজন নির্ধারণ করবে। ব্যান্ডেজগুলিকে বিশেষভাবে শক্ত করার জন্য আপনাকে কেবল পিছনে ঝুঁকতে হবে, তবে আরও দৃঢ়ভাবে। তারপরে আপনার কপালে আপনার হাত টানার অনুরূপ আন্দোলন করুন। তবে এই ক্ষেত্রে, কম স্থিতিস্থাপক উপাদান ব্যবহার করা ভাল যাতে আপনার আরোহণের সময়, আপনার ব্রাশগুলি যথাস্থানে থাকে এবং আপনার দিকে অগ্রসর না হয়।
আমি নিজেও এই জাতীয় জিনিসগুলি অনুশীলন করি না, তবে আমি এক বন্ধুর সাথে চেষ্টা করেছি। বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য তিনি নিজেকে এমন একটি জিনিস তৈরি করেছেন। বাইসেপগুলি খুব শালীনভাবে আটকে যায়, তবে চলাচলের যান্ত্রিকতার ক্ষেত্রে এটি খুব অস্বাভাবিক, আপনাকে এটিতে অভ্যস্ত হতে হবে। আপনি যদি চান, এটা চেষ্টা করুন. বিশুদ্ধভাবে হোম "কৌশল"।
জল এবং বেল্ট সঙ্গে বোতল. এটি একটি চমত্কার আকর্ষণীয় নকশা. শুধু নিয়মিত পানির বোতল নিন। ভলিউম আপনার লোড স্তর নির্ধারণ করবে। কিছু স্ট্র্যাপ বা দড়ি নিন এবং বোতলের ঘাড়ের এক প্রান্ত এবং অন্যটি একটি ছোট ক্রসবারের সাথে সংযুক্ত করুন। এটি 0.3-0.5 মিটার পরিমাপের একটি জোড় মেরু হতে পারে।
একটি আরামদায়ক সমর্থনে আপনার হাত রাখুন। ধরা যাক একটি চেয়ার নিন এবং উপরে আরেকটি রাখুন যাতে আপনি আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন। ক্রসবার নিন (বোতলটি এই মুহুর্তে মেঝেতে রয়েছে) এবং আপনার বাহুগুলির জোরে এটির চারপাশে ফ্যাব্রিকটি বাতাস করুন, বোতলটিকে আরও উপরে উঠান। তারপর বিপরীত দিকে - unwind.
আপনি নীচের ছবির মতো একটি তৈরি ডিজাইন কিনে ঠিক একই কাজ করতে পারেন:
আপনি এই প্রশিক্ষক কিনতে পারেন এখানে.
সাহায্যের জন্য ওজন. আপনার যদি এটি থাকে তবে আপনি এটির সাথে বাহুগুলি লোড করতে বিভিন্ন ম্যানিপুলেশন চালাতে পারেন। এখানে মাত্র কয়েকটি কৌশল রয়েছে।
- একটি ঝাঁকুনি দিয়ে এটি তুলে নিন এবং বেস আপ দিয়ে আপনার মাথার উপরে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনাকে 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করতে হবে।
- ওজন সহ, আপনি ওজন সহ তথাকথিত "হাঁটা" সঞ্চালন করতে পারেন। আপনার হাতে ডাম্বেল বা বারবেল নিয়ে আপনি কয়েকটি পদক্ষেপ নিতে পারেন এবং তারপরে ফিরে আসতে পারেন। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, বাহু শরীরের সাথে প্রসারিত করা উচিত। আপনাকে 10 মিটারের জন্য 3-4 বার হাঁটতে হবে, এবং যদি রুম অনুমতি না দেয়, তাহলে 5 মিটারের জন্য 5-6 বার এটি মনে রাখা উচিত যে লোডটি বেশ ভারী হওয়া উচিত।
- নীচের ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনি কেটলবেলটি পাশ থেকে পাশ দিয়ে ঘুরাতে পারেন। একই সময়ে, শরীর ঠিক করার জন্য আপনার মুক্ত হাত দিয়ে কিছু দখল করা ভাল।
স্ট্যান্ডার্ড তত্ত্ব
এটা জানা যায় যে বাইসপস পাম্প করার সাথে মিলিত হলে বাহু প্রশিক্ষণ একটি বৃহত্তর প্রভাব দেয়। তবে এই ক্ষেত্রে, আমরা পেশীগুলিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দেওয়ার ঝুঁকি চালাই, কারণ তারা ক্রমাগত উত্তেজনার মধ্যে থাকবে, তাই ধর্মান্ধতা ছাড়াই। ব্যায়ামের জন্য ওজন বাছাই করার সময় যেমন আপনি কেমন অনুভব করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। সবসময় একটি "গোল্ডেন মানে" থাকা উচিত!
অতএব, যদি সময় অনুমতি দেয়, তবে বিভিন্ন দিনে বাইসেপ এবং বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বা এটি একটি ওয়ার্কআউটে করা ভাল, তবে পেশীগুলিকে পাম্প না করার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি করার শর্ত সহ।
প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার একাধিক প্লেট সহ একটি ছোট বারবেল, এক জোড়া ডাম্বেল (বা একটি) প্রয়োজন হতে পারে। বর্তমানে, বারবেলগুলির জন্য বিকল্প রয়েছে যা ডাম্বেলগুলিতে মাউন্ট করা যেতে পারে এবং এর বিপরীতে। এটি সাধারণভাবে হোম ওয়ার্কআউটের জন্য এবং বিশেষ করে বাহুতে একটি ভাল বিকল্প।
আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচন করা উচিত। পদ্ধতিতে 8-10টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করে, ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা 15-20 এ আনুন (কর্তৃপক্ষের জন্য এটি সবচেয়ে বেশি)।
সাধারণত 3 সেট মৌলিক ব্যায়াম স্ট্যান্ডার্ড স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়:
- মৌলিক ব্যায়াম (উপরের গ্রিপ দিয়ে বাইসেপের জন্য বারবেল তোলা, ডাম্বেল দিয়ে "হাতুড়ি")।
- বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (বসা অবস্থায় ওজন সহ কব্জির বাঁক-প্রসারণ, দাঁড়ানোর সময় পিঠের পিছনে কব্জি বাঁকানো)।
এই পেশী গ্রুপের জন্য এটি একটি প্রয়োজনীয় এবং পর্যাপ্ত লোড। আপনি যদি একই সাথে বাহু এবং বাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে আপনার সর্বদা বাইসেপ দিয়ে শুরু করা উচিত, বাহুতে এগিয়ে যাওয়া উচিত। অর্থাৎ, প্রথমে আমরা একটি বৃহত্তর পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিই, তারপরে একটি ছোট।
বাহুগুলির খুব ঘন ঘন প্রশিক্ষণ ক্ষতিকারক কারণ পেশীগুলির 2-3 দিনের মধ্যে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন, তাই সপ্তাহে 2 বার প্রশিক্ষণের সময়সূচী আদর্শ। কিন্তু ব্যক্তিগতভাবে, আমি শুধুমাত্র 1 বার কলা প্রশিক্ষণ, এটা আমার জন্য যথেষ্ট.
নতুনদের প্রথমে প্রাথমিক পেশী ভর তৈরি করে শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে, অর্থাৎ, অ্যাথলিটের প্রাথমিক প্রশিক্ষণের জন্য তাদের অনুশীলন শুরু করার মুহুর্ত পর্যন্ত "জেদি" পেশীগুলিকে একা ছেড়ে দিতে হবে। আপনি যদি বাড়িতে একচেটিয়াভাবে প্রশিক্ষণ নেন, তবে এই জাতীয় পরিস্থিতিতে প্রাথমিক অনুশীলন করা বেশ কঠিন, তবে এটি অন্য বিষয়।
অগ্রভাগের পেশীগুলির ঐচ্ছিক বিকাশের পক্ষে আরেকটি যুক্তি হল এই পেশীগুলির শক্তি এবং ভরের পাশাপাশি তাদের জন্য ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলি একটি ভাল বৃদ্ধি হতে পারে। এটি শুধুমাত্র আপনি দ্বারা মূল্যায়ন করা যেতে পারে. শুধুমাত্র আপনি জানেন যে আপনি আপনার বাইসেপ কতটা পরিশ্রম করেন এবং এটি আপনার বাহুতে কতটা "পায়"।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ নিজের জন্য একটি প্রোগ্রাম আঁকেন, যার সাথে তিনি প্রশিক্ষণ দেবেন। তবে আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এমনকি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার কমপক্ষে একটি বারবেল বা ডাম্বেল থাকা দরকার। আমার মতে, শেলগুলির কোনও বিকল্প উদ্ভাবন করা কোনও অর্থবোধ করে না।
নিম্নলিখিতগুলি বাড়িতে "পাম্পিং" করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে স্বীকৃত:
- দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের উপর ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একটি ডাম্বেল বা বারবেল তোলা, যখন প্রজেক্টাইলটি কাঁধ পর্যন্ত টানানো হয় এবং ধীরে ধীরে নামানো হয় (প্রস্তাবিত স্কিম: 8-10 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট)।
- "হ্যামারস", যেখানে ডাম্বেলটি "সামনে-পিছনে" বা "ডান-বাম" হাতে "দাঁড়িয়ে" অবস্থানে চলে, যেন হাতুড়ি ধরে, প্রশিক্ষণের স্কিম: 15-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট।
- বসা অবস্থায় ডাম্বেল বা বারবেল সহ কব্জির বাঁক এবং প্রসারণ - একটি ক্লাসিক গ্রিপ এবং উপরের একটি দিয়ে উভয়ই সঞ্চালিত হয়।
অনেক ক্রীড়াবিদ বাড়িতে কেটলবেল আছে. আপনি একটি কেটলবেল সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঙ্গে বাহু জোন পাম্প করতে পারেন,
বাড়িতে অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম তালিকা থেকে নির্বাচন করা যেতে পারে:
- বাহুগুলির পেশীগুলিকে "পাম্পিং" করার সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রকারগুলির মধ্যে একটি: বসে থাকা, পা আলাদা করা এবং উরুর ভিতরের পৃষ্ঠে আপনার হাত বিশ্রাম করা, শুধুমাত্র হাত এবং কব্জি ব্যবহার করে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি তুলুন। গুরুত্বপূর্ণ: পিছনে সোজা! একই ব্যায়াম ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। আপনার বার বা ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলি শক্তভাবে ধরে রাখা উচিত নয়, তারপরে কাজ করা পেশীগুলির উপর বোঝা আরও বেশি হবে। ব্যায়াম স্কিম: 3-4 × 10।
- একই অবস্থানে, আপনার হাত ঘুরান এবং বারবেল বা ডাম্বেল লিফ্টগুলি সম্পাদন করুন, সেগুলিকে আপনার আঙ্গুলের ডগায় ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হাতের তালু চেপে এবং আপনার কব্জি বাঁকিয়ে আপনার হাতটি আপনার বাহুতে টানুন। তারপর বিপরীত আন্দোলন চালান। এই অনুশীলনে, আপনার পিঠকে কোনও অতিরিক্ত বোঝা না দিয়ে সোজা রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
- যারা বসার সময় উপরের ব্যায়াম করতে অস্বস্তি বোধ করেন, তাদের জন্য পিছনে বারবেল নিয়ে দাঁড়িয়ে হাতের বাঁক বাড়ানোর বিকল্প রয়েছে। ব্যায়ামগুলি সম্পূর্ণ পরিসরের গতির সাথে সঞ্চালিত হয়, ওজন সহ হাতের তালু উত্তোলন করে এবং সেগুলিকে মোচড় দেয়। পিঠ এবং বাহু সোজা হতে হবে। ডাম্বেল আপনাকে বসা, দাঁড়ানো এবং এমনকি শুয়ে থাকা অবস্থায় হাতের বাঁক-প্রসারণ করতে দেয়।
- উঠে দাঁড়ান, আপনার হাতে ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার হাত দুপাশে মোচড় দিন যাতে আপনার হাতের তালু মাটির দিকে থাকে। তারপর বিপরীত আন্দোলন করুন যখন পাম সিলিং বাঁক। 10 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
- হাতের পেশীগুলির ফিটনেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক হ'ল আঁকড়ে ধরার শক্তি। বাড়িতে এই প্যারামিটারটি বিকাশ করতে, আপনার অবশ্যই কমপক্ষে একটি ডাম্বেল এবং একটি ছোট তোয়ালে থাকতে হবে, যা এর পরিধি বাড়ানোর জন্য প্রজেক্টাইলের হ্যান্ডেলের চারপাশে ক্ষত হওয়া উচিত। কম বেঞ্চ বা চেয়ারে বসে অনুশীলনটি করা হয়। একটি ডাম্বেল নিয়ে আপনার কনুইটি আপনার উরুতে রেখে, আপনাকে একটি ব্রাশ দিয়ে প্রক্ষিপ্তটি বাড়াতে হবে এবং তারপরে এটিকে নীচে নামাতে হবে। হাতলের ঘনত্ব সামনের পেশীগুলির আরও কার্যকরী গবেষণায় অবদান রাখবে। স্কিম: 10টি পুনরাবৃত্তির 3টি হাইক।
নতুনদের জন্য, লোহা ছাড়া ব্যায়ামগুলি অনুভূমিক বারে তাদের নিজস্ব ওজন সহ ভালভাবে দেখায়। টেনে তোলার সময় হাতের সমস্ত পেশী কাজ করে।
আপনি একটি স্কিম প্রয়োগ করতে পারেন যেখানে প্রতিটি পদ্ধতিতে পুল-আপের সংখ্যা হ্রাস করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, 10 থেকে 5 পর্যন্ত, এবং তারপরে বিপরীতভাবে, পদ্ধতিতে সংখ্যাটি 5 থেকে 10 পর্যন্ত বাড়ান। প্রথমে আপনি 10 বার টানুন, তারপর আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন পুনরুদ্ধার করুন এবং 9 বার টানুন। তারপর - 8 বার, 7, ইত্যাদি। 5 বার পরে, একটু বিশ্রাম করুন এবং 6 বার, তারপর 7 বার, এবং 10 পর্যন্ত টানা শুরু করুন। এটি বিভিন্ন সংখ্যক পুল-আপের সাথে 10টি পন্থা দেখায়।
এই ধরনের ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি পুরো উপরের পেশী বেল্টের সম্পূর্ণ পাম্পিং অনুভব করবেন এবং সেই অনুযায়ী, বাহুগুলি। যদি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুল-আপগুলি সম্পূর্ণ করা কঠিন হয় তবে সেগুলি কম করা যেতে পারে। ভালো লাগছে! যাইহোক, অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের এই উদাহরণটি সোভিয়েত সেনাবাহিনীর শারীরিক প্রশিক্ষণ থেকে নেওয়া হয়েছে।
গ্রিপ প্রস্থ বিভিন্ন হতে পারে যাতে বিভিন্ন পেশী কাজের সাথে জড়িত থাকে। অভিজ্ঞতাসম্পন্ন ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই লোড সহ তাদের হাতে লিফ্ট ব্যবহার করেন এবং একটি লোডের সাথে নিয়মিত হ্যাং হয়, যার মধ্যে বাহুগুলির পেশীগুলি টান হয়। এই ক্ষেত্রে, লোডগুলি নির্বাচন করা উচিত যাতে স্তব্ধ সময় খুব দীর্ঘ না হয়, অন্যথায় আপনি শক্ত হয়ে উঠবেন, তবে ভালভাবে বিকশিত পেশী নয়। সাধারণত, একটি লোড 30 সেকেন্ডের বেশি না হ্যাং সময়ের জন্য নির্বাচন করা হয়।
আরেকটি সুপরিচিত ব্যায়াম - মেঝে থেকে পুশ-আপ, আপনি ডাম্বেল ছাড়াই বিস্তারিত অধ্যয়নের জন্য পেশীগুলিকে ভালভাবে প্রস্তুত করতে পারেন।
পা 30-50 সেন্টিমিটার উচ্চতায় থাকলে পুশ-আপগুলি করা ভাল, কারণ বাহু, বুক এবং কাঁধের বোঝা প্রায় 2 গুণ বেড়ে যায়। পুশ-আপ প্যাটার্ন: 3 × 15-20। যদি বাহুগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হয়, তবে বুক এবং কাঁধের উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়, যদি সেগুলি কাঁধ-প্রস্থ বা এমনকি কাছাকাছি হয় তবে বাহুগুলির পেশীগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায়।
আপনার বাড়ি ছাড়াই আপনি কত দ্রুত আপনার হাত পাম্প করতে পারেন তার জন্য আমরা বেশ কয়েকটি বিকল্প বিবেচনা করেছি। আপনার জন্য সেরা কি চয়ন করুন! এবং আমি এই বিষয়ে সবকিছু আছে. নতুন পোস্ট না হওয়া পর্যন্ত বন্ধুরা... সুস্থ থাকুন!
পুনশ্চ. ব্লগ আপডেট সদস্যতা কিছু মিস না! আমি আপনাকেও আমন্ত্রণ জানাচ্ছি ইনস্টাগ্রাম
ফরআর্ম পাম্পিং কৌশলগুলি বোঝার জন্য, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে তারা কীভাবে কাজ করে এবং কীভাবে কাজ করে।
হাতের বাঁক এবং সম্প্রসারণের জন্য আমাদের বাহু দরকার, আঙ্গুলের ফ্যালাঞ্জ। ফ্লেক্সর পেশীগুলি বাহুর ভিতরে অবস্থিত এবং এক্সটেনসর পেশীগুলি বাইরের দিকে থাকে। সামগ্রিকভাবে, সামনের (অভ্যন্তরীণ) পেশীগুলির চারটি স্তর এবং বাহুতে দুটি স্তরের পশ্চাৎভাগ (বাহ্যিক) পেশী রয়েছে।
বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, তাদের বিশেষ অনুশীলনের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। উপরন্তু, তারা মৌলিক ব্যায়াম করার সময় প্রশিক্ষণ দেয়, যেখানে আপনাকে ডাম্বেল বা বারবেল তুলতে হবে।
তবে প্রত্যেকের জন্য এমন একটি সময় আসে যখন অন্যান্য অনুশীলনের পরোক্ষ লোড তাদের জন্য পর্যাপ্ত না হয়ে যায়। আপনি যদি এই প্রক্রিয়াটি শুরু করেন, তবে অগ্রভাগগুলি বিকাশে বাকি পেশী গোষ্ঠীগুলির চেয়ে পিছিয়ে থাকবে।
এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, নীচের অনুশীলনগুলি পড়ুন এবং সেগুলিকে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে যুক্ত করুন৷
ডাম্বেল এবং বারবেল হল হাতের সেরা বন্ধু!
এই পেশীগুলির বিকাশে সাহায্যকারী সেরা শেলগুলি হল ডাম্বেল এবং বারবেল। অতএব, প্রশিক্ষণে এই জাতীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। বাড়িতে, অবশ্যই, একটি কেটলবেল বা একটি কলাপসিবল ডাম্বেল রাখা সহজ। তবে চিন্তা করবেন না, আপনি কোনও বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়াই ব্রাশকে শক্তিশালী করতে পারেন।
হাতের পেশীগুলো আঁকড়ে ধরছে পেশী. তাদের ধন্যবাদ, আমরা বারে ঝুলতে পারি, তাই যারা টানতে পছন্দ করে তাদের প্রায়শই অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে বড় বাহু থাকে। তারাই তাদের আঙ্গুলগুলি চেপে ধরে, এর সাথে সম্পর্কিত, বাহুতে সমস্ত অনুশীলন আপনার হাতের তালুতে প্রক্ষিপ্তের নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে এবং কব্জির জয়েন্টে বাঁকানো হয়।
প্রধান ওয়ার্কআউটের পরে হাতের ব্যায়াম করা ভাল।
আসুন ভুলে যাই না যে হাতের পেশীগুলিকে "জেদি" বলা হয় কারণ সাধারণ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বেড়ে উঠতে একগুঁয়ে অনিচ্ছা। তাদের একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন: প্রতি সেটে কম নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন এবং একটি ওয়ার্কআউটে পাঁচটির বেশি সেট করবেন না। অন্যথায়, এটি শুধুমাত্র সহনশীলতা বিকাশ করবে, যা আপনার হাত বাড়াবে না।
এবং এখন চলুন ব্যায়ামের তালিকায় এগিয়ে যাই যা হাত পাম্প আপ করতে সাহায্য করবে, সহজ থেকে সবচেয়ে কঠিন এবং আকর্ষণীয়।
- আমরা ডাম্বেল বাড়াই (ডাম্বেল সহ যে কোনও অনুশীলনে, সেগুলি বারবেল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, তবে সুবিধার জন্য, ডাম্বেলগুলি সর্বত্র বর্ণনা করা হবে) বাইসেপগুলিতে, যথারীতি - দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, তবে আমরা একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করি। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন তুলুন এবং তারপরে আপনার কব্জিটিও তুলুন, এটি মোচড় দিন। প্রাথমিকগুলির মতো একই গতিতে বিপরীত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করা বাঞ্ছনীয়।
এই ব্যায়ামটি সাধারণ ওয়ার্কআউটের সময় করা সুবিধাজনক, একই সময়ে বাইসেপ এবং বাহু উভয় পাম্প করা। অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে বারবেলের সাথে কাজ করার সময়, গ্রিপ পরিবর্তনের কারণে, ট্রাইসেপসের লোড বেড়ে যায়, তাই কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বারে আপনার হাত সংকীর্ণ রাখা ভাল। 
- বসার অবস্থানে আপনার হাঁটুতে আপনার হাতগুলি ঠিক করার চেষ্টা করুন যাতে বাহুটির নীচে সমর্থন থাকে এবং হাতটি কেবল আপনার আঙ্গুল দিয়ে ডাম্বেলটি ধরে রেখে ঝুলে থাকে। ওজন তোলার সময় যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে হাতের তালু চেপে ধরুন এবং তারপর সম্পূর্ণ শিথিল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আঁকড়ে ধরুন।
আপনার আঙ্গুলের শেষ পর্যন্ত ডাম্বেল রোলটি যতটা সম্ভব কম করার চেষ্টা করুন। আপনার নিজের বিবেচনার ভিত্তিতে কাজের ওজন নির্ধারণ করুন।
- পূর্ববর্তী ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার গ্রিপ বিপরীত করুন এবং আপনার হাতের তালু নিচের দিকে নির্দেশ করে নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন। ক্রমাগত এই ব্যায়ামগুলি একে অপরের সাথে একত্রিত করুন, কারণ তাদের প্রত্যেকটি বাহুটির শুধুমাত্র এক দিকে কাজ করে।
- আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। এখন, আপনার বাহু না বাড়িয়ে, আপনার হাতগুলিকে এমনভাবে মোচড় দিন যাতে আপনার তালু মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায়। তারপরে ব্রাশটিকে অন্য দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না এটি বন্ধ হয়ে যায়। আপনি যতবার পারেন পুনরাবৃত্তি করুন।
একটি বারবেলের সাহায্যে, এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠের পিছনে আপনার বাহু এনে এবং আপনার হাত উপরে বাঁকিয়ে করা যেতে পারে এবং তারপরে ঘাড়টি ফ্যালাঞ্জে নেমে আসা পর্যন্ত আরাম করুন।
- ব্যায়ামকে হাতুড়ি বলা হয়। ডাম্বেলের এক প্রান্ত থেকে প্যানকেকগুলি সরান। আপনার হাত দিয়ে মুক্ত প্রান্তটি আঁকড়ে ধরে, লিফট এবং বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন এবং আপনার হাত স্থির করা উচিত। তারপরে ডাম্বেলের অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে লোডটি ছোট আঙুলের পাশে থাকে। হাতুড়ি দিয়ে কাজ করা বাহুগুলির সমস্ত পেশীকে আরও সুরেলাভাবে বিকাশ করে, কারণ তারা ক্রমাগত একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে, বিশেষত ঘূর্ণনের সময়।
- ঠিক আছে, পরেরটি শাস্ত্রীয় কৌশলগুলির প্রেমীদের জন্য একটি ডেজার্ট। এই ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য, আপনি একটি শক্তিশালী দড়ি দিয়ে কিছু ধরনের লোড (অন্তত একটি ডাম্বেল, অন্তত একটি বারবেল থেকে একটি প্যানকেক) মোড়ানো প্রয়োজন। তারপরে লোডটিকে একটি লাঠিতে বেঁধে রাখুন যা আপনার হাতে ধরে রাখতে আরামদায়ক হবে (এখানে আপনি বারটি নিতে পারেন যদি এটি আপনার পক্ষে খুব ভারী মনে না হয়)।
এখন একটি লাঠি দিয়ে আপনার হাত প্রসারিত করুন, সেগুলি আপনার সামনে রাখুন। লোড স্টপে না যাওয়া পর্যন্ত প্রজেক্টাইলটিকে এক দিকে ঘুরানো শুরু করুন এবং তারপর সাবধানে খুলে ফেলুন যাতে প্যানকেকগুলি আপনার পায়ে না পড়ে। এই ধরনের একটি প্রক্ষিপ্ত একটি বুরুশ শক্তিশালী বলা হয়. এটি বেশ আধুনিক এবং অনেক সফল ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়।
বারে ব্যায়াম করুন
আপনার ওয়ার্কআউটে ঝুলন্ত বারবেল যুক্ত করুন। এটি একটি লোড দিয়ে করা যেতে পারে। এটি কেবলমাত্র প্রশিক্ষণের সময়, 30 সেকেন্ডের বেশি না হওয়ার জন্য এই জাতীয় লোড ব্যবহার করুন, অন্যথায় পেশীগুলি সহনশীলতা বিকাশ করবে এবং ভর পাওয়া বন্ধ করবে। এই বিকল্পটি শুধুমাত্র তাদের জন্য উপযুক্ত যারা জিমে কাজ করেন বা বাড়িতে একটি শক্তিশালী অনুভূমিক বার আছে।
কিভাবে একটি প্রসারক সঙ্গে forearms পাম্প আপ?
দৈনন্দিন বাহু উন্নয়নের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প - সুপার কঠোর সম্প্রসারণকারী. নরম শেলগুলি শুধুমাত্র হাতের সহনশীলতা বিকাশ করে, এবং সত্যিকারের শক্তিশালী বাহুগুলি শুধুমাত্র বিশেষ প্রসারক ব্যবহার করে তৈরি করা যেতে পারে, যা বিভিন্ন ডিজাইনে আসে - যে কেউ যা পছন্দ করে।
পাশাপাশি। . .
কোনও ক্ষেত্রেই ভাববেন না যে আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন তবে পুরুষদের হোমওয়ার্ক আপনার জন্য নয়। ওজন বহন করা, একটি স্ক্রু ড্রাইভার এবং একটি হাতুড়ি দিয়ে কাজ করা, আসবাবপত্র পুনর্বিন্যাস করা এবং আরও অনেক কিছু হাত এবং বাহুকে খুব ভালভাবে শক্তিশালী করা।
কিভাবে বাহু পাম্প আপ: ভিডিও
হাত পাম্প আপ করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
ফিটনেস প্রশিক্ষক, গ্রুপ ব্যায়াম প্রশিক্ষক, পুষ্টিবিদ
পুষ্টি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খাদ্য নির্বাচন, ওজন সংশোধন, ক্লান্তির জন্য পুষ্টি নির্বাচন, স্থূলতার জন্য পুষ্টি নির্বাচন, একটি পৃথক খাদ্য নির্বাচন এবং থেরাপিউটিক পুষ্টি সম্পর্কে সাধারণ পরামর্শ পরিচালনা করে। তিনি খেলাধুলায় কার্যকরী পরীক্ষার আধুনিক পদ্ধতিতেও বিশেষজ্ঞ; ক্রীড়াবিদ পুনরুদ্ধার।
কেন বাহু উন্নয়ন গুরুত্বপূর্ণ? এই নিবন্ধে, আপনি শিখবেন যে এই পেশীগুলি কী ভূমিকা পালন করে, সেইসাথে জেনেটিক বৈশিষ্ট্যগুলি নির্বিশেষে তাদের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এমন ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হন।
বিশাল বাহুগুলিকে একজন সত্যিকারের বডি বিল্ডার বা অ্যাথলিটের লক্ষণ এবং বৈশিষ্ট্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, উন্নত, পেশীবহুল বাহুগুলি বিশাল শক্তির অনুভূতি তৈরি করে। এবং একটি কার্যকরী দৃষ্টিকোণ থেকে, তারা ক্রীড়াবিদকে ক্রমবর্ধমান ওজনের সাথে কাজ করার অনুমতি দেয়। বাহুগুলি গ্রিপ শক্তি বাড়ায় এবং এইভাবে টানা ব্যায়ামের সাথে জড়িত। মঞ্চে, অনুন্নত বাহুগুলি অবিলম্বে নজরে আসে এবং শরীরের অনুপাতও ভেঙে দেয়।
আপনি যদি বড় পেশী চান তবে আপনাকে বিশেষ ব্যায়াম এবং হাতের ওয়ার্কআউট করতে হবে। বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কঠিন পেশীগুলির মধ্যে একটি হওয়ার পাশাপাশি, তাদের আকৃতি এবং আকারের সীমা জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। এবং যাদের প্রকৃতি ভাল বংশগতি দিয়ে পুরস্কৃত করেনি তাদের প্রশিক্ষণে প্রচুর ঘাম ঝরাতে হবে।
হাতের পেশীর অ্যানাটমি
বাহুগুলির পেশীগুলিতে অনেক বড়, বাহ্যিকভাবে দৃশ্যমান পেশী থাকে যা আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্মে সাহায্য করে, যেমন কাপড় পরিবর্তন করা বা ওজন তোলা।
বাহুগুলির সবচেয়ে জটিল নকশা আমাদের হাতের হাতের সম্পূর্ণ বৈচিত্র্যময় আন্দোলন করতে দেয়। এছাড়াও আশ্চর্যজনকভাবে ডিজাইন করা হয়েছে আমাদের আঙ্গুলগুলি, যা আমাদের বারবেল এবং ডাম্বেলগুলিকে আঁকড়ে ধরতে দেয়। বাহু, হাত, আঙ্গুলের সমস্ত অংশ একে অপরের সাথে এত সুরেলাভাবে যোগাযোগ করে যে এটি হাড়, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের একটি বাস্তব সংমিশ্রণ।
34টি জটিল পেশী আমাদের আঙ্গুল এবং হাতের বিভিন্ন গতিশীলতা প্রদান করে। তারা এত শক্তিশালী যে প্রশিক্ষিত লোকেরা কয়েকটি আঙ্গুলের ডগায় কিছু আঁকড়ে ধরে তাদের ওজনকে সমর্থন করতে পারে।
| ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস (কাঁধের পেশী) | এটি হাতের সামনের দিকে অবস্থিত। এটি কাঁধ থেকে শুরু হয়, বা বরং এর বাইরের অংশ থেকে, তারপরে এটি কনুই দিয়ে একটি ছেদ তৈরি করে এবং ব্যাসার্ধ পর্যন্ত প্রসারিত হয়। কনুই বাঁকানোর সাথে জড়িত এবং বাহুকে উপরে/নীচে ঘোরাতেও সাহায্য করে। |
| কব্জি সমর্থন | এই পেশীর জন্য ধন্যবাদ যে আমরা বাইসেপ পাম্প করার সময় সুপিনেশন করতে পারি, কারণ এটি ব্রাশটিকে বাইরের দিকে ঘোরায়। এটি একটি ত্রিভুজ আকারে একটি পাতলা প্লেট অনুরূপ। আমাদের কনুই থেকে থাম্বের পাশে সংযুক্ত করে। |
| extensor carpi radialis longus | ট্রাইসেপস পেশীর পাশে ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসের পাশে থাকুন। আমাদের ব্রাশের বাহ্যিক এক্সটেনশনে অংশগ্রহণ করে। |
| কব্জির রেডিয়াল এবং উলনার ফ্লেক্সর | এই পেশীগুলি আমাদের বাহুগুলির ভিতরের বাইসেপের পাশ থেকে দৃশ্যমান। আপনি যখন নিজের উপর ব্রাশগুলি বাঁকতে হবে তখন তারা কাজ করে। তারা হাতের উচ্চারণও করে (এটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেয়), এটি তাদের অতিরিক্ত ফাংশন। |
| আঙুল extensors এবং flexors | এই পেশীগুলি পুরো বাহু জুড়ে, এর বাইরের এবং ভিতরের দিকে অবস্থিত। তারা গ্রিপ শক্তি প্রদান করে, কিন্তু সামান্য ভলিউম দেয়। |
| বৃত্তাকার pronator | এই পেশীর প্রধান কাজ হল আমাদের কনিষ্ঠ আঙুলের দিক থেকে হাতকে ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া। এছাড়াও বাহু বাঁক জড়িত. |
| বর্গাকার pronator | এটি একটি বৃত্তাকারের মতো, তবে এর মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যে এটির চারটি কোণ সহ একটি প্লেটের আকার রয়েছে এবং তা তালুর পাশে অবস্থিত। |
বাছুরের পেশীগুলির মতোই, বাহুতে ঘন ঘন এবং ভারী বোঝা প্রয়োজন। বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় (বিশেষত কব্জির স্ট্র্যাপ ছাড়াই বিভিন্ন ট্র্যাকশন সহ), বাহুগুলিও জড়িত থাকা সত্ত্বেও, বিশেষ অনুশীলন করা আরও ভাল।
বাহু দোলা কেন
পরিসংখ্যান দেখায় যে মেয়েরা যখন একজন পুরুষের সাথে দেখা করে বা একে অপরের সাথে পরিচিত হয় তখন প্রথম যে জিনিসগুলিতে মনোযোগ দেয় তার মধ্যে একটি তাদের হাতে রয়েছে এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়।
কারণ # 1। নান্দনিক
এর ফ্র্যাঙ্ক হতে দিন. বেশীরভাগ বডি বিল্ডাররা তাদের হাতকে বড় দেখাতে এবং শেষ পর্যন্ত শরীরে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বিকাশ করে। বিশাল বাহুগুলি বিশাল শক্তির ছাপ দেয়, অর্থাৎ তারা একজন ব্যক্তির শারীরিক ক্ষমতা প্রতিফলিত করে। উপরন্তু, বাহু, সেইসাথে ঘাড়, প্রায়ই শরীরের শুধুমাত্র দৃশ্যমান অংশ হয়। কিন্তু যখন ক্রীড়াবিদরা কব্জি কার্ল করা শুরু করেন, তখন তাদের মধ্যে কয়েকজনই দক্ষতা এবং নিরাপত্তার কথা ভাবেন।
কারণ নম্বর 2। নিরাপত্তা এবং খপ্পর শক্তি
শক্তিশালী বাহুগুলি আপনাকে অন্যান্য পেশী গ্রুপগুলিতে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে দেয়। প্রায়শই, বাহুগুলি একটি দুর্বল লিঙ্ক হতে পারে, ব্যায়ামের পছন্দগুলিকে সীমিত করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পিঠটি ভালভাবে কাজ করার জন্য, আপনাকে বিপরীত গ্রিপ পুল-আপ এবং বাঁকানো সারিগুলির প্রয়োজন, যাতে শক্তিশালী বাহুগুলি একটি অগ্রণী ভূমিকা পালন করে।
বিপরীত পুল আপ
শক্তিশালী বাহুগুলি পুরো শরীরের উপরের অংশের বিকাশের অনুমতি দেয় এবং লিফটার আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই আরও বেশি ওজন তুলতে পারে। সুতরাং, হাতের ব্যায়াম হল নিরাপদ এবং আরও কার্যকর প্রশিক্ষণের চাবিকাঠি।
সারি ধরে নমিত
বাছুরের পেশীগুলির মতো, বাহুতে ঘন ঘন এবং ভারী বোঝা প্রয়োজন। যদিও বাহুগুলি ভারী ওজন তোলার সময় জড়িত থাকে (বিশেষত কব্জির স্ট্র্যাপ ছাড়াই বিভিন্ন ট্র্যাকশন সহ), তবে বাহুগুলির জন্য বিশেষ অনুশীলন করা ভাল।
জিমে সেরা হাতের ব্যায়াম
সামনের বাহুগুলি বেশ কয়েকটি ফাংশন সহ ছোট পেশীগুলির একটি জটিল গ্রুপ। brachialis এবং brachioradialis পেশী কনুই জয়েন্টে বাহু নমনীয় করতে সাহায্য করে এবং বাঁকানোর সময় বাহুকে সাহায্য করে। প্রোনেটর টেরেস পেশী কনুইয়ের জয়েন্টে বাহু বাঁকানোর সময় প্রবণ অবস্থানে বাহুকে সাহায্য করে। ফ্লেক্সর - লম্বা পালমার পেশী, হাতের রেডিয়াল ফ্লেক্সর এবং হাতের উলনার ফ্লেক্সর - পামকে ফ্লেক্স করে, এবং উলনার এক্সটেনসর পেশী এবং কব্জির ছোট রেডিয়াল এক্সটেনসর - এটিকে আনবেন্ড করুন। এবং এই প্রতিটি পেশী বিশেষ ব্যায়াম সঙ্গে এক ডিগ্রী বা অন্য লোড করা আবশ্যক।
এক্সটেনসর ব্যায়াম
এই পেশীগুলি আটটি মাথা নিয়ে গঠিত: এক্সটেনসর ডিজিটোরাম, এক্সটেনসর কার্পি রেডিয়ালিস লংগাস, এক্সটেনসর কার্পি রেডিয়ালিস ব্রেভিস, এক্সটেনসর কার্পি উলনারিস, তর্জনী এক্সটেনসর, ছোট আঙুলের এক্সটেনসর এবং থাম্ব এক্সটেনসর লংগাস এবং ব্রেভিস। এই পেশীগুলি হাতের বাইরে প্রসারিত হয়, তাই নিম্নলিখিত ব্যায়ামের মাধ্যমে তাদের বিকাশ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
বারবেল তালু নিচে দিয়ে কব্জি কার্ল
দাঁড়ানোর সময় একটি উচ্চারিত গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেল উত্তোলন করা
কাজের বৈচিত্র্য আনতে এবং এক্সটেনসর পেশীগুলির আরও বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি সম্পাদন করুন, একটি হাতের তালুর সাথে বারটি ধরে রাখুন। বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে হাঁটুতে শুয়ে থাকা উচিত। ওজন কম করুন যাতে পেশীগুলি দৃঢ়ভাবে প্রসারিত হয়। তারপর সর্বাধিক সংকোচনের জন্য আপনার কব্জি সোজা করুন। আপনি যদি ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে প্রতিটি হাত পালাক্রমে কাজ করুন।
এক্সটেনসর ব্যায়াম
এটি অগ্রবাহুর বৃহত্তম পেশী, এর ভিতরের অংশের পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর প্রসারিত। ফ্লেক্সরগুলি ছয়টি মাথার সমন্বয়ে গঠিত: ফ্লেক্সর ডিজিটোরাম সুপারফিশিয়ালিস, ফ্লেক্সর ডিজিটোরাম প্রফান্ডাস, ফ্লেক্সর কার্পি রেডিয়ালিস, ফ্লেক্সর কার্পি উলনারিস, পালমার লংগাস এবং ফ্লেক্সর থাম্ব লংগাস। হাতের ফ্লেক্সর পেশীগুলির জন্য সেরা ব্যায়াম:
বারবেল সহ কব্জির কার্ল হাতের তালু নিয়ে বেঞ্চে বসে
একটি বেঞ্চে বসার সময় নীচের ব্লকে কব্জি বাঁকানো
বাঁকানো কব্জি ডাম্বেলের সাথে একটি বেঞ্চে বসা
এই আন্দোলন সঞ্চালন করার জন্য, আপনি একটি সাধারণ বারবেল লিফ্ট দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি আপনার নিতম্বের উপর রাখুন এবং আপনার কব্জিগুলি যতটা সম্ভব শক্ত করে বাঁকুন। আপনার পেশী শক্ত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
কাঁধ-ব্যাসার্ধ পেশী ব্যায়াম
ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, অগ্রবাহুর বাইরে অবস্থিত, একটি পুরু, দড়ির মতো পেশী যা বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত হলে সহজেই দেখা যায়। এটি শুধুমাত্র একটি মাথা নিয়ে গঠিত - ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস। ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীর জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম:
বিপরীত বারবেল লিফট
ইজেড বার রিভার্স গ্রিপ সহ স্কট বেঞ্চ কার্ল
বাইসেপগুলি একটি বিপরীত গ্রিপ সহ নীচের ব্লকে কার্ল করে
দাঁড়ানোর সময় বাইসেপের জন্য ডাম্বেলের বিকল্প উত্তোলন
শেষ পর্যন্ত, আপনি নিজেই উপরের সমস্ত চেষ্টা করে আপনার আদর্শ ব্যায়াম খুঁজে পাবেন। একটি বিষয়ে আমরা সম্পূর্ণরূপে নিশ্চিত, তারা অবশ্যই কাজ করে।
বাড়িতে আপনার হাত বাড়ানোর উপায়
কব্জি স্ট্র্যাপ সম্পর্কে ভুলবেন না.কব্জির স্ট্র্যাপগুলি বাহুগুলির লোডকে উপশম করে এবং দুর্বল গ্রিপের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়, তবে এই ক্ষেত্রে সামনের বাহুগুলির পেশীগুলি হালকাভাবে লোড হয়। বাহুগুলির একটি উচ্চ-মানের অধ্যয়নের জন্য, সর্বাধিক পেশী সংকোচন প্রয়োজন, যা বেল্ট দিয়ে অসম্ভব।
কলাপসিবল ডাম্বেল কিনুন. এই আশ্চর্যজনক প্রজেক্টাইলের সাহায্যে, আপনার হাতে আপনার বাহু এবং বাড়িতে দ্রুত পেশীগুলিকে পাম্প করার, হাতের জন্য ডাম্বেল সহ নতুন অনুশীলন এবং কমপ্লেক্সগুলির সাথে উপলব্ধ নড়াচড়ার সংখ্যাকে বৈচিত্র্যময় করার অনেক সুযোগ থাকবে।
মোটা ঘাড় ব্যবহার করুন।এটি গ্রিপকে জটিল করে তুলবে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, বাহুটির আকার বৃদ্ধি পাবে। আপনার যদি পুরু বার না থাকে তবে একটি তোয়ালে দিয়ে নিয়মিত বারটি মুড়ে দিন। অনুরূপ সরঞ্জাম বাড়িতে চিন্তা করা যেতে পারে।
এক্সেল অ্যাপোলোর ট্র্যাকশন ব্যবহার করে গ্রিপ এবং বাহু শক্তির বিকাশের বিষয়ে ইউরি স্পাসোকুকোটস্কির দরকারী ভিডিও।
একটি ওজন সঙ্গে রোলার উপর দড়ি এর বায়ু বহন.সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে রোলারটি ধরুন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল করুন। প্রতিটি হাত পালাক্রমে উপরে এবং নীচে ঘুরিয়ে রোলারের চারপাশে দড়ি ঘুরতে শুরু করুন। যখন ওজন রোলারে পৌঁছায়, তখন একই কব্জি নড়াচড়া দিয়ে ধীরে ধীরে দড়িটি খুলে দিন।
কব্জি রোলারের চারপাশে দড়ি ঘুরানো
আসলে, এই ডিভাইসটি একটি পাতলা দড়ি দিয়ে একটি ছোট হাতলের সাথে সংযুক্ত একটি ভারী প্লেট। হ্যান্ডেলটি সোজা বাহুতে ধীরে ধীরে কাঁধের স্তরে বাড়ান এবং ব্রাশগুলি ঘুরিয়ে রোলারের চারপাশে দড়ি ঘুরতে শুরু করুন। ওজন রোলারে পৌঁছে গেলে, কব্জির বিপরীত নড়াচড়া দিয়ে ধীরে ধীরে দড়িটি খুলে দিন। তারপর শিথিল করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বক্স।বারবার পাঞ্চিং ব্যাগে আঘাত করাও হাতের শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করবে। সময়ে সময়ে আপনার প্রোগ্রামে এই অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং শীঘ্রই আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি হাত দিয়ে 50টি আপারকাট নিখুঁতভাবে অগ্রভাগের ফ্লেক্সরগুলি বিকাশ করে।
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম ব্যবহার করুন।বাহুগুলির জন্য আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের কমপ্লেক্সগুলি আপনাকে পেশীর ফ্রেমকে শক্তিশালী করতে, শক্তি বাড়াতে এবং জিমে অনেক ঘন্টার প্রশিক্ষণ না দিয়ে অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দেয়। প্রত্যেকের কাছে এর কার্যকারিতা এবং প্রাপ্যতা সময়ের সাথে সাথে যোগব্যায়াম, বডি বিল্ডিং, ফিটনেস, পুনর্বাসন প্রোগ্রাম, মার্শাল আর্ট এবং শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যাপক ব্যবহারের দ্বারা প্রমাণিত হয়েছে।
বাহু বৃদ্ধির জন্য জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
অন্য যেকোনো পেশী গোষ্ঠীর মতো, নিয়মটি বাহুতে প্রযোজ্য: প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিবর্তনগুলি পেশী বৃদ্ধিকে বাড়িয়ে তুলবে। অতএব, পর্যায়ক্রমে তাদের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়ামগুলিকে মিশ্রিত করুন। নিচের তিনটি প্রোগ্রাম আপনার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে যেমন আপনি উপযুক্ত দেখেন। প্রধান জিনিসটি ভুলে যাওয়া এবং ব্যায়াম মিশ্রিত করা নয় - একঘেয়েমি এবং বৃদ্ধি বাধা এড়াতে।
বাহুগুলির সময়ের জন্য, এটি একটি ভিন্ন গল্প: সপ্তাহে একবার তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, বিশেষত আপনার বাইসেপ ওয়ার্কআউটের শেষে।
আপনি পৃথক দিনেও বাহুগুলির পেশীগুলিতে কাজ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে 2 বার, বা বাছুরের প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা।
উপসংহার
শক্তিশালী হাত পাম্প করার অনেক কারণ রয়েছে: তারা শক্তির ছাপ দেয়, সম্পূর্ণ শারীরিক বিকাশ প্রদান করে, বডি বিল্ডারের শরীরের চাক্ষুষ ভারসাম্য তৈরি করে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, গ্রিপকে শক্তিশালী করে, সমস্ত পেশী গ্রুপের শক্তির কাজে অবদান রাখে। বাহুগুলির জন্য প্রস্তাবিত অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি এই পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশ করতে এবং একটি সুরেলা এবং পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে সক্ষম হবেন।
সাধারণত, জিমে অগ্রভাগের পেশীগুলি শুধুমাত্র আর্ম রেসলারদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে পাম্প করা হয়। এটি তাদের প্রোফাইল পেশী গ্রুপ এবং শক্তিশালী বাহু ছাড়া এই খেলাটিতে কিছুই করার নেই। তবে আর্ম রেসলিং ছাড়াও আরও অনেক শাখায় একটি শক্তিশালী গ্রিপ প্রয়োজন: বক্সিংয়ে, কুস্তিতে, রক ক্লাইম্বিংয়ে, গল্ফে এবং অবশ্যই বডি বিল্ডিংয়ে।
সমস্ত পাওয়ার স্পোর্টসে, বাহুগুলির পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা যেমন বলে: "শৃঙ্খলের শক্তি তার দুর্বল লিঙ্কের শক্তি দ্বারা নির্ধারিত হয়।" এবং যদি আপনি এখনও অবশিষ্ট নীতি অনুসারে বাহুগুলির প্রশিক্ষণের কাছে আসছেন, আমি আপনাকে তাদের বিকাশের বিষয়ে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পুনর্বিবেচনা করার জন্য দৃঢ়ভাবে পরামর্শ দিচ্ছি।
কেন দোলা?
ব্যাক ট্রেনিং| এই ছোট কিন্তু "একগুঁয়ে" পেশী সব একটি সক্রিয় অংশ নেয়। ল্যাটের জন্য ব্যায়ামে ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণ সরাসরি হাতের ধৈর্যের উপর নির্ভর করে। অপর্যাপ্ত খপ্পর শক্তি বিকাশে পিছনের পেশীগুলির পিছনে দীর্ঘস্থায়ী পিছিয়ে থাকার অন্যতম কারণ।
অবশ্যই, যখন আপনি আপনার পিঠ দোলাবেন, তখন আপনি এমনকি কব্জির স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, তবে শক্তিশালী বাহু, শক্তি প্রশিক্ষণের এই বৈশিষ্ট্যের সাথে মিলিত, এটি একটি দ্বিগুণ গ্যারান্টি যে পিছনের পেশীগুলি বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট লোড পাবে।
হাত ব্যায়াম ভিডিও:
একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি উত্তোলনের সময়, নিজের হাতের বাহুগুলি ছাড়াও, বাইসেপগুলি কাজে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, পাশাপাশি ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীর বড় ভাই - ব্র্যাচিয়ালিস। এবং যদিও এটি বাহুর আয়তনের মাত্র 7% দখল করে, তবে বাইসেপের নীচে পড়ে থাকা ব্র্যাচিয়ালিস এটিকে বাইরের দিকে "ঠেলে" দেয়, বাহুতে শক্তি এবং পেশী যুক্ত করে।
অতএব, একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারটি উত্তোলন করা কেবল বাহুগুলির জন্যই নয়, বাহুর সমস্ত পেশীগুলির জন্যও একটি প্রাথমিক অনুশীলন। বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বাইসেপের জন্য বারবেল তোলার কৌশলের জন্য, নিম্নলিখিত গল্পটি দেখুন।
হাতের ব্যায়াম ভিডিও:
বারবেলের অনুপস্থিতিতে, ডাম্বেল দিয়ে বিপরীত গ্রিপ রাইজ করা যেতে পারে। এইভাবে, আপনি বাড়িতে আপনার forearms পাম্প আপ করতে পারেন. ওজন হিসাবে, আপনি একটি কেটলবেল থেকে বালির বালতি বা একটি স্যুটকেস পর্যন্ত যে কোনও ভারী বস্তু ব্যবহার করতে পারেন।
একটি স্কট বেঞ্চে বসে থাকার সময় বিপরীত কার্লগুলি প্রায়ই সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, হাতের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম থেকে, এটি একটি বিচ্ছিন্ন হয়ে যায়, যার লক্ষ্য মূলত ব্র্যাচিয়ালিস এবং নিম্ন বাইসেপগুলি বিকাশ করা।
তবে বাহুগুলির জন্য বাকি ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে কী, সেগুলি সঞ্চালিত করা দরকার? এটি সম্ভব এবং এমনকি প্রয়োজনীয়, তবে আপনার তাদের কাছ থেকে পেশী ভরে বিশেষ বৃদ্ধির আশা করা উচিত নয়, যেহেতু তারা কেবলমাত্র বাহুগুলির ছোট অংশ লোড করে। পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি পায়, কিন্তু কার্ডিনাল হাইপারট্রফি ঘটে না।
যদি আমরা নির্দিষ্ট ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, আমি আপনাকে মোচড়ের গতিবিধিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই। এই ধরনের একটি লোড সক্রিয়ভাবে কাজ ছোট ঘূর্ণায়মান পেশী জড়িত, forearms থেকে ত্রাণ এবং চাক্ষুষ ভলিউম যোগ করে।
তাদের মধ্যে সবচেয়ে সহজ হল সোজা হয়ে দাঁড়ানো, প্রতিটি হাতে ভারী ডাম্বেল নিন এবং আপনার হাতকে এদিক-ওদিক ঘোরান। এবং আবার, একটি ছোট প্লট, যেখানে মহান উদ্ভাবক জুলিয়ান স্মিথ সামনের বাহুগুলির জন্য শীর্ষ 10 ব্যায়াম প্রদর্শন করেছেন।
বাহু ব্যায়াম ভিডিও:
উপসংহার: ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী হল বৃহৎ বাহুগুলির ভিত্তি। বাইসেপের জন্য বারবেল উত্তোলন, একটি পাওয়ার স্টাইলে সঞ্চালিত, অল্প সময়ের মধ্যে বাহুগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করে।
হাতের ব্যায়াম. এর বৈশিষ্ট্য কি?
আসলে, বাহু প্রশিক্ষণে অসাধারণ কিছু নেই। শিন, এবং বাহু। এই পেশীগুলিকে "জেদি", "ভারী" এবং "দরিদ্রভাবে বৃদ্ধি" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এবং তারা খারাপ আচরণ করে কারণ তারা ভুলভাবে পাম্প করা হয়।
দৈনন্দিন জীবনে, এই "বাচ্চারা" সক্রিয় অংশ নেয়। দিনের বেলায়, বাহুগুলির পেশী হাজার হাজার বার বাঁকানো, বাঁকানো এবং ঘুরিয়ে দেয়। মাল্টি-রিপিট ট্রেনিং তাদের জন্য উপযুক্ত নয়. আপনি একটি ছোট ওজন সঙ্গে কাজ তাদের বিস্মিত হবে না.
আপনি তাদের স্বাভাবিক লোড বিপরীত একটি শৈলী আপনার forearms সুইং প্রয়োজন. এইগুলি এবং বাকি "জেদি" দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ার জন্য, তাদের জন্য ব্যায়ামগুলি অবশ্যই একটি ছোট (6-9) সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ একটি শক্তি শৈলীতে সঞ্চালিত হতে হবে। তবে এই সাধারণ সত্যটি ছাড়াও, বাহুতে ব্যায়াম করার প্রশিক্ষণের আরও তিনটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা রয়েছে:
- অভিযোজন| ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী, বাকি হাতের পেশীগুলির মতো, খুব শক্ত এবং প্রধানত দ্রুত-টুইচ ফাইবার নিয়ে গঠিত। তিনি দ্রুত লোড মানিয়ে নেয়. এটি ক্রমাগত বৃদ্ধি পেতে, ব্যায়াম করার শৈলী ক্রমাগত পরিবর্তন করা আবশ্যক। ড্রপ সেট, স্লো রিপস, ফোর্সড রিপস, এই সমস্ত কৌশলগুলি হাতের বাহুগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত।
- কব্জি স্ট্র্যাপ| সবচেয়ে কার্যকর আর্ম ব্যায়াম হল রিভার্স গ্রিপ লিফট। এই পেশী গোষ্ঠীর আয়তন এবং শক্তি সরাসরি এটিতে ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। কব্জি স্ট্র্যাপ সঙ্গে আপনার forearms দোলা নির্দ্বিধায়. এটি আপনাকে অনেক ভারী বারবেল দিয়ে কাজ করার অনুমতি দেবে।
- প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি| বাহুগুলির পেশীগুলি ছোট, উপরন্তু, তারা পিছনে এবং বাইসেপের জন্য সমস্ত ব্যায়ামে সহায়তা করে। আপনি যখনই জিমে যান তখন আপনার বাহু শক্ত করে দোলাতে কোন মানে হয় না, কারণ তারা সহজেই আহত হতে পারে। সপ্তাহে একটি বাহু ওয়ার্কআউট, উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ পরে, তাদের ভলিউম একটি স্থিতিশীল বৃদ্ধির জন্য যথেষ্ট।
উপসংহার: প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে তীব্র করার পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে শক্তি মোডে বাকি শক্ত-বর্ধমান পেশীগুলির মতোই বাহুগুলিকে পাম্প করা প্রয়োজন। তাই তারা লোড ভাল সাড়া.
খপ্পর শক্তি
বাহু তৈরির বিষয়ে আমার গল্পটি সম্পূর্ণ হবে না যদি আমি কীভাবে গ্রিপ শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারি সেই প্রশ্নটি স্পর্শ না করি। এবং যদিও বাহু প্রশিক্ষণ এবং গ্রিপ শক্তি খুব ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি বিকাশের মধ্যে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে।
ডায়নামিক লোডিং হাইপারট্রফি পেশীগুলির সর্বোত্তম উপায়। স্ট্যাটিক লোডিং শক্তি বিকাশের আদর্শ উপায়। বাহুতে ব্যায়াম করার সময়, আমরা সেগুলিকে আকারে বাড়াই, তবে গ্রিপ শক্তি সরাসরি অনুপাতে বাড়ে না। হাতের মুঠির শক্তি স্বাভাবিকভাবেই বৃদ্ধি পায়, তবে এর উদ্দেশ্যমূলক বিকাশ পেশীর আকারের উপর নির্ভর করে না, তবে জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের সহনশীলতার উপর নির্ভর করে। তাদের শক্তিশালী করতে, আপনাকে স্ট্যাটিক ওজন ধরে রাখার সাহায্যে লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি বিপরীত গ্রিপ সঙ্গে বার রাখা। ভাল অনুভূমিক বার ঝুলন্ত খপ্পর শক্তি বিকাশ. এই ক্ষেত্রে, আমাদের নিজের শরীর একটি ওজন এজেন্ট হিসাবে কাজ করে। এবং যদি এই অনুশীলনটি আপনার কাছে বিরক্তিকর বলে মনে হয়, তবে বছরের পর বছর ধরে প্রমাণিত ক্লাসিক ব্যবহার করুন - অ্যাপোলো থ্রাস্ট। একে অ্যাপোলো অ্যাক্সেল থ্রাস্ট বা অ্যাপোলো অক্ষও বলা হয়।
মেঝে থেকে একটি বিশেষ নকশার বারবেল উত্তোলনের সমন্বয়ে এটি একটি সম্পূর্ণরূপে শক্তির ব্যায়াম। এটির একটি পুরু ঘাড় রয়েছে (50 মিমি ব্যাস), যা ঘোরে না। অ্যাপোলো ডেডলিফ্টের চেয়ে ভাল গ্রিপ শক্তি অনুশীলন আর নেই। এই অনুশীলনে রেকর্ডটি মাইক বার্কের এবং 237.5 কেজি। আপনি কি তার হ্যান্ডশেক কল্পনা করতে পারেন?
অবশ্যই, আপনি কোনও জিমে এমন বারবেল পাবেন না। আউট হওয়ার উপায় হবে ঘাড়ের উপর ওভারলে (ঘাড়ের এক্সটেনশন), যা যেকোনো বারবেল বা ডাম্বেলের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। তাদের কাজের নীতিটি একই: যেহেতু হাতগুলি একটি "লক" এ সংকুচিত হয় না, তাই আঁকড়ে থাকা পেশীগুলির বোঝা অনেক গুণ বেড়ে যায়।
উপসংহার: দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন স্থির রাখা হল গ্রিপ শক্তির বিকাশের জন্য সর্বোত্তম ধরনের লোড।
আমি আশা করি সামনের হাতের প্রশিক্ষণ এবং গ্রিপ শক্তির বিকাশ সম্পর্কে আমার গল্প আপনাকে বড় এবং শক্তিশালী হাত পেতে সাহায্য করবে এবং আপনার হ্যান্ডশেক একটি "স্টিলের ফাঁদ" এর মতো হয়ে উঠবে। বল আপনার সাথে হতে পারে। আর ভর!
অনেকেই জানেন না যে বাহুগুলিকে শক্তিশালী করা পায়ের মতো একই তীব্রতার সাথে করা উচিত। কেন? বাহুর শক্তি শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, যারা বৃহত্তর পরিমাণে শক্তি প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন, সেইসাথে যারা গুরুতর আঘাত পেয়েছেন তাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম রয়েছে। সঠিক ব্যায়াম বেছে নিয়ে, আপনি বাহুগুলির শক্তি বাড়াতে পারেন, তাদের ঘন এবং আরও নমনীয় করতে পারেন। ওয়ার্কআউটের মধ্যে, আপনি একটি প্রসারক দিয়ে আপনার হাতকে শক্তিশালী করতে পারেন।
হাতের পেশীগুলির শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য
কব্জির কাজ হল হাতকে বিভিন্ন দিকে সরানো। কব্জিতে 8টি ছোট হাড় দুটি সারি এবং স্থির জয়েন্টে সাজানো থাকে, যা কব্জিকে শক্তি জোগায়। আপনি যেকোনো ধরনের গ্রিপ দিয়ে আপনার কব্জিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। কব্জির পেশী 2 টি গ্রুপে বিভক্ত: flexors এবং extensors।
প্রথম গ্রুপ নিম্নলিখিত পেশী অন্তর্ভুক্ত:
- ফ্লেক্সর কব্জি রেডিয়াল - হাতের বাঁক এবং অপহরণের জন্য দায়ী
- flexor wrist ulnaris - হাতের সংযোজন এবং নমনের জন্য দায়ী
- লম্বা পালমার পেশী - হাতের বাঁকের জন্য দায়ী
দ্বিতীয় গ্রুপ নিম্নলিখিত পেশী অন্তর্ভুক্ত:
- কব্জি এক্সটেনসর - হাত, কনুই জয়েন্টের যোগ এবং প্রসারণ
- রেডিয়াল এক্সটেনসর (সংক্ষিপ্ত) - হাতের যোগ এবং অপহরণ
- রেডিয়াল এক্সটেনসর (দীর্ঘ) - আগেরটির মতো একটি ফাংশন
হাতের পেশীগুলি ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিরাডিয়ালিসে বিভক্ত। বাইসেপগুলির সাথে একসাথে, তারা বাহু নমনীয় করার জন্য দায়ী। ব্র্যাচিয়ালিস, ব্র্যাচিরাডিয়ালিস, রেডিয়াল এক্সটেনসর (দীর্ঘ), এবং কোরাকোয়েড পেশী হল অগ্রবাহুর বড় পেশী।
তাদের প্রতিটি তার নির্দিষ্ট ফাংশন সম্পাদন করে:
- ব্র্যাচিয়ালিস - হাতের অবস্থান নির্বিশেষে কনুইয়ের বাঁক
- ব্র্যাচিরাডিয়ালিস - কনুইয়ের বাঁক এবং বাহু ঘোরানো
- রেডিয়াল এক্সটেনসর - কব্জির আন্দোলন বহন করে
হাতের ব্যায়াম প্রোগ্রাম
বাহুগুলির শক্তি বাড়ানোর জন্য, বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম প্রয়োজন। আপনি শক্তি ব্যায়ামের সাহায্যে আপনার হাত শক্ত করতে পারেন। আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে গরম করতে হবে। ভুলে যাবেন না যে এখানে ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাক-শক্তি ওয়ার্ম-আপ গুরুতর আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে পেশী ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করবে। হাতের পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট বিবেচনা করুন।
বারবেল কব্জি কার্ল
এই অনুশীলনটি আপনাকে হাতের পেশীগুলিকে পুরোপুরি পাম্প করতে, কব্জির ভলিউমকে শক্তিশালী করতে এবং বাড়াতে দেয়। একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে আপনার হাতে বার নিন এবং বেঞ্চে বসুন (এটি আপনার পায়ের মধ্যে পাস করা উচিত)। সামনে ঝুঁকুন, আপনার হাতগুলি বেঞ্চে রাখুন যাতে আপনার কব্জি এটি স্পর্শ না করে। ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন আপনার কব্জি ব্যবহার করুন. সময়ের সংখ্যা - 10, কাছে আসে -3।
প্যানকেক স্কুইজ দিয়ে কীভাবে আপনার হাত পাম্প করবেন
ব্যায়ামের লক্ষ্য হল হাত পাম্প করা, কব্জিকে শক্তিশালী করা এবং গ্রিপ শক্তি বাড়ানো। যদি আপনার হাতে প্যানকেক না থাকে তবে আপনি যেকোনো ভারী ওজন (যেমন একটি পুরু বই) ব্যবহার করতে পারেন। আমরা আমাদের হাতে 2 টি প্যানকেক নিই এবং তাদের কাঁধের স্তরে বাড়াই, অর্থাৎ, 10 সেকেন্ড পর্যন্ত মেঝেতে লম্বভাবে ধরে রাখি। হাত শক্তভাবে সোজা রাখতে হবে। অনুশীলনটি বিকল্প হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয় - 12-15 বার 3 সেট।
মুষ্টিতে পুশ-আপ দিয়ে কপাল পাম্প করা
এই অনুশীলনের সাহায্যে, কেবল কব্জিই নয়, বাহুগুলিও শক্তিশালী হয়। প্রশিক্ষণ একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত করা উচিত, বাহু সোজা রাখা উচিত, পিছনে খিলান করা উচিত নয়। নতুনদের জন্য, এটি 7-8 বার 2-3 সেট সঞ্চালন যথেষ্ট।
বাহু প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত
একটি এক্সপান্ডারের সাথে প্রতিদিন ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি ইতিবাচক ফলাফল পেতে, দিনে 2-3 বার 3-5 পন্থা যথেষ্ট। সরঞ্জামটি ব্যয়বহুল নয় এবং বেশি জায়গা নেয় না, তাই আপনি এটিকে আপনার সাথে সর্বত্র বহন করতে পারেন।
কিভাবে অনুভূমিক বারে forearms পাম্প আপ
ক্রসবারের ব্যায়ামগুলি সামনের পেশীগুলি সমান্তরালভাবে কাজ করে। তবে তাদের মধ্যে এমন ব্যায়াম রয়েছে যেখানে জোর সরাসরি হাতের পেশীগুলিতে পড়ে:
- আঙুলের ডগায় পুল-আপ (বা শুধু ঝুলন্ত)
- একটি ফরোয়ার্ড এবং রিভার্স গ্রিপ সহ শীর্ষে ঝুলুন (এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে, যতটা সম্ভব উঁচু বারে টানুন এবং এই অবস্থানে হোভার করুন)
একটি দড়ি ব্যবহার করে হাতের পেশীগুলিকে কীভাবে পাম্প করবেন
শিথিল পায়ে দড়ি বা মোটা পাইপে আরোহণ করা হল হাতের পেশীগুলির জন্য একটি ব্যায়াম, যেখানে প্রধান বোঝা নিজের হাতের উপর পড়ে।
কিভাবে পুশ-আপ দিয়ে হাতের অগ্রভাগ পাম্প করা যায়
আপনার নখদর্পণে মেঝে থেকে পুশ-আপ করা ভাল, যদি আপনার দুর্দান্ত শারীরিক সুস্থতা থাকে। অন্যথায়, আপনি গুরুতর আহত হতে পারেন. নতুনদের জন্য, হাঁটুতে জোর দিয়ে মেঝে থেকে একটি ক্লাসিক পুশ-আপ এবং পরবর্তীতে মোজার উপর জোর দেওয়া উপযুক্ত। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার হাতে শক্তি অনুভব করেন, আপনি নিরাপদে আরও গুরুতর ব্যায়ামে স্যুইচ করতে পারেন।
ডাম্বেল এবং বারবেল দিয়ে কীভাবে বাহু পাম্প করবেন
বারবেল বা ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, আপনার একটি বড় ভরকে তাড়া করা উচিত নয়, কারণ আপনি টেন্ডনগুলিকে গুরুতরভাবে ক্ষতি করতে পারেন।
বাহুতে ডাম্বেল সহ অনুশীলনগুলি নিম্নরূপ হবে: আপনাকে একটি বারবেল বা ডাম্বেল তুলতে হবে, হাঁটু গেড়ে আপনার কনুই বেঞ্চে রেখে বিশ্রাম নিতে হবে, যখন আপনার হাত বাতাসে ঝুলতে হবে। এই অবস্থান থেকে, এটি বন্ধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার দিকে ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন করা প্রয়োজন।
এইভাবে হাত পাম্প করার জন্য 2টি বিকল্প রয়েছে - প্রথমে, প্রক্ষিপ্তটির উপরের গ্রিপটি সম্পাদন করুন এবং তারপরে নীচেরটি, তবে একই সাথে কনুইগুলি গতিহীন থাকে, কেবল কব্জিগুলি কাজ করে। ব্যায়াম করার সময়, একটি নিয়ম মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ: কব্জির এক্সটেনসারগুলি যথাক্রমে ফ্লেক্সরগুলির চেয়ে কয়েকগুণ দুর্বল এবং তাদের জন্য লোডটি ছোট বেছে নেওয়া উচিত।
বাড়িতে হাতের ব্যায়াম
আজ, বাড়িতে আপনার বাহু পাম্প করার এবং তাদের শক্ত করার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। ব্যায়ামের একটি তালিকা বিবেচনা করুন, ধন্যবাদ যার জন্য প্রথম ফলাফল 2-3 সপ্তাহ পরে লক্ষণীয় হবে:
- আমরা 12 কেজির বেশি ওজনের ডাম্বেলগুলি তুলি এবং 2-3 সেটে 10 বার বৃত্তাকার ঘূর্ণন করি
- বারবেল দিয়ে হাত বাড়ান (ওজন প্রায় 40 কেজি) উপরের দিকে তালু সহ - 7-8 পুনরাবৃত্তি, 2 সেট (শুধুমাত্র নীচের তালু দিয়ে অনুরূপ ব্যায়াম)
- আঙুলের ডগায় পুশ-আপ - সর্বাধিক সম্ভাব্য সংখ্যক বার
- একটি জ্বলন্ত অবস্থায় প্রসারিত প্রেস
- আঙ্গুলের উপর ক্রসবার ঝুলন্ত
- বারবেল দিয়ে স্কট বোর্ডে বাহু বাঁকানো - 7-9 বার 2-3 সেট
- কেটলবেল দিয়ে ঝাঁকুনি এবং ঝাঁকুনি ব্যায়াম
- একটি বেঞ্চে বসে ডাম্বেল (70 কেজি পর্যন্ত) সহ হাত নামানো এবং তোলা - 15 বারের 4 সেট
মৌলিক ব্যায়াম ছাড়াও, প্রক্রিয়াটি গতি বাড়ানোর জন্য, আপনি নিম্নলিখিত লোডগুলি যোগ করতে পারেন:
- পা ছাড়া দড়ি আরোহণ - অন্তত 3 আরোহণ
- একটি উচ্চ ভর সঙ্গে একটি প্যানকেক fingering
- আঙুল স্ট্যান্ড
- হাতে একটি বড় ভর রাখা
- দড়ি টান
- বাহু প্রসারিত
বাহুগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল বারবেলের সাথে কব্জির বাঁক - এটি নিজের দিকে বারবেলের টান, যখন হাতগুলি বেঞ্চে থাকে। যদি প্রক্ষিপ্ত ওজন মাঝারি হয়, তাহলে বারটি আঙুলের ডগায় প্রত্যাহার করা যেতে পারে। এটি হাতের কব্জি থেকে শুরু করে আঙ্গুলের ডগা দিয়ে শেষ হওয়া একধরনের বারটি হাতের তালুতে ঘূর্ণায়মান। প্রথমবার 50 কেজির বেশি বারবেল টানানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, যাতে পেশীগুলিকে আঘাত না করে, যা পরবর্তীতে দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হয়।
বাহুগুলির প্রশিক্ষণে, ডেনিস সুপার-সিরিজ ব্যবহার করে, অর্থাৎ, তিনি সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিরতি দিয়ে যতটা সম্ভব নিবিড়ভাবে তার বাহু প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। এটি আপনাকে গভীর পেশীতে যেতে এবং ত্রাণ কাজ করতে দেয়।
বাহুতে বাঁকানো কনুই দিয়ে হাত দিয়ে বারটি উত্তোলন করা একটি ব্যায়াম যা সামনের বাহু সহ পেশীগুলির একটি বৃহৎ গ্রুপকে কভার করে। আপনি যদি অনুশীলনের সময় অস্বস্তি অনুভব করেন তবে আপনি কাজটি সহজ করতে পারেন - প্রসারিত বাহুতে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। দীর্ঘ বিশ্রাম ছাড়া 12-15 বার ব্যায়াম করা মূল্যবান।
বাহু বাঁকানোর অনুশীলনে, কৌশলটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, গতিশীলতা। যখন হাতে ক্লান্তি দেখা দেয়, আপনার অবিলম্বে বিরাম না দিয়ে কিকব্যাকে স্যুইচ করা উচিত। তারপর অবিলম্বে পুশ-আপ শুরু করুন। এবং আবার প্রথম অনুশীলনে ফিরে আসুন - বাহু বাঁকুন। অস্ত্রের জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি এক সময়ে 4 সেটের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার করা উচিত।
হাতের পেশীগুলির বিকাশের জন্য, আপনার বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট অবলম্বন করা উচিত, তবে সেগুলি করার আগে, আহত না হওয়ার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ। সার্বজনীন ব্যায়াম হল ক্রসবারে পুশ-আপ এবং পুল-আপ। তারা কেবল হাতই নয়, পুরো হাতকে শক্তিশালী করে।
- স্ট্রেচিং - শক্তি প্রশিক্ষণে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। যাদের "দুর্বল" বাহু আছে তাদের জন্য প্রকৃত ব্যায়াম
- একটি প্রজেক্টাইল সহ বাহুগুলির বাঁক - নিয়মিত বাঁক সামনের বাহুগুলির পেশী বৃদ্ধিতে অবদান রাখে
- crunches - মেরামত এবং আহত কব্জি শক্তিশালী সাহায্য
- বিপরীত স্ট্রেচিং - এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, পেশীগুলিতে আঘাত এবং ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়
- বারবেল সহ বাহুগুলির বাঁক এবং প্রসারণ
- প্যানকেক squeezing
- ঘাড়ে ভর দিয়ে দড়ি ঘুরানো
- মুঠিতে পুশ-আপ
দ্রষ্টব্য: মনে রাখবেন যে লোড ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, এমন একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম চয়ন করুন যা আপনি কমপক্ষে 10 বার তুলতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি আপনি এই নম্বরের জন্য সহজে "পাস" করতে শিখবেন, তখন আপনি নিরাপদে একটি ভারী প্রজেক্টাইলে স্যুইচ করতে পারেন।
