Dom » Opel

Kako pravilno napraviti izvajano tijelo. Pregledajte svoju ishranu. Vježbajte mišiće za olakšanje

Snažni mišići sa izraženim reljefom - ovo je zaista lijepo tijelo. Kako se to može postići?

1. Zašto vašem tijelu nedostaje definicija

Mogu postojati samo dva razloga: ili mišići nisu dovoljno razvijeni (kihali ste na fitnesu i uopće ne vježbate trening snage), ili su mišići skriveni masnim tkivom. U skladu sa tim, izgradite svoju ishranu i režim treninga za isklesano telo.

U prvom slučaju, vaš zadatak je povećati volumen mišića (treningom s utezima), u drugom sagorjeti nepotrebnu mišićnu masu (uz pomoć kardio treninga). Važno je razumjeti: nemoguće je raditi u oba smjera istovremeno, pa ako ste tek početnik u fitnesu (a mišići se ne vide iz oba razloga), logično je da naizmjenično mijenjate programe – prvo radite na sagorijevanju masti i aktivno mršavljenje, a zatim rad na mišićima.

Izvor: youtube.com

2. Pregledajte svoju ishranu

Ne treba da se „sušite“ kao bodibilderi, koji sede striktno mesec dana pre takmičenja. proteinska dijeta, praktično ne konzumiraju namirnice koje sadrže ugljene hidrate, piju malo vode, a ponekad i diuretike. Ovaj skup mjera je nesiguran po zdravlje, a obični smrtnici poput vas ne bi trebali da se žrtvuju. Ako trebate izgraditi mišiće, dodajte proteinsku hranu u svoju prehranu: nemasni (do 5%) svježi sir, meso ( pileća prsa, ćuretina, riba, teletina).

Ali ako su mišići skriveni masnim tkivom, pokušajte da se riješite njegovog viška i smanjite oticanje tkiva. Za potonje je važno normalizirati ravnotežu kalija i natrijuma u tijelu: jesti manje slane i više hrane bogate kalijem - suhe kajsije, povrće.

I nemojte se uskraćivati ​​vode: zahvaljujući njoj neće rasti oteklina koja se javlja u međućelijskom prostoru zbog toksina. Pa čak i obrnuto: smanjit će se - voda je ta koja uklanja otpad iz tijela. Kontrolišite unos ugljenih hidrata. Čak i one složene: žitarice, tjesteninu, krompir u nekim prilozima zamijenite povrćem – a ovo je izvor kalija – ili mahunarkama. Potonji su, inače, veoma bogati proteinima.


Izvor: depositphotos.com

3. Prilagodite svoj režim treninga

Tačnije, kreirajte uobičajeni sistem od "dvije ili tri vježbe snage sedmično plus jedan kardio", ako mišiće treba "napumpati" i tonirati. Ali ako višak masnoće sprečava da se pojavi olakšanje, malo pomaknite akcente. Obično se preporučuje da svaku trening snage završite kardio hlađenjem - 20-25 minuta na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. U slučaju pretilosti, njegovo trajanje treba povećati na 40-45 minuta, pretvarajući ga u samostalan trening. Ako vas dio snage tjera do granice, smanjite ga na 35-40 minuta.


Pozdrav sportski momci i cure! Današnja tema je reljef naših mišića. Biti veliki je jedna stvar. Ali biti velik i lijep je nešto sasvim drugo. Često među onima koji posjećuju teretane možete vidjeti one koji imaju veliku tjelesnu masu i veliku snagu u tijelu, ali su bezoblični. Mišići su im skriveni pod velikim slojem masti i izgleda, recimo, ne baš dobro.

Ovo je jednostavno neprihvatljivo u bodibildingu. Mišiće treba jasno definirati i definirati - tada će biti lijepi i privlačni. Biće estetski. Naravno, sve ovo već znate, ali problem je što je postizanje mišićne definicije zaista teško, kao i sve u bodibildingu, pogotovo kada ne znate šta da radite.

Sljedeći savjeti pomoći će vam da postignete mišićnu definiciju, jer se isplati, pogotovo ako ste već jako umorni od svoje bezoblične figure. Obratimo pažnju na 2 ključne tačke u ovoj važnoj stvari. Vaša ishrana i, naravno, vaši treninzi. Slijedite ove savjete i bit ćete suhi, izvajani i lijepi. Hoćeš, hoćeš... Pogledaj!

Ishrana

Prva stvar koju svakako trebate promijeniti u svojoj uobičajenoj prehrani je smanjenje potrošnje ugljikohidrata, koji opskrbljuju naše tijelo energijom. Ako postoji nedostatak ovih supstanci, tijelo će biti prisiljeno sagorijevati potkožno masnoće. Ali to treba raditi postepeno, a ne naglo, kako bi se tijelo naviklo na te promjene.

Kao i za sve, dijeta zahtijeva određenu dozu strpljenja. Prve 2-3 sedmice jedva da ćete primijetiti promjene. I tek sa 4-5 sedmica počet ćete ubirati prve prednosti posta: linije tijela će postati moćnije, istaknutije i skladnije. Sušenje najmanje jednom godišnje je veoma važno za hobiste - to vas štedi od problema u budućnosti. Na kraju krajeva, nakon što sam jednom vozio višak masnoće, sljedeći put ćete morati spaliti samo ono što se nakupilo u samo godinu dana. Kada jednom prođete put dijete, jednom za svagda steknete iskustvo – šta, kako i zašto. Najprijatnija strana ovoga je što će svaki put i samo sušenje i vršna forma biti lakši.

U isto vrijeme trebate idite na proteinsku dijetu, da svoje mišiće obezbedite potrebnim građevinskim materijalom i potrebnom količinom kalorija koja vam je potrebna za dan.

Ove kalorije bi trebalo da dolaze 35-45% iz proteina, 10-15% iz masti i 35-45% iz ugljenih hidrata. Način na koji jedete takođe treba da bude drugačiji...

Sada morate jesti češće, ali u malim porcijama, kako biste održali metabolizam na željenom nivou i ne gomilali nepotrebne masnoće u tijelu, jer će tada stradati mišićni reljef. Obroke ne treba preskakati jer kada nedostaje nutrijenata, naše tijelo oslobađa hormon kortizol koji sagorijeva naše mišiće, koristeći ih kao gorivo za tijelo. Pa ovo nikome ne treba!

Što se tiče specijalnih suplemenata, bilo bi veoma prikladno u periodu kada pokušavamo da postignemo definiciju mišića i njihov kvalitet - da koristimo karnitin . Prije svega, L-karnitin je nadaleko poznat kao dodatak za sagorijevanje masti. transportuje masne kiseline do mitohondrija, gdje se razgrađuju i oslobađaju energije. Kao rezultat, višak masti se sagorijeva, a istovremeno se stvara dodatna energija neophodna za održavanje visokog nivoa vitalne aktivnosti.

No, osim prisustva potrebne količine karnitina u tijelu, da bi se pokrenula ova divna transformacija, potrebno je pratiti kompetentnu prehranu i potrebne fizička aktivnost. Vrlo važna prednost za sportiste je upravo činjenica da upotreba l-karnitina kao suplementa za sagorevanje masti uopšte ne dovodi do uništavanja proteina i ugljenih hidrata.

Vježbe za ublažavanje mišića

Uvelike će vam pomoći da postignete definiciju mišića. Treba ih raditi ujutro na prazan želudac. Ovo je trčanje na traci za trčanje ili vani. Možete preskakati konopac. Zašto ujutro? Jer nakon spavanja, vaše zalihe glikogena u vašoj jetri su iscrpljene i kada radite kardio, vaše tijelo je prisiljeno sagorijevati masti jer nema šta drugo da radi. A kada biste odmah doručkovali nakon spavanja, onda biste snabdeli celo telo supstancama koje su sagorele umesto masti. I morate sagorjeti masti. Stoga je preporučljivo raditi kardio ujutru, na prazan želudac. Iako se o tome vodi debata, mnogi sportisti to rade kada žele postići definiciju mišića.

I sam trening će se promijeniti. Morate raditi više ponavljanja sa manjom težinom i manje se odmarati između serija. Ali bez fanatizma, jer će vam ionako biti teško. Ako pratite sve ovo, onda će vam ovo biti više nego dovoljno. Mast će se otopiti 100%. Preporučujem da pogledate video ispod. Tip daje praktične savjete i gledajući ga shvatite da on tačno razumije o čemu govori:


P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga, tako da ništa ne propustite! Pozivam vas i kod mene Instagram

Mrazevi su prošli, proljeće je došlo na svoje, ljeto je pred vratima, a samim tim i sezona plaža. Stoga je sada vrijeme da vodite računa o svom tijelu. Uz samo malo truda, možete dovesti svoje tijelo u dobru formu prije nego stignu topliji dani.

Koraci

Ishrana i san

    Jedi zdravo. Izbjegavajte nezdravu hranu kao što su čips, kolači, pica i sladoled. Vaše tijelo će vam biti zahvalno za ovo. Jedite hranu bogatu proteinima i vlaknima. Obroci treba da budu mali i česti, najmanje 3-4 puta dnevno.

    • Voće i povrće trebalo bi da zauzmu vodeće mesto u svakodnevnoj ishrani. Birajte povrće jarkih boja: cveklu, šargarepu, kelj, paradajz, spanać i brokoli. Napravite salate od povrća ili jedite povrće sa humusom ako samo po sebi nije dovoljno dobrog ukusa.
    • Nemojte se gladovati. Post vas zapravo sprečava da smršate. Kada je osoba gladna, metabolički procesi u organizmu se usporavaju (tijelo štedi energiju). Stoga, ako želite da smršate, jedite redovno i u malim porcijama.

  1. Pijte vodu umjesto soka ili gaziranog pića, čak i ako piše dijeta. Iako dijetalna kola i slična pića obećavaju nula kalorija, oni i dalje ometaju gubitak težine. Ako ozbiljno želite da dođete u top formu, pijte samo vodu (voda nema kalorije).

    • Ako ne pijete dovoljno vode, uvijek nosite flašu vode sa sobom i pijte čim osjetite i najmanju žeđ. Takođe će vam pomoći da poboljšate ten.
    • Izbacite alkoholna pića iz svoje ishrane. To može biti teško, posebno ako ste navikli da ih pijete, kao što je čaša crnog vina nakon posla. Alkoholna pića su visokokalorična. Dakle, iako čaša vina može biti zdrava u drugim okolnostima, to nije najbolje piće za mršavljenje.

  2. Spavaj više. Spavanje je treća važna komponenta na putu gubitka težine. Mnoge žene (i muškarci) se znoje u teretani, jedu vegetarijanske obroke i uprkos svemu tome ne vide nikakve promene na svojoj figuri. Ako želite da smršate, spavajte! Potrebno vam je 7-9 sati sna.

Fizičke vježbe

  1. Uveče prije spavanja prošetajte 15-30 minuta. Hodanje će vam pomoći da bolje svarite večeru i spriječite žgaravicu.

    • Možete slušati svoju omiljenu muziku dok hodate.

  2. Radite kardio vežbe. Ovo je odličan način da sagorite kalorije i ostanete u formi. Suština kardio treninga je održavanje određenog broja otkucaja srca, čime se sagorijeva više energije.

    • Počnite s pola sata trčanja u trajanju od dvije sedmice ili bicikliranjem (brzim tempom). Postepeno povećavajte opterećenje. Ako primijetite da se lako nosite s opterećenjem koje ste odabrali, pokušajte povećati vrijeme na jedan sat dnevno. Naravno, to će uticati na postizanje brzih rezultata.
    • Ako ste umorni i teško dolazite do daha, zaustavite se i odmorite se oko jedan minut. Ali nemojte praviti predugu pauzu, inače će vam se otkucaji srca usporiti.
    • Kada se vaš trening završi, završite ga hodanjem. Počnite brzim tempom, postepeno usporavajući do kraja. Ne zaboravite da se istegnete prije i poslije treninga.

  3. Počni hodati. Ako ne vježbate, prisilite se da hodate barem 15 minuta dnevno. Hodanje je odličan način da ostanete u formi, a istraživanja pokazuju da 15 minuta hodanja svaki dan može produžiti vaš životni vijek za tri godine. Dakle, ako želite da živite duže i izgledate bolje, nastavite!

    • Preskočite lift i idite stepenicama pješice. Penjanjem uz stepenice trenirate mišiće nogu i zadnjice.
    • Kupite pedometar (možete instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon). Pedometar je uređaj za brojanje koraka učinjenih tokom hodanja. Ljudi koji sa sobom nose pedometar češće hodaju.
    • Izlazite češće napolje! Što ste više napolju, više hodate. Kada je lijepo vrijeme, idite u šetnju tokom pauze za ručak i poslije večere. Ako imate psa, šetajte ga duže ujutro; Ako u blizini postoji park u kojem možete napraviti piknik, iskoristite ga!

  4. Vježbajte. Radite vježbe za jačanje mišića. Izvodite vježbe za jačanje mišića podlaktice, bedara, stražnjice i abdomena.

    • Uradite neke vježbe istezanja prije treninga. Istezanjem vaše tijelo će postati fleksibilno i većinu vježbi ćete moći izvoditi bez poteškoća. Ovo će pripremiti mišiće za opterećenje.
    • Započnite s 50 vježbi za jačanje trbušnih mišića. Međutim, pazite da ove vježbe izvodite ispravno, rezultat direktno ovisi o tome. Dok radite vežbu za stomak, držite ruke na grudima. Podignite se koristeći trbušne mišiće, a ne leđa. Čim vam lopatice dotaknu pod, vratite se početni položaj.
    • Radite sklekove! Uradite što više pristupa. Dok udišete, savijte laktove pod pravim uglom, spuštajući se nadole. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
    • Izvršite podizanje trbušne noge. Ova vježba cilja donje trbušne mišiće podižući noge potpuno ravne. Takođe, telo ostaje nepomično tokom cele vežbe. Noge se glatkim pokretom dižu prema gore iz početne pozicije (paralelno s podom), ruke imaju samo stabilizirajuću ulogu. Prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti utege za povećanje opterećenja.
    • Uradite vježbu "Superman". Lezite licem prema dolje na pod i ispružite ruke naprijed. Glava je blago podignuta. Ovo će biti vaša početna pozicija. Stežući leđne mišiće, podignite noge i prsa od poda i podignite ih što je više moguće. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovo. Uradite ukupno 10 pristupa.
    • Radite vježbe sa bučicama. Kada prvi put počnete da dižete, teško je odrediti kolika vam je težina potrebna. Počnite sa osam ponavljanja i postepeno povećavajte broj na dvanaest.
  • Prije doručka popijte šolju tople vode sa limunovim sokom. Zahvaljujući tome, pokrenućete metaboličke procese u organizmu. Alternativno, možete koristiti zeleni čaj.
  • Prilikom izvođenja fizičkih vježbi, a posebno kod džogiranja, pazite na disanje: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Od posebnog značaja u ovom slučaju su povećanje plućnog kapaciteta, maksimalna ventilacija pluća i treniranje snage udisaja i izdisaja. Svi ovi pokazatelji su veoma važni za čoveka i značajno utiču na snabdevanje našeg organizma kiseonikom. Ako vam je teško da dišete dok trčite, morate smanjiti opterećenje i održavati sporiji tempo trčanja.
  • Znajte svoje granice. Iskustvo pokazuje da pretjerana aktivnost u bilo kojoj aktivnosti često ne donosi željene rezultate. Svako od nas ima svoje granice mogućnosti. Budite realni i ne pretjerujte sa treningom. Malo je vjerovatno da će to imati pozitivan učinak na daljnje studije i na ukupan rezultat.
  • Ako želite rezultate, nemojte ih očekivati ​​prerano. Obično ćete moći vidjeti prve rezultate nakon šest sedmica intenzivnog treninga i zdrave prehrane.
  • Ako vam je teško raditi vježbe fleksibilnosti, pokušajte ih raditi dok ne osjetite nelagodu, a zatim se opustite. Ponovite vježbu ponovo i svaki put pokušajte povećati opterećenje.
  • Kada radite kardio vježbe kod kuće, trebali biste razmisliti o kupovini mjerača otkucaja srca. Merač otkucaja srca se može kupiti u online prodavnici. Zahvaljujući ovom uređaju, moći ćete izbjeći ozljede i kontrolirati opterećenje.

Upozorenja

  • Nikad se ne gladuj. To ne samo da je nezdravo, već i smanjuje sposobnost tijela da se bori sa viškom kilograma.
  • Uvek radite vežbe istezanja pre nego što započnete glavni deo treninga. Ovo će spriječiti kidanje ligamenata i tetiva.

Svaka moderna osoba želi izgledati vitko i fit, kako bi sve mišićne grupe bile skladno razvijene, a tijelo uvijek u dobroj formi. Ali nisu svi spremni da ulože napore da to postignu. Zategnuto, oblikovano tijelo možete postići uz pomoć posebnog treninga i posebne prehrane. Glavni cilj u ovom slučaju je sagorijevanje masnih rezervi i jačanje mišića. Danas ćemo saznati kako napraviti izvajano tijelo u najkraćem mogućem roku.

Šta je olakšanje?

Prvo, hajde da shvatimo šta je zapravo olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, izvajano tijelo mora zadovoljiti sljedeće zahtjeve:

1. Nizak nivo potkožnih masnih naslaga (do 10% tjelesne težine).

2. Ukočenost mišića.

3. Odvajanje i definicija.

Najvažnija stvar u reljefu je, naravno, procenat masti. Kao što znate, svi imaju mišiće, a oni su razvijeni tačno onoliko koliko osoba aktivno radi svaki dan. Priroda je odredila da se mišići prilagođavaju opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da apsolutno svi imaju neku vrstu mišićnog korzeta. Samo je za mnoge obrastao slojem masti.

Stoga je prvi zadatak u postizanju olakšanja sagorijevanje viška potkožnog masnog tkiva. Drugi cilj je postizanje potrebne rigidnosti mišića. To je neophodno kako bi izgledali estetski ugodno i skladno. U periodu debljanja, mišići, naprotiv, postaju veći, ali zbog visokog nivoa tečnosti u njima izgledaju opušteno. Stoga profesionalci izmjenjuju povećanje mase sa reljefnim radom (sušenjem).

Pa, posljednji zadatak je postići razdvajanje, definiciju i dubinu mišića. Vrijedi odmah napomenuti da su ovi kriteriji potrebni isključivo sportistima koji se takmiče. Štaviše, metode za postizanje ovih parametara često su u suprotnosti sa zdravljem. Običan čovek koji želi da ima zdravo, izvajano telo nema potrebe za ovakvim ekstremima, pa ćemo ih ostaviti profesionalcima. Nakon što smo se pozabavili terminologijom i pitanjima, prelazimo na razmatranje osnovnih komponenti terenske obuke.

Kardio trening

Da biste koristili lipolizu (razgradnju masti) kao razmjenu energije, najbolje je koristiti kardio vježbe (aka aerobne vježbe). Za razliku od treninga snage, tokom kojeg dolazi do anaerobne glikolize, trajanje kardio vježbe može biti znatno duže. na primjer, bench press, radi se 1-2 minute. Za to vrijeme u mišićima se sagorijeva samo glikogen. Jednostavno nema dovoljno snage za više. Stoga, kada kreirate program treninga za olakšanje, svakako u njega treba uključiti kardio vježbe.

Obim ovih vježbi varira ovisno o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Bilo koja vrsta kardio opreme pomoći će da vaše tijelo bude istaknutije: steperi, trake za trčanje, elipsoidi, bicikli za vježbanje i drugi. I još bolje - trčanje na svježem zraku, brzo hodanje ili vožnja biciklom. Izbor je na vama. Glavna stvar je da je tokom kardio treninga puls unutar 130-170 otkucaja u minuti.

Jedna ili dvije kardio sesije sedmično bit će dovoljne da ubrzate metabolizam, ojačate ligamente, povećate protok krvi i sagorite nešto masti. Ali da bi sve uspjelo, ne morate se sažaljevati i naporno raditi. Ne na štetu zdravlja, naravno, već usprkos lijenosti.

Osnovne vježbe ili vježbe s velikim brojem ponavljanja?

Hajde da saznamo kako da radimo vežbe da biste dobili lepo, iscepano telo. Naravno, u svoj program možete uključiti sve vrste vježbi. Uostalom, brušenje reljefa ne proturječi povećanju funkcionalnih kvaliteta tijela. Međutim, to se mora učiniti na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata nećete moći savladati svoju uobičajenu težinu. Stoga, „bazu“ treba izvesti sa 60-80% standardne težine.

Priprema

Morate započeti program olakšanja kada ste već dovoljno dobili mišićna masa, pošto će dio otići. Stoga bi prije ovoga trebalo biti dosta mišića. Izrada reljefa je prilično težak test za sve, jer je gubitak dragocjenih grama mišića prilično uvredljiv. Pogotovo ako su postignuti napornim radom. Ali ne postoji drugi način.

Principi obuke

Reljefni trening se odlikuje, prvo, visokim intenzitetom i, drugo, velikim brojem ponavljanja u svakoj seriji. Ovaj pristup vam omogućava da sagorite mnogo više kalorija nego da se povećate kada polako radite vježbe s velikim utezima. Za dodatno pojačanje efekta treninga koristi se tehnika pumpanja. To podrazumijeva kontinuirani rad. Odnosno, u svakoj seriji, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali sa manjom težinom. Pumpanje daje isti efekat "pumpanja" i omogućava vam aktivno sagorijevanje kalorija. Program "sušenja" može trajati 4-9 sedmica, u zavisnosti od karakteristika određenog sportiste. Držeći se jednostavna pravila, trening možete učiniti najefikasnijim:

1. U vježbama treba koristiti prosječnu težinu, a ne maksimalnu težinu, kao kod debljanja.

2. Korištenje supersetova - izvođenje nekoliko vježbi unutar jednog seta. Omogućava vam da istovremeno radite na svim mišićima određene mišićne grupe ili antagonističkih mišića. Primjer superskupa za mišiće ramena: (radi prednji ramenski snop), abdukcija ruke u stranu (srednji snop), abdukcija ruke u nagnutom položaju (posteriorni snop).

3. Korištenje dropsetova (pumpanje) - postepeno smanjenje težine za 20% unutar jednog pristupa. Obično se težina smanjuje 4-5 puta. Ovo ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnom tkivu i omogućava vam da maksimalno razradite ciljnu mišićnu grupu.

4. Kratke pauze između pristupa - 1,5-2 minuta.

5. Pun san i 1-2 dana odmora.

Primjer programa obuke

Sve dolje navedene vježbe mogu se kombinirati u supersetove. Također, svaki trening bi trebao uključivati ​​drop setove u drugom ili trećem pristupu određene vježbe. Generalno, vježbe treba izvoditi u tri pristupa, 12-15 puta. Prvi pristup je za zagrijavanje, a preostala dva za vježbanje mišića.

Dakle, pogledajmo primjer programa obuke.

ponedeljak (leđa, grudi i trbušnjaci)

1. Bench press dok ležite na klupi.

2. Bench press dok ležite na nagnutoj klupi.

3. Mrtvo dizanje.

4. Skretnice.

5. Zgibovi (3 serije maksimalnog broja puta).

6. Vježbe za trbuh (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da rade različite dijelove mišićne grupe).

utorak (ruke, ramena, trbušnjaci)

1. Podizanje utege u stojećem položaju.

2. Podizanje utege na Scott klupi.

3. Hammer lokne.

6. Spuštanje tricepsa.

7. French press.

8. Razrada gornjih trbušnjaka.

srijeda (ramena, ruke)

1. Veslanje utegom do brade.

2. Povucite bučice unazad.

3. Dips.

4. Potisak iznad glave sa šipkom.

5. Arnold press.

6. Rad na bočnoj presi.

četvrtak (leđa, grudi, trbušnjaci)

1. Mrtvo dizanje.

2. Zgibovi širokim hvatom.

3. Povucite blok iza glave.

4. Potisak s bučicama.

5. Polet bučice na klupi.

6. Crossovers.

7. Vježbanje donjih trbušnjaka.

petak (trbušnjaci, noge)

1. Vježbe za sve dijelove štampe.

2. Čučnjevi sa utegom.

3. Potisak nogu.

4. Ekstenzija i savijanje nogu (na simulatoru).

Subota (noge, trbušnjaci, ruke)

1. Čučnjevi sa utegom.

2. Potisak nogu.

3. Sumo čučnjevi.

5. Podizanje utege na Scott klupi.

6. Razrada gornjih trbušnjaka.

Nedjelja (izolacijske vježbe)

1. Razrada svih odjela za štampu.

2. Podizanje utege rukama.

4. Vježbajte mišiće potkoljenice.

Nakon tjedan dana treninga, potrebno je odmoriti se 1-2 dana i početi ispočetka.

Nutritional Features

Ako želite oblikovano tijelo, naporni treninzi i kardio vježbe neće biti dovoljni. Druga važna komponenta uspjeha je pravilnu ishranu. Ishrana treba da bude bogata proteinima, sa smanjenom količinom ugljenih hidrata. Trebalo bi biti oko 6 malih obroka dnevno. Ovaj režim će održavati visoku brzinu metabolizma.

Kalorični sadržaj konzumirane hrane treba smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masti. Vrijedi smanjiti ishranu prvenstveno na račun poslastičarnica, proizvodi od brašna i drugi brzi ugljikohidrati. Udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti najmanje 40%, biljnih masti - 10%, a ostatak - proteina. Ne zaboravite na zasićenje vašeg tijela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do uništenja mišića. Da biste smanjili opterećenje gastrointestinalnog trakta, možete koristiti sportske dodatke ishrani kao izvor proteina. Ne štete organizmu, već mu samo daju koncentrisane proteine. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak će dovesti do usporenog metabolizma i usporenog mršavljenja, a može i povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je u prehrani koristiti sljedeće namirnice: povrće i voće, mahunarke, ribu, razne žitarice, nemasne mliječne proizvode, jaja, nemasno meso i živinu.

Količina konzumirane hrane zavisi od ukupne težine sportiste, sposobnosti organizma i brzine metabolizma. Glavna stvar je da se ne prejedate i osjetite svoje tijelo.

Reljef tijela kod kuće

Teže je postići brze rezultate kod kuće, jer vježbe zahtijevaju posebnu opremu. Međutim, ako imate bučice, vodoravnu šipku i šipke (zadnje dvije opreme možete pronaći u dvorištu), onda će sve uspjeti. Činjenica je da se mnoge vježbe koje koriste simulatore mogu zamijeniti drugim. Na primjer, bench press zamjenjuje se sklekovima, lat pull-down zamjenjuje se zgibovima, umjesto šipke se mogu koristiti bučice i tako dalje. Stoga, ako zaista želite da dobijete izvajano tijelo, neće biti prepreka na vašem putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.

Ne postoje fundamentalne razlike između muškog i ženskog treninga. Trening za žene može biti nježniji, jer djevojka ne mora nužno učiniti sve mišićne grupe izražajnim. Pa, još jedna mala razlika su omiljeni mišići, devojke ih nemaju iste kao muškarci. Ipak, ne treba se zanositi nijednom mišićnom grupom, tijelo se treba razvijati skladno!

Zaključak

Dakle, shvatili smo šta treba učiniti da bi tijelo bilo izvajano. Reljef podrazumeva tri elementa. To uključuje aerobne vježbe, uravnoteženu prehranu i vježbe. Na izvajanom tijelu vrijedi raditi. Zato počnite brzo! I neka vam oblikovana tijela muškaraca i žena predstavljena na gornjoj fotografiji postanu motivacija.

Odnedavno većina djevojaka želi imati ne samo osinji struk i tanke vitke noge, poput modela, već i izvajano tijelo i atletsku figuru. Trening za pomoć postaju sve popularniji i traženiji među ljepšim spolom. Na internetu možete pronaći mnogo informacija i video zapisa o tome terensku obuku, ali nisu svi prilagođeni djevojčicama. U ovom članku želim da istaknem važne tačke, kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja ovoga ili onog program reljefne obuke posebno za djevojčice. I vrlo brzo se nećete prepoznati u ogledalu! U dobrom smislu ovih riječi =). Pa, počnimo!

Broj ponavljanja, pristupa i radna težina

Radi boljeg razumijevanja informacija iznijet ću ih u obliku tabele u kojoj se poredi trening za masu, snagu i reljef.

Vratimo se sada isključivo na reljefni trening za djevojčice a mi ćemo svaku tačku detaljno analizirati.

  • Broj dana u sedmici

Tabela pokazuje da možete trenirati za olakšanje 5-6 dana u sedmici, ali ne bi svi trebali biti trening snage. Najbolje je odraditi 3 treninga snage, a preostala 2 kardio (trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta, plivanje). Ova opcija je najoptimalnija i brže će vas dovesti do pozitivnog rezultata.

  • Broj ponavljanja i težina

Trening za olakšanje za djevojčice zahtijevaju 12-15 ponavljanja po seriji sa srednjom težinom. Prosječna masa za svakoga je to individualno: za neke je bodibar sa 8 kg, a za druge uteg sa 20 kg. Težina je odabrana tako da možete napraviti 12-15 ponavljanja, ali zadnja ponavljanja su vam teška. Izvođenjem vježbi pod ovim uvjetima isušit ćete mišiće, dajući im jasne obrise i olakšanje, ali neće doći do rasta mišićne mase.

  • Broj pristupa

Broj pristupa po terensku obuku treba biti u rasponu od 3-5 pristupa. Ne postoji jasna cifra koja bi svima odgovarala. Morate pogledati svoja osjećanja i plan treninga: ako ste planirali 5-8 vježbi po treningu, onda svaku vježbu možete raditi za 3-4 pristupa; a ako planirate raditi 4-6 vježbi, onda možete povećati broj pristupa na 5. Trening nije matematička formula, ovdje imate priliku eksperimentirati i odabrati najbolju opciju za sebe.

Kardio komponenta treninga za olakšanje

Ako je riječ o izvajanom ženskom tijelu, onda ne možemo bez efikasnog kardio treninga. Šta mislim pod "efikasnim"? To ne znači samo džogiranje sat vremena ili vožnju bicikla, već sa dodatnim zaokretom, da tako kažem. Šta? Još više ste zbunili? Sad ću objasniti.

Kada samo dugo trčite ili vozite bicikl (oko 40 minuta - 1 sat), zalihe glikogena su iscrpljene, a stopa razgradnje masti je nedovoljna da tijelo dobije energiju koja mu je potrebna, pa počinje uzimati ovo energije sagorevanjem mišića.

Da se to ne dogodi, potrebno je tražiti izlaz iz ove situacije. I postoji takav izlaz - efikasan kardio. Ovo je aerobna vježba u kojoj sagorijevate masti, a ne mišiće. Kako raditi efikasan kardio? Može postojati mnogo opcija:

— intervalno trčanje ili vožnja bicikla (promjena brzina)

— umetanje kardio elemenata u intervalima između pristupa: , elementi sa, itd.

Ovaj pristup je u vašem terensku obuku pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat i vidite vidljive kocke na stomaku.

Ali zapamtite da će bez ishrane vaši napori i napori biti uzaludni. Definitivno treba da prilagodite svoj sistem i... Glavna stvar koju treba zapamtiti:

- eliminisati potrošnju brašna i slatkiša;

- smanjite unos ugljenih hidrata (dajte prednost složenim);

- smanjiti unos masti;

— povećati potrošnju proteinske hrane i hrane bogate vlaknima;

- jedite male obroke 4-5 puta dnevno;

- stvoriti mali kalorijski deficit

I na kraju, pripremio sam web stranicu za vas verzija programa terenske obuke za djevojčice za nedelju dana.

1 trening: gore – ruke, ramena, grudi

Instrukcije:

Vježbe izvodimo u setovima: 2 vježbe za redom bez odmora. Broj ponavljanja svake vježbe je 15 puta; kada završite s izvođenjem druge vježbe u setu, odmorite se 1-2 minute i počnite krug iznova. Samo 3-4 kruga (prilazi).

  1. - Podizanje ruku u stranu dok stojite
  1. - Ekstenzija ruke na spravi za gornji blok (triceps)

Sklekovi sa pozicijom srednjih ruku na podu (može se raditi od koljena)

  1. -Uvijanje nagnuta klupa direktno

Podizanje nogu pod nagibom

  1. - Veslanje bučica do ramena (bicepsi)

Savijte laktove iznad glave (triceps): naizmenično desna/lijeva ruka

  1. -Noge dole na pod

Naizmjenično spuštanje nogu (makaze) i dodirivanje natkoljenice sa ramenima od poda

  1. Trčanje brzinom od 10-11 km/h – 25 minuta

Vježba 2: kardio 20-30 minuta

Vježba 3: donji dio – zadnjica i noge

  1. -Čučnjevi sa šipkom na ramenima

Mrtvo dizanje sa bučicama

  1. -Savijanje nogu na simulatoru
  1. - Potiskanje nogu

Iskorak u leđa s bučicama (naizmjenično)

  1. -Nazad u simulatoru donjeg bloka
  1. — Bočni trbušnjaci na fitballu (naizmjenično sa svake strane)

Plank na fitballu 1 minut

  1. Intervalno trčanje – 15-20 minuta